Käepesapõletikus valu. Mis põhjustab seda, mida muuta ja millal arsti juurde minna

Praktiline juhend, mis põhjustab käepäevalu treeninguga tegelevatel inimestel, mida täpselt muuta oma programmis ja hoiatusmärgid, mis tähendavad, et peaksite arsti juurde minema.

Käepulk on väike liigendus, mis võtab üleliigne osa koormusest jõusaalis - ping press, push-upid, sukeldumised, eespool hoopid, ülepealt töö. Kui see hakkab valutama, siis enamik inimesi kas surub läbi, kuni see muutub tõsiseks, või loobub kogu ülakorra treeningust täielikult. Nende kahe äärmuslikkuse vahel on palju ruumi ja enamik neist on konkreetseid muutusi, mis annavad oma tulemused kahe kuni kuue nädala jooksul.

Mis tegelikult toimub?

Su randmeos on kaheksa väikest luud ning nende üle ristivad sidemed ja kõõned. Treeninguga tegelevatel inimestel ei ole valu tavaliselt struktuurilise kahjustuse põhjuseks, vaid see on koormuse suurenemine koormuse suhtes, mida koormuse korral ei ole koormuse vastu võimeline. Mõned mustrid ilmuvad ikka ja jälle:

Välispoolne valuVäikese sõrme all: sageli kõhre- sideme kompleks (TFCC). See muutub halvemaks, kui allkäe pöörleb ja kui käsi läbi kaalu kannatab.
Valu pöidla küljel- Ei. ülekoormatud pöidlasõngaid, tavaliselt pärast palju kinnipidamist, riputamist või koormatud kandmist.
Valu käe tagaküljel täieliku laienemise korral- Ei. ilmneb, kui randm on 80°90° painutatud koorma all vajutused, vajutused, esihäkid, peaalused pressid.
Difuusne valu koos 101515 minutiga hommiku jäikust.- Ei. Peaaegu alati järsku harjutusmahtu.

Kõige sagedasemad põhjused tõstjate puhul

Volum on liiga kiiresti tõusnud.

Klassikaline juhtum: Nädalaline pressimismaht kasvab kahes nädalas 8-20 komplekti, sest uus programm algas. Soonte ja sidemeid kohaneda aeglasemalt kui lihased neil on vaja 6 12 nädalat, kus lihased vajavad 3 4. Reegel, mis toimib: lisada iga nädal vähemalt 10~20% kogusest lihasrühma kohta ning iga neljanda kuni kuuenda nädala järel vähendada kogust 40~50% võrra.

Baar on vale käeosas.

Kui kivi asub sõrmede küljes, mitte käepalli aluses, siis on randme laienemine 30-45 kraadi ja kogu koormus ripub kõõmmetest. Ramm peaks olema allkäe ääres, käepalmi peal, väikesel sõrmel.

Püsiv tee.

Kivi lukustab su käed ühele nurgale kogu rep. Kantsid, neutraalse haardeta käepidemed ja kaablid võimaldavad randmel pöörata ja see üksi vähendab valu paljudele inimestele.

Mis toimub väljaspool jõusaali?

Kuus kuni kaheksa tundi päevas klaviatuuri ja telefoni juures on nagu kõik teised. Kui valu algab esmaspäeva hommikul, mitte pärast treeningut, siis on see sinu põhjus.

Mida praegu muuta?

Vähendage kaalu 30-40% sellest, mis valus on, kaks nädalat. Reegel: valu on komplekti ajal 3/10 või väiksem ja kestab mitte kauem kui 24 tundi.
Vaheta vaaraga dumbbell või neutraalne haara pressidega sel nädalal, mitte järgmisel kuul.
Tee pingutusi käepidudel või rusikas: Käepide laiendamine langeb 90 kraadist 1020.20.
Eesne kükitus risti- või rihmaga, mitte täispingega.
Kasuta surnukeha ja vii üle 5 kord kuni valu lahkub.
Asendage valulikud harjutused selle asemel, et neid läbi lihvida barbell bench to dumbbell press, dips to cable press.

Valu, mis kaob pärast 5 minutit soojendamist ja ei tule järgmisel päeval tagasi, tähendab tavaliselt liigset koormust. Valu, mis koguneb komplekti ajal ja kestab kauem kui 24 tundi, tähendab, et koormus on praegu üle selle, mida kuded talutavad.

Kuidas teha randme tugevamaks

Puhkus ise ei paranda seda harva. Sa lähed tagasi samasse treeningusse ja see tuleb tagasi 10 päeva pärast. Kuded vajavad järk-järgult koormatust. Kõik see koondub 8−10 minutiga, 3−4 korda nädalas.

Nädal 12, isomeetrilised näitajad:

Käepesapidamine teise käe külge: 5 x 30 sekundit 45/10 pingel, 30 sekundit puhkust. Kaks korda päevas.
Sama kehtib ka kõveruse kohta. 5 x 30 sekundit.

Alates 2.-3 nädalast:

Rümba paindumine ja laiendamine 244 kg dumbbell'iga, 3 x 125,15, langetamine 3 sekundi jooksul.
Pronatsioon ja supineerimine haamriga või kiviga, mis on hoidetud ühel otsal (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 külge.
Ühe koormaga ulna ja radiaal kõrvalekalle, 2 x 15 külge.
Hoidke käepidemelt või pallist kinni 3 x 2030 sekundit.
Laetud kanded, 2 x 304040 meetrit 2030%30% kehakaalust käe kohta.

Jälgi edusamme, kui palju sa tolereerid, kui sa ei tunne valu järgmisel päeval, mitte kuidas see on keset päeva.

Millal arsti juurde minna

See artikkel ei asenda eksami. - Las vaatab läbi.

Valu algas kukkumise või kokkupuutest ja kaasneb turse, deformatsiooni või raskuste kandmise võimetusega Samal päeval- Jah.
Sa saad tuimustust või nõrkust pöial, näidis- ja kesknälgas, eriti öösel klassikaline käepäe tunneli muster.
Turse, punetus ja soojus kestavad kauem kui 7-10 päeva või teil on palavik.
Valu ei paranenud pärast 4−6 nädalat modifitseeritud treeningut.
Liige klõpsab terava valuga, lukustub või tundub nagu see annaks alla koormuse all.
Hommikune jäikus kestab üle 45-60 minuti ja mõjutab mitmeid liigeseid.

Lühike versioon

Käepinnavalu tekitab tavaliselt kiired hüpped ja käepinna laienemine koorma all, mitte tõsine vigastus.
Esimene samm: langetada 30~40% kaalusest kaks nädalat, vahetada neutraalse haardumise ja dumbbell, kasutada push-up käepidemed.
Puhkus ilma tugevdamata ei paranda midagi isomeetriline 5 x 30 sekundit, seejärel laaditud täisulatus 244 kg, 34 korda nädalas.
Küünis on lihtne: kuni 3/10 valu ilma järgmisel päeval välkkketa on vastuvõetav, mis tahes üle selle ei ole.
Tumedus, turse, mis ei lähe, valus pärast kukkumist või seisundi paranemine 6 nädala pärast pöörduge arsti poole.