Kaksikud ja koolitus: Miks sama programm annab erinevaid tulemusi

Mida kaksiku uuring ütleb selle kohta, miks identsed programmid toovad erinevaid tulemusi, kui lai vastusala tegelikult on ja kuidas mõõta oma.

Kui olete kunagi käinud samas programmiga kui sõber, söönud umbes sama ja maganud umbes sama, ja vaadanud, kuidas nad lisasid 4 kg kehakaalu ja 20 kg nende kükitusel kolme kuu jooksul, samal ajal kui lisasid 1 kg ja 7,5 kg , siis see ei ole tingimata pingutuste probleem. Kaksikute uuringud on mõõdanud täpselt seda lõhet umbes 40 aastat. Siin on see, mida see näitab ja mida sa sellega teha saad.

Miks kaksikud üldse?

Üksmehelistel kaksikel on peaaegu 100% ühiseid geene, kaksmehel umbes 50%. Anna neile sama programm, sama toit ja sama ajakava ja mis iganes erinevus jääb sisemiselt Paar on peamiselt müra: Mõõtmisvigade, une, stressi, väikeste asjadega. Erinevus vahel Paarid kannavad geneetilist allkirja. See lihtne loogika toetab kõike allpool.

Arvud, mida tuleb meeles pidada

Kanada ülekandmise katse 1990. aastast: 12 paarid identset kaksikut, 100 päeva, 1000 kcal päevas kuus päeva nädalas, kontrollitud aktiivsusega. Kaalu tõus ulatub 4,3 kg kuni 13,3 kg - kolm korda suurem kui täpselt sama kalorilisandiga. Kuid iga paari tulemused jälgisid üksteist väga lähedalt: Paari vaheline varieeruvus oli umbes kolm korda suurem kui paari sees. Sama muster oli ka rasva ladustamiskohas.

Kannatlikkuseks: Suur pereuuring (HERITAGE) pani üle 700 inimese 20 nädala jooksul jalgrattaga sõitma, kolm korda nädalas kontrollitud intensiivsusega. Keskmine VO2max- kasv oli umbes 400 ml/ min, kuid vahemik ulatub põhimõtteliselt nullist üle 1000 ml/ min. Umbes 5 protsenti osalejatest ei näidanud mõõdetavat aerobilist paranemist vaatamata iga seanssi lõpuleviimisele. Selle eeldatav pärilikkus koolitusvõime oli umbes 47 protsenti - umbes pool lugu, mitte kõik.

tugevuse kohta: 585 inimest, 12 nädalat ühe käe küünarnukite paindlustreningut, kaks korda nädalas. Lihaste ristlõike ala muutus: -2%-lt +59%. Maksimaalse tugevuse muutus: 0 kuni +250 protsenti. Sama programm, sama ajakava, sama jõusaal.

Keskmine uuringus on arv, mida peaaegu keegi tegelikult ei koge. Kogu ulatus on see, mis sind kirjeldab.

Millised geenid otsustavad ja millised mitte

Geneetika enamasti on seadmed. kõvera kalduvus, mitte selle suund- Jah. Peaaegu igaühel paraneb piisava ja järjepideva stimuliga. Mõnele on vaja vaid 8 nädalat, kellele läheb vaja 20 nädalat.

Mida geneetika tegelikult mõjutab:

Kiudliigi kiirete ja aeglasemate kõhutuste kiudude suhe pärineb ligikaudu 40-50% võrra. Sellepärast edeneb üks inimene kergesti kolmekordse ja teine 15-kordse komplektiga.
Lihasvorm kõhu pikkus ja kõõsa sisestamispunktid. Lühike bikseps ei muutu pikaks, ükskõik kui palju kordi sa jooksed.
Teie algusraam kõrgus, puusa ja õla laius, kõhualu pikkus. See muudab otse su sitta ja surnukeha väljanägemist.
Ühekordsed variandid nagu ACTN3 R577X. Umbes 18 protsenti eurooplastest kannab XX vormi ja ei tooda seda valku kiirete kiudude puhul. Statistiliselt on nad elitisteks kiiruratturiteks haruldasemad, kuid kui teie jaoks üksiktest, on see peaaegu väärtusetu.

Tarbijate DNA testid treeninguks ei ennusta teie edusamme paremini kui 12 nädalat ausat puidutööd. See ei ole oletus, see on otseselt testitud ja see ei õnnestu.

Kuidas mõõta oma vastust selle asemel, et arvata

Vali programm ja Ärge vahetage seda 12 nädala jooksul.- Jah. Treenige kolm korda nädalas, 10-14 kõva komplekti suurema lihasrühma kohta nädalas, 512 kordust, viimased 122 kordust on tõeliselt rasked.
Kirjuta oma algjoon: Hommikul on tellimusel kaal (7 päeva keskmine), vöö ja käe ümbrus ning hinnanguline 1RM 3 tõstmise korral (näiteks heitis, pressis, ridades).
Regule järgi: Kui te jõuate iga kordamise vahemikku, lisage 2,5 kg keha ülaosa tõstmiseks ja 5 kg keha alaosa tõstmiseks.
Uurige magamist (eesmärk on 799 tundi) ja valku (1,62,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas). Ilma nendeta mõõdete valesti.
Võrrelge pärast 12 nädalat. Realismipärane vahemik: 0,5−1,5 kg rasvmassi kuus algajana ja 10−25% 1RM-i korral.

Kui sa oled aeglane vastama

Enne kui järeldad, et oled geneetiliselt hukatuseks määratud, tööta läbi selle järjekorras, üks muutus iga 6-8 nädala tagant:

Suurendage nädalast kogust ligikaudu 10-1620 komplekti lihasrühma kohta.
Jaga see kogus 2−3 seanssi kohta lihasrühma kohta ühe asemel.
Lisage 200-300 kcal päevas, kui teie kehakaal on olnud 4 nädalat tasa.
Kui eesmärk on väljaujutus, lisage üks vahepealne seanss nädalas: 466 x 4 minutit kõva, 3 minutit kerge.

Enamiku inimeste puhul kaob halb geneetika kusagil teise või kolmanda punkti ümber.

Millal arsti juurde minna

Kui sa treenid järjekindlalt ja sööd piisavalt 12 nädalat, ilma et su tugevus või kaal oleks muutunud, tasub kontrollida kilpnäärme (TSH), vere täispikkuse, ferritiini ja D-vitamiini.
Ebatavaline väsimus, tahtmatu kaalulangus, öised higistused või puhkepaigast südame löögisagedus, mis on ilma seletuseta tõusnud üle 15 löögi.
Rinnavalu, hingetõmbestumine, mis ei ole pingutustega proportsionaalne või minestumine pingutuste ajal kohe, mitte pärast komplekti.
Kui keegi teie lähedastest sugulastest suri äkitselt südamehaigusest enne 50-aastast eluaastat, tehke enne tõsist intervalltööd südameanalüüs.

Lühike versioon

Sama ravi saanud kaksikud reageerivad samamoodi; sugulased, kes ei ole sama ravi saanud, kasvavad nullist kuni 59 protsendi võrra.
Treeningu reaktsiooni pärilikkus on umbes 47% - pooled geneetika, pooled kontrollitud.
Geenid muudavad sinu arengut, mitte suunda. Peaaegu igaüks reageerib piisavale stiimulile.
Tänapäeva DNA testide tulemused näitavad, et 12 nädalat on aeg päevikut pidada.
Enne kui süüdistada geneetikat: 162020 komplekti nädalas, 1,62.22,2 g valku kg kohta, 79 tundi und, seejärel mõõta uuesti.