Kas sa võid iga päev treenida?

Praktiline ülevaade sellest, millal on igapäevane treening mõttekas, kuidas jagada rasked ja kerged päevad üle nädala ja märgid, et olete liiga kaugele läinud.

Lühike vastus: Sa võid trenni teha iga päev, aga sa ei saa trenni teha iga päev kõvasti. See erinevus seletab, miks üks inimene edeneb seitsmepäevase ajakavaga, samas kui teine lõpetab kuue nädala pärast vihased ja motivatsioonitu kõõnad. Kõik sõltub sellest, kui palju koormatust lisate ja kui palju aega annate oma kehale selle töötlemiseks.

Treening on stiimul, edusammud toimuvad taastumisel.

Raske komplekt tekitab lihastele mikrohaigusi ja kaotab glükogeeni. Teie keha parandab seda ja loob veidi vastupidavam versiooni kui varem, kuid see võtab aega. Umbes:

A. lihased vajadused 24-72 tundi Pärast kõva seanssi, olenevalt selle suurusest ja sellest, kui palju komplekte sa tegid.
Teie närvisüsteem taastub aeglasemalt kui lihas pärast rasket triple'i ja singlit sitta või surnukeha tõstmisega, sageli 48 tundi või rohkem- Jah.
Soonte ja sidemeid See on aeglane osa. Nad kohaneda nädalate ja kuud, mitte päevad. Sellepärast tunnevad inimesed tavaliselt kõigepealt küünarnukit või põlve ja siis lihased.

Seega ei ole küsimus selles, kas teil on lubatud iga päev jõusaalis käia. See on see, mida sa teed, kui sa seal oled.

Korda oma päevad kolme tasemele.

Rasked päevad: 2 kuni 4 nädalas

Ühise tõstmisega 3-5 komplekti 3-8 kordust, peaaegu ebaõnnestunud, 1-3 kordust on reserve. Pärast sellist istungit jätad selle lihas 48-72 tunni.

Keskmise heitega päevad: 1 kuni 3 nädalas

40 kuni 60 minutit, 2-4 komplekti 8-15 kordust, alati 3-4 kordust reservis. Sa peaksid lahkuma tundes, et oleks võinud veel ühe ringi teha. See on meelega.

Lihtsad päevad: Nii palju kui soovite.

30-60 minuti jalutuskäik, kerge jalgrattaga sõitmine, kui südame löögisagedus on alla 130, 10-15 minuti liikumisvõime või tehnika on 50-60% maksimaalsest. Need ei tähenda väsimust ja tavaliselt kiirendavad taastumist.

Kuidas näib seitsmepäevane nädal

Esmaspäev, raske: 4x5 sitta, 3x8 lööki jalgadesse, 3x10 jalgprussi.
Teisipäev, raske: Laud 4x5, ridad 4x6, õlad 3x10.
Kolmapäev, kerge: 45 minutit jalutamist ja 15 minutit puusa ja õla liikumist.
Neljapäev, mõõdukas: jalad, 3 komplekti 10-12 ja miski ei vea.
Reede, mõõdukas: Ülemrinde, 3 komplekti 10-12 ja 3x12 käsi.
Laupäev, kõva või treening: 8x200 meetrit jooksmine 90 sekundi puhkega või 20-30 minuti jalgrattaga.
Pühapäev, kerge: 30-40 minutit jalgsi.

Seitse aktiivset päeva, kolm neist rasket. Seda saab kuuid hoida. Seitse rasket päeva ei kesta kolm nädalat.

Volumendil on tähtsam roll kui päevadel.

Lihaskonna kasvule. 10 kuni 20 töösetet lihasrühma kohta nädalas on piir, mis toimib usaldusväärselt. Need 15 komplekti selga saab jagada kaheks päevaks 7-8 komplekti või neljaks päevaks 4 komplekti ja tulemus on peaaegu identne. Lõks on harjutada iga päev, et saaksite iga päev rohkem komplekte. See viib teid 30 komplekti nädalas kiiremini kui see viib teid edasi. Tugevus järgib sama loogikat: Mis loeb on puhtad kordused 80-90% maksimaalsest, mitte kui tihti sa oma kappi avasid.

Märgid, et oled liialdunud.

Hommikune hingamispuls 5-10 lööki mitu päeva järjest.
Tõstja ja tõstja vaheline tugevus 10% või rohkem langus kaks nädalat järjest, toitu ja und muutmata.
Sa magad 7-8 tundi ja ärkad ikka veel, või ärkad kell 4 hommikul ilma põhjuseta.
Kogu- või kõõlusvalu üle 72 tunni, või ilmub soojendamise ajal.
Kolm või neli seanssi järjest, kus sul pole mingit soovi minna, kui tavaliselt naudid seda.

Kui on olemas kaks või enam neist, võtke: 3 kuni 7 päeva kergemate tööde puhul: pool mahust, umbes 60% tavapärasest koormusest, ei ole häireid. Sa ei kaota midagi. Jääb tugevuses peaaegu täielikult, isegi pärast 10-14 päeva täielikku puhkust.

Magamine ja toit teevad poole tööst.

Ilma 7-9 tundi magamist pole mingit taastumist, ükskõik kui tarkalt sa ka nädalat korraldad. Eesmärk: 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta iga päev; 80 kg inimese puhul 130-175 grammi, kõige lihtsam on neli 35-45 grammi suurust sööki. Kui treenid viis või rohkem korda nädalas, siis langeb süsivesikute sisaldus alla 3 g/kg ja see ilmneb peaaegu alati nädala teises pooles energiavarustuse languse näol. Vee kogus on umbes 30-35 ml kilogrammi kohta, kuumal ilmal rohkem.

Millal arsti juurde minna

Rinnavalu või rõhk, minestumine või hingetõmbus, mis ei ole pingutustega proportsionaalne.
Üheseisuvalu, mis kestab kauem kui kaks nädalat, turse või liikumisvõime vähenemine.
Kriimustused, nõrkus käes või jalgades või valu, mis kiirgab alla käe või jala.
Teekolorine uriin, mis on pärast ebatavaliselt kõva seanssi tugeva turse ja lihaste jäikus; see on kiire.
Kui teil on diagnoositud südamehaigus, kõrge vererõhk, diabeet või olete rase, konsulteerige enne seansside lisamist arstiga.

Lühike versioon

Iga päev on hea, aga iga päev raske treening pole.
Hoia 2-4 rasket päeva nädalas ja ülejäänud mõõduka või kerge.
Püüa kasutada 10-20 komplekti lihasrühma kohta nädalas, olenemata sellest, kui palju päevi sa kasutad.
Lase see 48-72 tunni jooksul enne, kui sama lihas uuesti tugevalt koormatakse.
Kõrgem puhke südame löögisagedus, 10% jõu langus või liigesevalu pärast kolme päeva möödumist tähendab, et võtke kerge nädal.