Kas kardioo põletab lihased?

Kui südame-söömine hakkab tegelikult maksma lihasmassi, kui palju sa saad ohutult teha puudujäägi korral ja valkude, kaloride ja treeningumbrite arv, mis seda kaitsevad.

Kardio sööb lihased on üks püsivamad liinid igas jõusaalis ja nagu enamik neist, on see tõsi ainult teatud tingimustes. Kardio ise ei hävita lihaskudede lihaskudede, aga liiga suur puudus, liiga vähe valku ja tugevusõppe puudumine. Siin on joon ja kuidas jääda õigele poolele.

Kust see lugu pärineb.

See idee pärineb häireteefekti uuringutest märkusest, et tugevuse ja vastupidavuse treeningud toovad sama aja jooksul väiksemat tugevuse kasumit kui ainult tugevuse treening. 1980. aasta klassikalises uuringus oli üks rühm 5 päeva nädalas. pluss 30 kuni 40 minutit südame treeningut kuus päeva nädalas. Pärast umbes seitsmet nädalat ei saanud see rühm enam jõudu, samas kui ainult tõstmisega rühm jätkas edusamme.

Detalj, mis jäi taasjutustamise käigus kaduma: See on kardio maht, mida enamik jõusaalijaid ei jõua. Uusimad analüüsid näitavad, et häire mõjutab kõige rohkem plahvatusvõimsust ja hüppekõiksust, maksimaalset jõudu palju vähem ja lihaste kasvu kõige vähem. Kolm või vähem kardio-sessiooni nädalas ei mõjuta hüpertroofiat.

Mis tegelikult sinu lihaseid maksab?

Kui keegi kaotab dieedi ajal lihasmassi, on süüdi peaaegu alati selles nimekirjas, mitte jooksukastel:

Liiga suur puudujääk. Kui kaotate üle 1 protsendi kehakaalust nädalas üle kuu, siis see nõuab peaaegu alati lihasmassi.
Liiga vähe proteiine. Kui defitsiit on alla 1,2 g kehakaalu kilogrammi kohta, on kaotused tagatud.
Ei mingit tugevuskoolitust. Lihased hoiab kinni laadimissignaal. Ilma selleta ei ole keha põhjust seda toita.
Ei maga piisavalt. Ühes kontrollitud uuringus, kus kasutati sama puudust, kaotas 5,5 tundi magav rühm umbes 60 protsenti rohkem rasva ja märgatavalt vähem rasva kui 8.5 tundi magav rühm.

Kui palju on liiga palju?

Praegused piirangud, kui teil on puudujääk:

Turvaline: 2 kuni 4 seanssi nädalas 20-40 minutilise mõõduka kardio (soonis 2 saate rääkida täispuhendeid, südame löögisagedus 60-70 protsenti maksimaalsest). Kokku 150 minutit.
Piir: 150-250 minutit nädalas, maksimaalselt ühe või kahe intervallist istungit.
Probleem: üle 300 minuti nädalas, kolm või enam HIIT-sessiooni, mille puhul on vaja rohkem kui 500 kcal ja valku alla 1,6 g/kg. See on kombinatsioon, kus lihased kannatavad.

Tähtis on südame- ja südamehoolduse tüüp.

Ratsutamine jalgrattaga, veselamine, elliptiline ja kalduv jalutuskäik põhjustavad palju vähem lihaste kahjustusi kui kõndimine kõnniteel, sest iga sammuga ei esine raske eksentrilist koormust. Kui su jalad on püsivalt valusad ja sul on langenud sitakäik, vahetad enne treeningut kahe jooksmise nädalas jalgrattaga.

Päeva jooksul paigaldamine

Kui mõlemad tuleb teha samal päeval, siis tõsta enne ja tee pärast südameharjutusi või jäta nende vahel 6 kuni 8 tundi. Rasked intervallid ja jalgpäevad ei kuulu üksteise kõrval jäta vähemalt 24 tundi vahele.

Nädal, mis kaitseb lihased.

Esmaspäev: jõudu, keha ülaosa 5-6 harjutust, 3-4 komplekti 6-10 kordust.
Teisipäev: 30 minutit 2. tsooni, jalgrattaga või kiirelt kaljult kõndides.
Kolmapäev: tugevus, jalad kükitus või jalakuulutus pluss surnukeha variatsioon, 3-4 komplekti 5-8.
Neljapäev: Puhkus või 8000-10 000 sammu.
Reede: tugevus, keha ülaosa 3-4 komplekti 8-12.
Laupäev: 20 minuti intervall (näiteks 8 x 60 sekundit kõva / 90 sekundit kerge) või 40 minutit tsoon 2.

Kokku: kolm tõstmisetappi, 10-20 treeningut per lihasrühma nädalas ja 90-120 minutit südame treeningut. Sellises olukorras ei võta kardioo midagi sinult.

Numbrid, mida sa pead lööma.

Valk: 1,6-2,2 g kilogrammi kohta. 80 kg inimese puhul, mille päevane kogus on 130-175 g, jagatakse 3-4 sööki 30-45 g.
Puudujääk: 300-500 kcal päevas. Mine kõrgemale ainult siis, kui alustad märkimisväärse ülekaalulisusega.
Maksumus: 0,5-0,8 protsenti kehakaalust nädalas 80 kg kohta, see tähendab 400-650 grammi.
Jõudu: vähemalt kaks, ideaalselt kolm seanssi nädalas, eesmärgiga hoida oma tööraskusi peamiste tõukate peal.
Magamine: 7-9 tundi. See on osa programmist, mitte lisatoodang.

Kuidas öelda, et sa oled liialdunud?

Ära mõista peegli järgi kohut. Vaata neid märke 2-3 nädala jooksul:

Peamiste tõukate tugevus langeb rohkem kui 10 protsenti (squat 100 kg x 5 langeb 85 kg x 5).
Kaalu langeb kiiremini kui 1% nädalas, samas kui käsi ja reiemehhanismid vähenevad sama kiiresti kui teie vöö.
Pidevalt külmad käed, halb uni, madal libido, ärrituvus, areng täielikult peatatud.
Puhke südame löögisagedus on 8-10 korda kõrgem kui normaalne.

Korraldus ei ole kardio eemaldamine. Esmalt lisage 200-300 kalorit päevas ja vähendage kahe nädala jooksul südameharjutusi kolmandiku võrra, siis mõõta uuesti.

Millal arsti juurde minna

Sa kaotad rohkem kui 5% kehakaalust kuue kuu jooksul ilma selle kavatsuseta.
Rinnavalu või rõhk, minestumine, raske hingamatus või südame kõhutamise ebaregulaarsus pingutuste ajal.
Naised: ei menstrueerida kolm kuud või kauem ning treeningud on suured.
Märkimisväärne lihasnõu, tumedad uriinid ja tugevad valu pärast väga rasket istungit kiire, see võib olla rabdomüolüüs.
Sul on südamehaigus, diabeet, kõrge vererõhk või oled üle 40-aastane ja lisad intervalltreeningud: - Ma tahan enne kontrolli saada.

Lühike versioon

Kardio ei söö lihaseid. Liigne deficit, vähe proteiine ja ei tõsta.
Kuni 150 minuti keskmise südame treeninguga nädalas ei ole lihaste kasvule mõõtetavat mõju.
Hoia valku 1,6-2,2 g/kg, puudus 300-500 kcal ja kaota nädalas 0,5-0,8 protsenti kehakaalust.
Kaks kuni kolm treeningut nädalas on vajalik, mitte lisatöö.
Kui jõudu langeb rohkem kui 10 protsenti, siis lisage kõigepealt kaloreid ja vähendage südameharjutusi kolmandiku võrra.