Kas kiirustamine on sulle tõesti halb?

Mis tegelikult juhtub, kui sa treenid tühja kõhuga, kui see on kahjutu, kui see maksab sulle kordusi ja kahe nädala katse, et näha, kas see sobib sulle.

Nälgimine tähendab tavaliselt jalutamist jõusaali või teedele 8-14 tundi pärast viimast sööki, enamasti hommikul enne hommikusööki. Küsimus ei ole selles, kas see on üldiselt halb, vaid selles, kellele ja millise istungi jaoks see halb on. Lühike vastus: Enamiku tervislikele inimestele ei ole see kahjulik, kuid see ei anna ka seda, mida enamik inimesi taga ajab.

Kuidas su keha näeb välja pärast öö ilma toiduta

Lihasgükogeen, mis on kõvadeks setideks peamine kütus, jääb üleöö enamasti tervena. 80 kg täiskasvanul on see ligikaudu 350-500 grammi ja une ei tee seda vaevalt. Maksuglükoogeen on teine lugu. 80 kuni 110 grammi pärastlõunal, ärkad 40 kuni 60 protsenti vähem, sest maks on kogu öö veresuhkru stabiilseks hoidnud.

Insuliini tase on samuti madal, nii et seanssi ajal saab keha suurema osa oma energiast rasvast. See on reaalne, mõõdetav erinevus, kuid see on erinevus kütus selle tunni jooksulMitte seda, kui palju rasva sa kuu jooksul kaotad.

Miks rohkem rasva põletamine ei tähenda rohkem rasva kaotamist

45 minutilise mõõduka treeninguga oksüdeerite umbes 12-16 grammi rasva paastumisel, võrreldes 7-10 grammiga söödud. See vahe on 40 kuni 60 kalorit ja keha tasub selle hiljem päeva jooksul, kui ta põletab pärast sööki vähem rasva ja rohkem süsivesikuid. Kontrollitud uuringud, mis kestis 4-8 nädalat ja milles kalorid ja valkud olid võrdsed, jõudsid samasse kohta: rasva kaotuse osas ei olnud märgatavat erinevust nälgiva ja söödava rühma vahel.

Lihtsalt öeldes määrab tulemuse päevane ja nädalaseline kalorite tase, mitte viimane söögi kellaajakord.

Kui kiireloomuline treening on sulle kallim.

Probleemid algavad siis, kui seanss nõuab glükogeeni ja keskendumist.

Raske jõuprobleem. 5x5'il 80-85% 1RM-ist või kolmekordistades 90%-l kaotate tavaliselt 1 kuni 3 kordust viimases kahes komplektis või peate 5 kuni 10 kg baari maha võtma.
Intervaalid ja sprintsid. 6x400 meetrit või 10x30 sekundit rattaga kiirustades on peaaegu alati aeglasem lõpp.
Kõik, mis on üle 75 minuti. Seal muutub maksuglükoogeen kitsaseks ja tekivad pearinglus, iiveldus ja tühjus.
Volumend musklite kasvuks. Kui kaotate 10-15 protsenti oma kogupärangust istungil, kaotate ka osa stiimust. Kui seda mitu kuud korrata, siis see vähendab lihasmassi.

Kui see on täiesti korras.

Lihtne kuni mõõdukas kardio kuni 60 minutit, tempos, kus saate vestelda, umbes 60-70 protsenti maksimaalsest südamerõhkust.
30 kuni 45 minuti hommikune jalutuskäik.
Väike jõuperiood 30-40 minutit, 3-4 harjutust, kui sa end hästi tunned ja eile õhtul õhtusöök oli korralik.
Kui hommikune toit teeb sulle lihtsalt iivelduse, on see iseenesest õigustatud põhjus. Sa ei vaja füsioloogiat seda õigustada.

Kuidas seda mõistlikult teha?

Söö korralikku õhtusööki. 0,4 kuni 0,5 grammi valku kilogrammi kohta (32 kuni 40 grammi 80 kg juures) ja tavaline süsivesikute kogus.
Joo 30 minutit enne seda 400-600 ml vett. Suur osa hommiku nõrkusest on üleöö vedelikupuudus, mitte toitumise puudumine.
Kui sa higistad palju või on kuum, lisa sellele veele umbes 0,5 grammi soola. Naatrium aitab pearingluse vastu rohkem kui miski muu.
Kohv 30 kuni 45 minutit enne, 1 kuni 3 mg kofeiiniga kilogrammi kohta, katab suure osa tulemuslikkuse langusest. See ei hõlma pikki või väga raskeid istungeid.
Sööge 1-2 tunni jooksul pärast: 25-40 grammi valku ja 0,5-1 grammi süsivesikuid kilogrammi kohta.

Kaks nädalat katsetamine.

Tee sama seanssi kaks korda paastuna ja kaks korda umbes 90 minutit pärast sööki, mis sisaldab 30 kuni 50 grammi süsivesikuid. Kirjuta kokku kordused ja määra oma tundeid ühelt kümneni. Kui paastumine kulustab rohkem kui 10 protsenti oma kordustest või su hinnang on pidevalt 2 punkti madalam, söö enne treeningut. Kui pole mingit erinevust, siis tee, mis sinu ajakavale sobib.

Keskpärane valik: 20-30 grammi süsivesikuid

Banaan või 200 ml puuviljamahla 20 kuni 30 minutit enne lahendab peaaegu kõik eespool nimetatud probleemid ja jääb kõhtesse kergeks. Enamikule inimestele on see parem kui täiesti tühi kõht.

Kes ei peaks sellega eksperimenteerima?

Diabeet, eriti insuliini või sulfonüüluureedega. Hüpoglükeemia risk on reaalne, mitte teoreetiline.
Rasedus ja rinnaga toitmine.
Söögihäireid. Nälgamine muutub litsentsiks söögi unustamiseks.
Väike energiatarbimine: Menstruatsiooni puudumine, külm kogu aeg, halb uni, aeglustunud areng.
Soov alandliku vererõhu ja minestumise poole.

Millal arsti juurde minna

Alatuvus, häguste nägemine või raske pearinglus seanssi ajal, isegi üks kord.
Hirm, külm higi ja segadust, mis puhastavad ainult suhkru pärast. See muster näeb välja nagu hüpoglükeemia ja teie glükoosi peaks kontrollima.
Rinnavalu, survet või pinget või valu, mis levib lõualuu või käe alla. See on kiire, mitte ootamine.
Perioodid, mis on olnud puudus 3 kuud või kauem.
Planeerimata kaotamine rohkem kui 5 protsenti kehakaalust 6 kuu jooksul või väsimus, mis kestab vaatamata 8 tunnile magamisele.

Kui te võtate vere suhkrutase, vererõhku või kilpnäärme haigusravimeid, küsige enne söögi aegade muutmist. Annustamine sõltub sageli söögiajast.

Nälgamine ei ole otsetee. See on võimalus oma aega ajendada ja see on sama väärtuslik kui see, et see muudab regulaarse harjutamise lihtsamaks.

Lühike versioon

Enamikule tervislikule inimestele ei ole see kahjulik, aga ka rasva ei hävi kiiremini. Päevane tasakaal määrab selle.
Hea on kuni 60 minuti pikkuse kardioo. Raske komplektide, intervallide ja 75 minuti pikemate seansside puhul maksab see tavaliselt 1-3 kordust ja teatud kiirust.
Vesi, sool ja kohv lahendavad enamuse hommiku nõrkusest; 20 kuni 30 grammi süsivesikuid aitab ülejäänu.
Proovige seda kaks nädalat ja loege oma kordusi. Numbrid ütlevad rohkem kui tunne.
Diabeet, rasedus, söögihäired ja menstruatsiooni puudumine on põhjused arstiga rääkida, mitte eksperimenti teha.