Kas saab sama päevaga treenida kahte lihasrühma?

Mitu komplekti teha, millised lihasrühmade paarid tegelikult töötavad ja kuidas kahe seanssi vahel vahemaa teha ühel päeval, konkreetsete numbritega ja märkidega, et sa oled seda üle teinud.

Lühike vastus: Jah, ja sa ilmselt juba teed seda. Peaaegu iga tavaline lõikamine, olgu see siis lükkamine/püüdmine/jalgad, ülemine/alune või klassikaline rindkesta ja triiseps, tähendab kahte või enamat lihasrühma samal istungil. Tõeline küsimus ei ole, kas, vaid kui palju kogumikke ja millises järjekorras.

Mis tegelikult piirab istungit?

Lihas ei tea, mis päev täna on. Kasvu põhjustab piisav kvaliteet, mis on võetud lähemalt ebaõnnestumiseni, ning piisav taastumine enne järgmist annust. Piir ei ole rühmadel, vaid kolmel. kogusettid ühe seanssi jooksul, kui küpsed te olete lõpus ja mitu korda nädalas olete samasse gruppi sattunud.

Praktikas on 20-25 töösetist ühe istungil.Kvaliteet kukub kaljult alla. Viimased komplektid kasutavad vähem kaalu, halvemat tehnikat ja annavad sulle vähem tagasi. Seepärast võitsid kaks rühma 8-10 komplekti jooksul üks grupp 22 komplekti jooksul.

Kui palju komplekte gruppi

Arvud, mida tuleb meeles pidada:

10-20 töösetist nädalas Enamik inimesi on hakanud oma elu alustama.
6 kuni 10 komplekti rühma kohta ühe seanssi jooksul on mõistlik ülemmäär; selle kohal on iga lisaseade vähem.
Algaja, esimesed kuus kuud: 8-12 komplekti nädalas Iga rühma kohta on piisavalt.
Esindajad: 5 kuni 8 ühiste liftidega, 8 kuni 15 isoleerimisega. Puhata 2-3 minutit ühendite peal, 60-90 sekundit isolatsioonis.

Kui treenid kolm korda nädalas ja tahad 14 komplekti selga, siis on see umbes 5 komplekti istungil. See jätab piisavalt ruumi teise rühma jaoks samal päeval.

Mõistlikud paarid.

Suur grupp pluss väike grupp

Klassikaline: selga ja biksepsid, rind ja trisepsid, jalad ja õlad. See toimib, sest väike rühm töötab juba ühendite ajal, seega on vaja ainult 3-5 lisa komplekti. Kokku 12-16 komplekti, 55-70 minuti pikkune seanss.

Antagonistid

Rinna ja selga, biceps ja triceps, neljakesed ja hamstrings. Siin saate vahetada komplekte ja lõigata 10-15 minutit istungist ilma jõudu kaotamata, sest üks pool puhkab, samal ajal kui teine töötab.

Kaks suurt rühma

Jalad ja selgroog samal päeval on kõige raskem paarimine. See on võimalik, kuid hoida see 6 kuni 8 komplekti rühma kohta ja oodata, et viimased 20 minutit on keskpärased. Kui sa seda kasutad, pane see sel päeval, kui oled kõige värskem, tavaliselt pärast puhkepäeva.

Mida vältida

Ärge kandke 48 tunni jooksul kaks korda tugevat koormust seljal, näiteks esmaspäeval raskeid surnukeha tõstmisi ja teisipäeval raskeid kükeldusi. See ei ole kahe rühma probleem, see on ülekandunud koormus samadele selgroo erektöridele.

Koosoleku järjekord

Mis iganes on sinu prioriteet või nõrk punkt läheb esimesena, kuni sa oled värskeim.
Sõltumatu, mitme liigese töö enne isoleerimist.
Väikesed rühmad jäävad. Tee 4 komplekti lokid enne rida ja ridad kannatavad.
Soojendage 5 kuni 8 minutit, lisaks 2 kuni 3 kergemat tõstetõmbet iga rühma esimesel harjutusel.

Kaks eraldi istungit ühel päeval

Teine versioon küsimusest on üks rühm hommikul ja teine õhtul. See toimib ja on mõistlik, kui teie ajakava sobib sellega, kuid mõned reeglid:

Lahkuge. vähemalt 5-6 tundi istungite vahel.
Iga seanssi kestus peab olema lühem, 30 kuni 45 minutit ja 8 kuni 12 komplekti.
Sööge nende vahel: 25-40 g valku ja natuke süsivesikuid.
Ärge kasutage seda rohkem kui 2 kuni 3 päeva nädalas. Nädalaline kogus jääb samaks, see on lihtsalt erinevalt jaotatud.

Taastumine on see, kus see tegelikult katkeb.

Kaks rühma päevas tähendab pikemat ja raskemat istungit, seega taastumine peab jätkuma:

Valk: 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta iga päev. 80 kg on 128 kuni 176 g.
süsivesikud: 3 kuni 5 g kilogrammi kohta kui te treenite 4 või rohkem korda nädalas.
Magamine: 7-9 tundi- Jah. See on kõige odavam asi nimekirjas ja see, mida kõige sagedamini hüppab.
Vähemalt. 48 tundi Enne kui sa laadid sama rühma uuesti.

Kui su jõud langeb kaks nädalat järjest, on probleem peaaegu alati taastumine, mitte treeningutest valik.

Teised märgid, mida sa ületasid: valu, mis kestab kauem kui 72 tundi, hommikune hingamisnähud 5-10 korda suurem kui normaalne, halvem uni, üldse mitte trenni soov. Selle asemel, et lõpetada, vähendage ühe nädala jooksul häält 30-40 protsenti.

Millal arsti juurde minna

Väsimus ja lihasvalu pärast treeningut on normaalsed. Need ei ole:

liigesevalu, mis kestab kauem kui 7 kuni 10 päeva või valu, mis ilmneb puhkepaigas.
Raske lihasvalu, turse ja jäikus 24-72 tundi pärast treeningut koos tumeda uriiniga. See on kiire, see võib olla rabdomüolüüs.
Rinnavalu, hingetõmbestust, mis ei ole pingutustega proportsionaalne, minestumist või südame löökivat lööki treeningute ajal. - Kiireloomuline.
Kriimustused, tuimedus või nõrkus käe või jala all.
Kui teil on kõrge vererõhk, diabeet või südamehaigus või olete üle 40-aastane ja alles alustate, tehke enne päevas kahte seanssi üleminekut kiire kontroll.

Lühike versioon

Kaks rühma ühel päeval on tavaline tava, mitte viga; kogu hulk on oluline.
Püsi umbes 6 kuni 10 komplekti rühma kohta ja 10 kuni 20 komplekti rühma kohta nädalas.
Suur grupp esimesena, väike grupp viimasena; antagonistid võivad olla vahetatud, et lühendada istungit.
Kui teete kaks seanssi päevas, jätke nende vahel 5 kuni 6 tundi ja sööge vahele 25 kuni 40 grammi valku.
Soolised valu üle 10 päeva, tumedad uriinid või rindkesta sümptomid tähendavad arsti, mitte uut istungit.