Kallpuude kops: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Kuidas teha õigesti dumbbell lunge'i, millised vead koormavad põlve kõige rohkem ja täpselt mitu komplekti ja kordustust sa tegelikult vajad.

Kantsilõike on üks väheseid harjutusi, mis tugevdavad jalgu ja sunnivad sind samal ajal ühel jalal tasakaalustuma. See teeb selle raskemaks, kui paistab, ja paljud inimesed kasutavad seda aastaid vigastusega, mis vaikselt lööb põlve etteosa. Siin on tehnika samm-sammult, eksimused, mis pidevalt ilmnevad, ja konkreetsed numbrid selle programmeerimiseks.

Mida see tegelikult teeb?

Allpool olevas asendis kannab eesne jalg umbes 60-70 protsenti koormusest. Selle jala neljakatsed ja kõhukott teevad enamuse tööst, adductorid ja puusa stabilisaatorid hoiavad asju järjekorras. Tagumikjalg haldab peamiselt tasakaalu ja sel pool on puus.

Suurim eelis on see, et see on ühe jalaga harjutus. Kui vasak jalg teeb 10 kordamist 14 kgga ja parem vaevu teeb 7 korda sama kaaluga, siis see on informatsioon, mida kivipealval hooguja sulle kunagi ei näita. Vahe, mis on suurem kui 10% korduste arvust, tasub jälgida ja sulgeda.

Teine eelis on väiksem selgroo koormus. Kaks 16 kg kaaluvat dumbbelli on 32 kg kokku, palju vähem rõhku alumise selja külge kui barbell-squat, mis lööb jalgu sarnaselt.

Tehnika samm-sammult

Seisa püsti, käärmed külgedel, neutraalne haard, käed vabastatud, õlad veidi tagasi tõmmatud. Jalad puusalaiusega üksteisest kaugel, umbes 10-15 cm vahemaa.
Astu ettepoole 60 kuni 90 cm sõltuvalt oma kõrgusest. Kontrolli on lihtne: Kui olete madalal, siis mõlemad põlved peavad olema umbes 90 kraadi kõrgusel.
Hoia oma jalad kahel paralleelsel joonel, mitte üks otse teise taga nagu kõndides köis. See annab 10 kuni 15 cm külgse aluse ja tasakaal paraneb kohe.
Alandlik sirge all kuni seljatulgune põlvel on 2 kuni 5 cm põrandast kõrgemal. Ära löö põlve vastu maad.
Hoia keha sirgelt või kalduvalt ettepoole mitte rohkem kui 10-15 kraadi. Rohkem eemale kalduvaid liigutusi töötavad glute, vertikaalne keha neljaosa.
Sõida tagasi läbi kogu esijalga, kaalul keskjalga ja talga asemel varvastel.
Tempo: 2 sekundit alla, pool sekundit pausi, 1 sekund üles. Silmad ettepoole 3-4 meetri kaugusel.

Variatsioonid ja millal valida

Statiline kõver (split squat)

Sa jääd samasse seisundisse ja liigud ainult üles ja alla. Kõige lihtsam on õppida, sest sa ei tasakaalusta iga esinduse kohta. Alustage siin esimesed 2-3 nädalat, kui olete liikumisel uus.

Tagurlöögi

Kui astud tagasi, ei liigu eesjalg kunagi. Kõige õrnam versioon põlve ees, kuna põlvel liigub vähem edasi. See on esimene valik, kui teie põlvehalk on kalduvus kaebada.

Edasi ja kõndimine.

Mõlemad nõuavad rohkem tasakaalu ja pidurdust, kui jalg maandub. Kõnnidaval lunge'il on tavaliselt 10 kuni 20 meetrit ja see on pigem treeningutööriist kui jõukõrgutööriist.

Kõige sagedasemad vead

Liiga lühike samm. Eesnev põlvel liigub hästi mööda varvast ja peaaegu kogu rõhk maandub põlve. Pange trepp 15-20 cm pikemaks.
Liiga pikalt. Sa ei saa oma põlve piisavalt madalale ja tunned tõmbet põõsa. Lühendage.
Polve on sissepoole. See on nõrk puusapuurite klassikaline märk. Filmeerige end eespoolt ja küljest; põlvel peaks olema teise ja kolmanda sõrme üleval.
Liiga palju kaalu. Kui sa heidad puusad, hakkad sammude järgi või kihutad, lase koormusest 20-30 protsenti alla.
Ta hüppab alt välja. Kükitades põlvili ja kasutades taastumist, hüppad kõige raskemalt 10 cm kaugusele.
Ta keerleb taha ja vaatab põrandale. Rümp kukub edasi ja koorem liigub alla selga.

Kes on selleks sobiv ja kes peaks olema ettevaatlik.

See sobib teile, kui soovite jalgade tugevust ilma tugeva selgroo koormatuseta, kui teil on nähtav vasak-parem erinevus, kui teete sporti, kus jooksmine ja suuna muutused on vajalik või kui olete hiljem taastumisjärgus ja soovite kontrollitud ühejalga koormatust.

Ole ettevaatlik, kui sul on praegu põlve eespool terav valu, kui su tasakaal on vigastuse järel halb või kui jäik pahkluu takistab sind jõudmast täielikule sügavusele. Sellistel juhtudel möödub tagurpidi või staatiliselt löömine, kui hoidate ühe käega raaki, tavaliselt ilma sümptomideta.

Kui palju tegelikult teha

Algaja: kaks korda nädalas 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 10 kordamist jalga kohta, kehakaalu või 4 kuni 6 kg kaaluga dumbbell.
Vahesugused: 3 kuni 4 komplekti 6 kuni 10 kordamist jalgades, 12 kuni 20 kg.
Puhkus: 60 kuni 90 sekundit vahel, ilma peatusteta jalgade vahel, kui hingamine seda lubab.
Edasiminek: Kui olete saavutanud iga kordamise maksimaalse vahemiku kahe seanssi jooksul järjest, lisage 1 kuni 2 kg.

24 kuni 48 tunni jooksul pärast esimesi paar seanssi on valu normaalne, eriti kõri ja kõri. Tavaliselt taandub see 2-3 nädala järjepideva tööga.

Kui sa ei suuda teha 8 korda ilma kaaluta, pole su praegune probleem dumbbell.

Millal arsti juurde minna

Ägedad põlvevalude kestus on üle 7 kuni 10 päeva ja need ei leevene, kui koormat vähendatakse.
Turse, põlve lukustumine või tunne, et see kukub alla.
Valu, mis äratab sind öösel või ilmub puhkepaigas.
Tumedus või tintumine jalaga allapoole, kuna põhjus võib olla selgrool, mitte põlv.
Valu nurgas, mis ei ole kahekeha jooksul haihtunud.

Lühike versioon

Kõnn 60 kuni 90 cm, mõlemad põlved 90 kraadi kõrgusel, selgrool 2 kuni 5 cm põrandast kõrguses.
Jalad kahe paralleelsete joontega 10-15 cm kaugusel, mitte kunagi varvastel.
Kui põlve eespoolne osa on haige, kasuta edasipoole suunatud põlve asemel tagurpidi suunatud põlve.
Alustage 2 kuni 3 komplektiga 8-10 kordamist jalgades, kaks korda nädalas, 60 kuni 90 sekundit puhkust.
Paistmine, lukustumine või valu üle 10 päeva on põhjus kontrolli saada, mitte põhjus harjutada kõvemini.