Kas jäävannad tõesti aitavad?

Jäävannad on muutunud kohustuslikuks osaks iga paranemisvestlusest ja tegelik mõju on kitsam kui tundub. Külm vesi vähendab usaldusväärselt tunne Kasutades seda valel ajal, sööb see suure osa teie tugevusest ja lihaste kasvustest. Siin on see, mida me teame, numbritega.

Mis tegelikult toimub kehas?

10-15 °C temperatuuril vee alla kastmine kitsendab veresooni ja vähendab lihaste läbivoolu ligikaudu 30-50 protsenti. 3 cm sügavusel lihaste temperatuur langeb umbes 5-7 °C pärast 10-15 minutit. Peale selle tõmbab vee rõhk vedeliku jalgadest tagasi keha suunas, nii et turse tundub väiksem. Närvotsused käivad aeglasemalt, nii et valu on vähem.

Mis ei juhtu: Külm vesi ei tee seda. Läkhahappe väljavool- Jah. Vereline laktaat puhastab iseenesest 30 kuni 60 minuti jooksul pärast treeningut, olgu sa siis jääs või diivanil istunud.

Kus jäävanni kasutamine tõesti aitab

• Tunnatav valu (DOMS). Ühise analüüsi kohaselt väheneb valu esimesel 24-72 tunnis ligikaudu 15-20 protsenti. See on tõeline, aga tagasihoidlik.
• Kaks etendust ühel päeval. Turniir, kaks mängu, kaks hooaega. 10 kuni 12 minutit 11 kuni 15 °C juures vaheliseks pingutamiseks taastab värskuse tunnet ja kaitseb sprinti ja hüppe tulemusi mõne tunni pärast.
• Tihe võistlusnädalad. Kui sul on 5-6 seanssi nädalas ja eesmärk on ellu jääda graafikus, mitte lisada 2 kg lihasmassi, on külm alla kastmine kasulik vahend.
• Treening kuumuses. Pärast tööd 30 °C või kuumemas temperatuuris alendab 5-10 minuti külm vesi tuumateemperatuuri kiiremini kui miski muu.

Kui see on sinu vastu: tugevus ja suurus

See on osa, mida tavaliselt jäetakse vahele. Vastupanuõpe toimib kontrollitud kahjustuste ja põletikulise reaktsiooni loomisega ning keha vastab sellele reaktsioonile ehitamisega. Külm vabastab just seda signaali.

12-nädalases kontrollitud uuringus sai grupp, kes veetis 10 minutit 10 °C temperatuuril vees pärast iga jõupingutust, ligikaudu poole vähem lihasmassi ja jõudu kui grupp, kes sõitis kerge jalgrattaga. Satelliitrakkude aktiivsus ja valkude tekkimise signaalid olid kuni kaks päeva pärast treeningut madalamad.

Praktiline reegel: Kui eesmärk on lihased ja tugevus, siis ärge astuge külma vette 4 kuni 6 tundi pärast tõstmist. Pange vanni puhkepäevasse, hommikul enne treeningut või kasutage seda ainult nädalatel, mil on prioriteet ellu jääda.

Kuidas seda teha, kui sa seda kasutad.

1. Temperatuur 10 kuni 15 °C. Alla 10 °C ei lisa lisa kasu, vaid ainult rohkem ebamugavust ja rohkem riske. Standardne vanni, mis mahutab umbes 100 liitrit külma kraanimaht, vajab talvel ligikaudu 10-15 kg jääd ja suvel 25-35 kg jääd, et maanduda selles vahemikus. Osta odav termomeeter selle asemel, et arvata.
2. Kestvus 10-15 minutit 10 kuni 15 °C juures. Kui vesi on 5-8 °C, piisab 3-5 minuti. Viimase 15 minutiga ei saa midagi uut.
3. Sukeldage vähemalt rinnaseni. Ainult jalad kuni põlvele annavad märgatavalt nõrgemat mõju.
4. Hinga aeglaselt esimeste 30 kuni 60 sekundi jooksul. 4 sekundit sisse, 6-8 sekundit välja. Külma šokkide reaktsioon, kus on kontrollimatu hingamine, kestab 1 kuni 3 minutit ja on kõige ohtlikum osa.
5. Soojendada passiivselt 15-20 minutit rätik, kuivad riided, soe jook. Kuum dušš vahetult pärast seda tühistab osa sellest ja rõhutab veresooni.
6. Sagedus: 2 kuni 4 korda nädalas ja kokku 10 kuni 15 minutit külma vett nädalas on piisavalt.

Kuidas on immuniteediga, rasva kaotamisega, meeleoluga?

Külmaga kokkupuutel tõuseb noradrenaliin kaks kuni kolm korda ja enamik inimesi teatab, et nad on 1-2 tunni pärast paremini keskendunud ja meeleolu parem. See on kõige järjepidevam efekt, mida sa tegelikult tunned.

Rasva kaotamine on nõrgem lugu: täiskasvanud inimese pruun rasv põletab 10-30 kcal päevas, kui ta on regulaarselt külm. See on pool õuna. Immuunsuse osas leidis suur uuring umbes 3000 inimesega, et 30-90 sekundine külm dušš vähendas haigusepäevi, mis tööst ära võeti, ligikaudu 29 protsenti, kuid tegelikult haigestunud päevad olid samad.

Millal arsti juurde minna

Külm vesi pole kahjutu. Räägi arstiga. enne kui teil on:

• südames esinevad teadaolevad südamehaigused, arütmia, südamepeasemeer või kontrollimatu kõrge vererõhk;
• Raynaudi nähtus, külm urtikaaria (külma põhjustatud küüned) või teadaolev neuropaatia;
• rasedus, epilepsia või kilpnäärme haigus.

Peatu kohe ja otsi abi, kui sul on valu rinnus, südame löögisagedus on ebaregulaarne, sa minestad, tundetute tunded ei kaovad 30 minuti jooksul pärast välja minekut või nahk jääb valgedeks ja tundmatuks. Ära mine sinna kunagi üksi, mitte kunagi pärast alkoholi joomist ja ära kunagi ühenda hingetõmmet ja sukeldumist.

Lühike versioon

• Jäävanni lõikab. märgatavad See ei kiirenda lihaste taastumist.
• Pärast jõuperioodi vähendab see pikaajalist lihas- ja jõupõhjuskasvu oodake 4 kuni 6 tundi või viige see teise päevale.
• See on kõige kasulikum kahe tööpäeva jooksul, tihedate töögraafikutes ja kuumuses treenimisel.
• annus: 10 - 15 °C, 10 - 15 minutit, rinnas, 2-4 korda nädalas; soojendada passiivselt, mitte kuumtush.
• Südamehäired, kõrge vererõhk, rasedus või Raynaudi sümptomid konsulteerige kõigepealt arstiga.