Kas külmetuse korral tuleb treenida?

Kui külmetus on hea, kui mitte, kuidas vähendada kogust ja koormat ja millised sümptomid tähendavad arsti juurde minekut kehalise salongi asemel.

Külmetus on üks väheseid olukordi, kus treeningut läbi suruda pole nii raske kui ka tark, kuid täielik puhkus pole ka alati vajalik. Kõik sõltub sümptomite seisundist ja sellest, kui täis keha juba on. Nii saab otsustada ilma oletamata ja ilma nädala treeningut ära visata.

Üle kaela reegel.

Kõige lihtsam filter, mis tegelikult töötab: Vaadake, kus teie sümptomid asuvad. Kaela kohal. kinnipeetud või voolav nina, kerge kõrivalu, aevastamine, sinustress tavaliselt tähendab kerge kuni mõõduka treening on korras ja ei pikenda haigust. Kaela allpool kõht, mis tuleb rinnast, rinnase tihedus, palavik, lihas- ja liigesevalu, iiveldus või kõhulahtisus tähendab, et te puhkate.

palavik on raske liin ilma erandita. Üleval 100 °F (37,8 °C) Sa ei treeni, isegi ei kerge. Sama kehtib ka siis, kui olete öösel öösel köha käes olnud või kui teie südame löögisagedus on hommikul 10 lööki rohkem kui normaalne.

Kümne minuti test.

Kui sa oled halvas tsoonis ja tõesti ei tea, tee test. Soojendage end 10 minutit jooksukattel või jalgrattal tempos, kus saate rääkida terveid lauseid, umbes 60 kuni 65 protsenti maksimaalsest südamerõhkust. Siis tee aus kõne. Tunned sama või paremini? Jätkake allpool toodud vähendatud plaani. Tunned end hullemalt, pearinglus või südantlöögi tõus ilma põhjuseta? Pane riidesse ja mine koju. Sel istungil polnud sulle midagi anda.

Kuidas lühikeste istungite väljanägemine välja näeb

Eesmärk ei ole edusamm, vaid hooldus. Täpsemalt:

Lõikad kogu mahule 40 kuni 50 protsenti Tavaliselt: 16 töösetise asemel 6 kuni 8.
Laske lasud läbi. 20 kuni 30 protsenti või töötamine 50-60 protsendil 1 RM.
Lahkuge. 3 kuni 4 kordustust reservis Iga komplekti. Miski ei lõpe ebaõnnestumisega.
Lõpetage istung 30 kuni 40 minutit Esimest kuni viimaseni.
Pikkus on kuni 5 min. 2 kuni 3 minutit Kuigi kaaluvad on kergemad.
Lase kõrvale kõik, mis nõuab maksimaalset pinget või täpset tehnikat väsimuse korral: Rasked kükitused, põranda tõstmine, olümpiamängud, intervallid, sprintid, maksimaalne katsetamine.

Proovistamine nina kinnipidamise ja mitte midagi muud.

Rattasõit, 8-10 minutit, kerge.
Pankpress, 3 komplekti kaheksa 60 protsenti oma töökaalust.
Kaablijoon, 3 komplekti 12st, kontrollitud tempo.
Jala press, kaks komplekti 12st, ei lukusta välja.
Päris palju.

See on umbes 30 minutit ja kaheksa töösetist. Piisavalt, et harjumust hoida, liiga vähe, et taastumiseks süüa.

Kardio ja sammud

Parim võimalus on jalgsi minna, kui oled liikluskestuses. Tee seda. 20 kuni 30 minutit Võimaluse korral käia väljas, hoides südame löögisagedus 100-120 löögis minuti kohta. See aitab kinnipidamise korral ja ei maksa peaaegu midagi taastumiseks. Jooksu, HIIT ja kõike, mis jätab hingetõmbet, hoidke laua pealt, kuni sümptomid haigusest lahkuvad.

Toit, vedelikud ja uni

See on see osa, mis otsustab, kui kaua sa teadvuseta oled ja see osa, mida enamik inimesi ignoreerib.

Ära vähenda kaloreid. Kui sa dieedil oled, mine tagasi hoolduseks, kuni sa haige oled. 500 kalorise päevane puudus aeglustab taastumist.
Valk: 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg tõstja jaoks on see 130 kuni 175 grammi päevas.
Sisu: 2,5 kuni 3,5 liitrit päevas, rohkem kui teil on palavik või higistate.
Magamine: Püüa kasutada 8-9 tundi tavapärase 7 asemel. Kui valik on hommikul treening või tunni pikkune magamine, siis maga.

Taastumine normaalsesse.

Külmetus kestab 7 kuni 10 päeva ja kuiv köha kestab kaks nädalat, kui oled terveks saanud. Kui te võtsite 3-5 päeva puhkust, ei ole te kaotanud mõõdetavat jõudu. Mõistlik vähenemine algab alles pärast 2-3 nädalat täielikku liikumatust. Nii et pole midagi, mille eest tasuda.

Esimene istung tagasi: 70 protsenti Teie haiguseeelse töökoormuse kohta samale esinduskohale. Teine seanss, 85%. Kolmas seanss, tagasi normaalsesse. Kui mõni samm jätab su järgmise 24 tunni jooksul tühjaks, siis tõmba üks samm tagasi.

Üldine reegel: palavikuga treening on üks asi selles nimekirjas, mis toob kaasa tõelise ohu, sest viiruseinfektsioonid võivad mõjutada südamelihaste toimet. Paar puudunud seanssi ei maksnud sulle midagi. See võib.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on mõni järgmistest sümptomitest, pöörduge arsti poole, mitte spordisaali:

Kõrgem palavik. 101 °F (38,5 °C) kestab kauem kui kolm päeva.
Hingamisnähkus, hingamisnähkus või rinnasvalu hingamise ajal.
Puhke südame löögisagedus on 15-20 korda suurem kui normaalne mitu päeva järjest.
sümptomid, mis kestavad kauem kui 10-14 päeva või halvenevad järsult pärast parenemist.
Verest köha, tugev ühekülgne kõrva- või kõrvakõrvavalu koos palavikuga, kõhukindlus kaelas, tugev peavalu.
Kui sul on astma, südamehaigus, diabeet või sa võtad immuunsüsteemi mõjutavaid ravimeid tule varem, mitte oota kümme päeva.

Lühike versioon

Kõrgest kõrgemad sümptomid ja palavik puudub: Sa võid treenida 40 kuni 50 protsendi mahuga ja 70 kuni 80 protsendi koormusega, 30 kuni 40 minutit maksimaalselt.
palavik, kõht rinnus, kehavalu, iiveldus: Puhka, kuni see möödub, ilma erandita.
Tee 10 minutiline soojendustest ja otsusta, kuidas sa end tunned, mitte mida programm ütleb.
Kalorite säilitamine, 1,6 kuni 2,2 g valku kilogrammi kohta, 2,5 kuni 3,5 liitrit vedelikku, 8 kuni 9 tundi uni.
Ramp tagasi sisse: 70 protsenti, siis 85 protsenti, siis normaalne. Kolm kuni viis päeva ei maksa sulle jõudu.