Kälk-süstikud: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Dumbbell-lunge näib lihtne, kuni sa ei tõsta kaalu ja märkad, kuidas põlved raputavad ja keha painub edasi. See on annuste ja tehnika probleem, mitte talendi probleem. Allpool on tegelikud numbrid: mitu komplekti, mitu korda, millise kaaluga alustada ja kuidas seda nädalast nädalasse tõsta.

Mida see tõeline treening tähendab?

Eesjalg teeb enamuse tööst: neljakaljukud ja pealuude, koos hamstringid ja adductors hoida põlve jälgimine joonel. Tagumikjalg tasakaalustab enamasti, kui puus on venitatud. Kuna te töötate ühe jala korraga, näitab lunge kiiresti tugevuserinevusi. Enamiku inimeste puhul on see vahe 5 kuni 15 protsenti ja see on normaalne.

Teine kasu on väiksem kogu selgroo koormus. Kaks 15 kg kaaluvat dumbbelli tähendab 30 kg teie käes, samas kui kihtpall vajab palju rohkem, et anda jalgadele sama palju tööd. See muudab lunge'i hea valikuks, kui su selg ei talu raskeid kükitusi.

Millist variatsiooni valida?

Split squat (statiline hüpp)

Jalad jäävad paigal ja liigutad ainult üles ja alla. Kõige lihtsam on õppida, sest sa ei põle energiat tasakaalust. Siin peaksite viima esimesed 4-6 nädalat.

Tagurlöögi

Astuge edasi asemel tagasi. Eesmise põlvega on kergem, sest keha kaaluga ei ole järsk pidurdust. See on variatsioon, mida ma oleksin valinud igaühele, kellel on närviline põlvel.

Ees- ja kõndimislõike

Mõlemad nõuavad rohkem kontrolli ja koormavad esipõlve rohkem, kui peatate. Hoia need, kuni saad teha puhta 3 komplekti 10 tagurpidi lükata 12 kg dumbbells.

Sette ja kordusi: numbrid

Reprepsid loendatakse. jalgade kohta- Jah. Kolm kümne komplekti tähendab 30 kordust vasakul ja 30 paremal.

• Esimesed kaks kuud: 2-3 komplekti 8-10 kordust, kaks korda nädalas, 90 sekundit puhkust.
• Lihaste kasv: 3 kuni 4 komplekti 8-12 kordust, 90 kuni 120 sekundit puhkust.
• Jõudu: 4 komplekti 5-6 kordust raskemate käppadega, 2-3 minuti puhkus.
• Kannatlikkus: 2 kuni 3 komplekti kõndimislõike, 15-20 sammu jalg, 60 sekundit puhkust.

Püsi nädalas 6 kuni 10 kõva komplekti jalg. Kui sa ka korrutad ja jalgadega pressid samal nädalal, siis vähendage kõverusi 4 kuni 6 komplekti jalgadesse. Lõpeta set, kui sul on 1-2 kordust reservis, mitte siis, kui su põlvel hakkab sissepoole kukuda.

Aluskaalu valimine

1. Esimesed kaks istungit ilma koormatuna: Kaks komplekti 10 tükki jalgast. Kui kõhkled või vajad abi seinale, jää sinna veel nädal.
2. Seejärel võtke 2 x 5 kg (naised) või 2 x 8 kg (mehed) ja tehke 3 komplekti kaheksa.
3. Kui kaks viimast kordust on sarnased kahe esimesega, on kaal liiga kerge. Lisage järgmine seanss 2 kg kätt.
4. Kui sa ei suuda oma keha kolmandas komplektis püsti hoida, on kaalu liiga raske. Võta 2 kg käest.

Edasiminek: kahekordne progressioon

Lihtsaim süsteem, mis töötab mitu kuud: lukustamine 8-12 korduse ja kolme komplekti vahel. Kui oled teinud 12 korda kõik kolm komplekti, lisa 2 kg dumbbelli kohta järgmisele seanssile ja lase tagasi kaheksale. Siis ronige uuesti.

Nii näeb välja see 2 x 8 kg kaaluga mehele:

1. Nädal 1: 3 x 8 ja 8 kg
2. Teine nädal. 3 x 10 ja 8 kg
3. 3. nädal: 3 x 12 ja 8 kg
4. Neljas nädal: 3 x 8 ja 10 kg
5. Nädal 6: 3 x 12 ja 10 kg
6. Nädal 8: 3 x 9-10 ja 12 kg

See tähendab umbes 4 kg edusamme kahe kuu jooksul, mis on realistlik tempo. Kui oled jõudnud 20-24 kg käe kohta ja küünarnud on ebamugav hoida, siis mine tagumise jala tõstetud versioonile või aeglasemale tempole selle asemel, et taga ajada rohkem kilo.

Kui koormus seisub, on sul veel neli vihje: Kui kasutamiseks kasutatav test on läbi viidud, tuleb kasutada testkaardiga seotud testide tulemusi.

Sageli esinevad vead

• Liiga lühike samm. Kui esijalg on liiga lähedal, maandub kõik põlvele. Sihi umbes 70-90 cm sõltuvalt sinu kõrgusest.
• Rümp on edasi painutatud. Vaata punkti 3 meetrit ees, mitte põrandale.
• Ta lükkab põlve. Laske see 2-3 cm kõrgusele põrandast ja peatage seal.
• - Kiirustades. Kaks sekundit alla, üks sekund üles.
• Ebavõrdsed kordused. Alusta alati nõrgemast jalast ja lõpeta tugevam sama numbril.

Millal arsti juurde minna

Lihaste põletamine ja valu paariks päevaks on normaalne. Need ei ole:

• Ägedad põlvevalu, mis sunnib sind lõpetama komplekti või turse, mis ilmneb 24 tunni jooksul.
• Tundus, et põlvel on nõrkus või liigese lukustumine, nii et jalga ei saa sirgeks teha.
• Valu, mis kestab kauem kui kaks nädalat ja mis ei lahene isegi pärast kaalu ja mahtu vähendamist.
• Tumedus, nõelad ja nõelad või valu, mis kiirgab allapoolt selga ja allapoole jalga.
• Valu põõsas või puus, kus on klõpsamine ja piiratud liikumine.

Kui teil on tehtud põlve- või puusaoperatsioon või olete saanud sidemevigastuse, siis enne, kui te käete numbrite peal, lepige oma füüsilise terapeudiga kokku liikumisvahemiku ja koormus.

Kui su tehnika kahjuks kukub viimases paaris, siis asi on kaalus, mitte tugevuses. Võta koormus maha ja hoia esindused.

Lühike versioon

• Alustage jagatud kükitustega või tagurpidi kõndimisega, 2-3 komplekti 8-10 kordust jalgast, kaks korda nädalas.
• Tüüpiline algkoormus on naiste puhul 2 x 5 kg ja meeste puhul 2 x 8 kg, põlve ei liigu sissepoole.
• Edasiminek kahekordse edasiminekuga: Roni 8-12 kordust, lisa 2 kg kättesse, lange tagasi 8 korda.
• Hoia 6 kuni 10 kõva komplekti jalg iga nädal ja lõpetada komplektid 1-2 kordus reserve.
• Turse, põlve kõverus, tuimustumine või valu, mis kestab üle kahe nädala, tähendab arsti, mitte teist komplekti.