Kas massaaž kiirendab tervenemist?

Massaaž on üks väheseid taastumisküsimusi, kus tunne ja testide tulemused ei sobi: Peaaegu kõik räägivad, et tunnevad end pärast seda paremini, samas kui tugevustestid näitavad vähe või mitte mingit erinevust. See ei tee seda kasutu - see tähendab, et sa peaksid teadma täpselt, mida sa selle 30 minutiga ostad. Siin on andmed ja kuidas seda treeningupoleks kasutada.

Mida massaaž mõõdetavalt teeb

Kõige järjepidevam metaanalüüside tulemus on aeglustatud lihasvalu ja väsimuse vähenemine. Inimesed, kellele pärast raskete massaažide tegemist massaaž tehti 10 kuni 30 minutit, teatasid valulikkusest ligikaudu 1 kuni 2 punkti madalam 0 kuni 10 skaalal, 24-72 tunni jooksul. Efekt jõuab tipptasemele umbes 48 tunni pärast, mis on ka siis, kui DOMS peakski.

Teine osa on psühholoogiline ja ära seda eira. 20 kuni 30 minutit vaikides, hingades, telefoni vaatamata, vähendab südame löögisagedust ja teeb magamise lihtsamaks. Kui sa magad 30 kuni 45 minutit kauem, aitab see üksi rohkem taastumisele kui miski, mida massaaž näol nägudele tegi.

Mida massaaž ei tee

• See ei vabasta laktaati. Laktaat naaseb algtasemele iseenesest 30 kuni 60 minuti jooksul ja 10-15 minuti kerge südame treening umbes 30 kuni 40 protsenti maksimaalsest pingest puhastab selle kiiremini kui ükskõik milline praktiline töö. Laktaat ei ole ka DOMSi põhjus. See on juba ammu kadunud, enne kui valu saabub.
• See ei taasta jõudu kiiremini. Kui mõõdete maksimaalset jõudu, hüppe kõrgust või 24 ja 48 tunni pärast esinemist, on vahe massaažitud ja massaažamata rühmadele tavaliselt 0 kuni 3 protsenti, mis on normaalse igapäevase varieerumise piires. Vähem valu, sama võimsus.
• See ei lõhku adhesioone. Fassia püsivalt deformeerimiseks on vaja palju rohkem jõudu kui käsi või rulli suudab tekitada. Suureneb teie talutavus venitusele, mitte kudede pikkus.
• See ei kiirenda ravi. Kui värske lihas on rebenenud, võib raske surve esimese 3-5 päeva jooksul tekitada verejooksu kohale.

Kui palju, millal ja kui raske

Üldine reegel: Kokku 20-30 minutit, 8 kuni 12 minutit keskendudes suurele lihasrühmale, mis tegelikult töötas sel päeval. Aeg on paindlik 2 tunni jooksul pärast istungit ja 24 kuni 48 tundi hiljem annavad sarnased tulemused, nii et võta ükskõik milline kohtumine sobib teile.

Hoia intensiivsus 5 kuni 7 10st ebamugavustunde kohta. Üle 7 massage tekitab oma valu ja sa oled järgmisel päeval taga. Sagedus: 1 kuni 2 korda nädalas rasketel blokkidel, muul juhul üks kord 2 kuni 3 nädalal.

Üks erand on meeldejääv: ei olnud sügavat massaaži 24 tunni jooksul enne võistlust või 1RM testi- Jah. Sügav töö vähendab ajutiselt jõu jõudlust 2 kuni 5 protsenti esimesel tunnis. Kui peate, siis hoidke seda 5 kuni 8 minutiks ja valguselt.

Muud tooted, mis sisaldavad:

See odav versioon, mis pakub enamasti sama efekti. Töö 30 kuni 60 sekundit lihasrühma kohta, 2 kuni 3 läbimist., 5 kuni 10 minutit kokku. Valu langeb 10 punkti skaalal umbes 1 punkti võrra võrreldav käepigastusega. Enne treeningut 30-45 sekundit rühma kohta suurendab liikumisruumi 4-10 kraadi ilma jõu kaotuseta, mis aitab, kui pahkluu liikumine piirab teie hoogude sügavust.

Mis on tähtsam kui massaaž?

1. Magad 7-9 tundi. Kolm ööd alla kuue tunni maksab rohkem jõudu ja tehnikat kui mingi massaaž võib anda.
2. Valk 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta, jagatakse 3-4 sööki 25-40 g. 80 kg tõstja jaoks on see 130 kuni 175 grammi päevas.
3. Piisavalt süsivesikuid: 4-7 g kilogrammi kohta rasketel nädalatel. Tühjad glükogeenipoed hoiavad sind väsinud hoolimata kõigest muust.
4. Kavandatud töövõimsus iga 4 kuni 8 nädala tagant: vähendama mahu 40 kuni 50 protsenti, hoidke koormad samad või veidi madalamad.
5. Üleminek istungite vahel: 20 kuni 30 minutit jalgpallist kõndimist teeb DOMSi jaoks sama palju kui massaaž ja see on tasuta.

Millal arsti juurde minna

• Valu, mis pole pärast leevendunud. 5 kuni 7 päevaVõi see kasvab, mitte kaob.
• Tumedad, koolavärvilised uriinid Kui teil on raske põletik ja valu pärast väga rasket istungit, võib see olla rabdomüolüüs ja see on sama päeva külastus.
• Äged valus ühes konkreetses punktis luus, mis ilmneb koormusel kahtlustatakse stressirõhku.
• Ühes vasikas turse, punetus ja soojus võimalik hüübimine. Tee seda. Ei ole. Masseeri seda, kontrolli seda.
• Tumedus, tundmatuse kadumine või nõrkus, mis ei lahene... see on närviprobleem, mitte lihasprobleem.
• Kui te võtate verelahjendusaineid, teil on palavik, värske vigastus või nahainfektsioon, lükkake massaaž edasi ja küsige enne arsti käest.

Massaaž on vahend, mis aitab sul end paremini tunda, mitte vahend, mis lühendab paranemist.

Lühike versioon

• 20 kuni 30 minuti pikkuselt tehtud massaaž vähendab valu umbes 1-2 punkti 10-punktilises skaalas 24 kuni 72 tunni jooksul.
• See ei taasta mõõdetavalt jõudu, hüpet või vastupidavust kiiremini vähem valu, sama võimsus.
• Hoia intensiivsus 5 kuni 7/10 üks või kaks korda nädalas ja mitte midagi sügavat 24 tunni jooksul pärast võistlust.
• Vahuvalts 30 kuni 60 sekundit lihasrühma kohta annab sarnase valuvaba mõju 5 kuni 10 minuti töö jooksul.
• 7-9 tunni pikkune uni, 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta ja iga 4-8 nädala järel tehtud töö on palju parem kui mingi massaaž.