Juust kui treenid: Toitainete arv ja aeg seda süüa

Juust võib olla üks parimaid valguallikaid külmkapis ja sellepärast ei ole kalorite kogus kunagi suur. See sõltub täielikult sellest, millist juustu ja kui palju seda taldrikusse satub. 100 g rasvaset värsket juustu ja 100 g poolkrasset juustu vaheline vahe on umbes 280 kalorit, mis on terve suupiste. Siin on numbrid ja mõned praktilised reeglid ajastuse kohta.

Mida sa juustust tegelikult saad.

Juust on kontsentreeritud piim: 1 kg kõva juustu moodustab umbes 8-10 liitrit piima. Valk, rasv ja sool on koos sellega koondunud, mistõttu väikesed erinevused portsjonimäärades on olulisemad kui enamiku toiduga.

Kõrvalväärtused 100 g kohta

• Väikese rasvasisaldusega värske või kodumaise tüüpi juust (alla 2% rasvasisaldusega): 11-13 g valku, 1-3 g rasva, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g soola.
• Täisrasva värske juust: 14-16 g valku, 18-22 g rasva, 230-260 kcal.
• Valge juust (feta tüüp): 14-17 g valku, 20-25 g rasva, 250-290 kcal, kuid 2,5-3,5 g soola.
• poolkordsed (gouda, edam, trappist): 25-27 g valku, 27-30 g rasva, 350-380 kcal, 650-800 mg kaltsiumi, 1,5-2 g soola.
• Kustutatud (parmeesooni tüüp): 33-36 g valku, 28-30 g rasva, 390-420 kcal, 1100-1200 mg kaltsiumi.
• töödeldud juustu ja -lõike: 8-14 g valku, millele on lisatud palju naatriumi ja fosfaatsoole kõige nõrgem valik grammi kohta valku.

Praktikas: 25 g valku on saadud umbes 200 g madala rasvasisaldusega värskest juustust (umbes 160 kcal) või 95 g gouda (umbes 350 kcal). Sama valku, kaks korda kalorid.

Kaseiin: Miks juust seedib aeglaselt?

Umbes 80% lehmapiima valgusest on kasein, ja see osakaal on juustu puhul veelgi suurem, sest suur osa seemnevahu on ära kantud. Kaseiin moodustab mao sees geeli ja vabastab 5 kuni 7 tunni jooksul aminohappeid järk-järgult, samal ajal kui väärivalk lahustub ühe kuni kahe tunni jooksul. Nii et juust ei ole kiire valk, mis on tavaliselt pigem eelis kui puudus - see hoiab hästi täis ja katab pikad vaheajad söögi vahel.

Millal seda süüa?

Enne koolitust

Kui juust on osa teie eelõppe söömisest, jätke 2,5 kuni 3 tundi ja hoida seda 100-150 g. Rasv aeglustab mao tühjendamist, nii et 25-30 grammi rasva viimase 90 minuti jooksul enne raskete kükitustega tavaliselt tähendab rasket kõhtu. Viimase poolteist tundi on rasvadega versioonid palju paremad.

Pärast koolitust

Aken pole 30 minutit. Sihtmärk on... 20-40 g valku ühe kuni kahe tunni jooksul- Jah. Kui juust on teie treeningutejärgne toitumine, võtke umbes 200 g madala rasvasisaldusega värsket juustu koos 60-80 g leivaga või puuviljaga ja te olete kaetud nii valku kui süsivesikutega.

Enne magamaminekut.

Siin juust tõesti oma koha teenib. 150-200 g madala rasvasisaldusega värsket juustu 30-60 minutit enne magamaminekut, annab umbes 20-26 g kaseini, mis on ligikaudu 30-40 g annused, mida kasutatakse ööpäevasel taastumisel. Kui sa treenid õhtul ja lähed kaks tundi hiljem magama, on see loogiline päeva viimane söök.

Söögiks.

40 g kõva juustu sisaldab umbes 13 g valku ja 160 kcal tahket, kui vajate midagi, mis kestab 2-3 tundi ja ei pruugi kotis ära halveneda. 40 grammi kaob 30 sekundiga, nii et kaalu seda, kuni silm on kalibreeritud.

Soola, rasva ja kaltsium

Üldine soovitus on esitatud 5 g soola päevas- Jah. Üks 100 g portsjonidist soolajuust võib anda 3 g sellest, seega 60% teie päevast annusest ühest portsjonist. Kui teil on vererõhk või turse, siis eemaldage juustu vees 15-20 minutiks või vähendage osa 50 g-ni.

Ligikaudu 60-65% juustu rasvast on küllastunud. See ei tee juustu keelatud, kuid 100 grammi poolkestest juustu päevas pluss liha ja toiduõli täidab kiiresti teie rasvasumma. Kalsium on tõeline eelis: 30 g kõvasti vananenud juustu annab umbes 350 mg täiskasvanu päevase vajaduse kohta ligikaudu 1000 mg.

Puude kogumine ja lõikamine

Puudujäägi korral on madala rasvasisaldusega värske juust üks kõige väärtuslikumaid toiduaineid: 250 g annab 28-32 g valku umbes 200 kcal kohta. Üleannetes teeb kõva juust vastupidist tööd. 30 g rasvatud pasta juurde lisab 120 kcal. Mõlemad töötavad, sa pead lihtsalt teadma, kumb sul praegu vaja on. Kui teie kaal ei ole 2-3 nädala jooksul kavandatud suunas liikunud, kaaluge juustu kolm päeva järjest; seal peitub sageli 200-300 kcal.

Laktoos ja seedimist

Vanad kõvad juustud sisaldavad alla 0,5 g laktoosi 100 g kohta, sest laktoos lahkub koos vääriga ja laguneb küpsemise ajal. Värske juustu sisaldus on 2-4 g 100 g kohta. Enamik laktoosi talumatuse korral kannatavaid inimesi talub ühe istumise ajal ligikaudu 12 grammi laktoosi, mis on rohkem kui iga tavaline juustuporsioon.

Millal arsti juurde minna

• Kui teil on kõrge vererõhk või kui teile on öeldud, et sa pead naatriumi tarbimise piirama, siis nõustuge konkreetse päevase kogusega enne soolate juustude tarbimise suurendamist.
• Kui piimatooted põhjustavad regulaarselt paistmist, kramppi või kõhulahtisust, küsi testimise asemel, et arvata.
• Õhukinnisus, huulte paistmine või hingamisraskus piimatoodete pärast ei ole talumatus, vaid võimalik piimaallergia mis on hädavajalik.
• Neeruhaiguste korral jälgitakse fosforit ja kaaliumi, eriti on seal probleemiks töödeldud juustu.
• Raseduse ajal välditakse listeria riski tõttu pastöriseerimata piimasi ja pehme muumist küpsetatud juustu.
• Kui LDL- kolesterool on kõrge, siis korratakse 3 kuu pärast lipidipaneeli, et näha, kas teie praegune rasvkest tarbimine sobib.

Lühike versioon

• Vähesamahuline värske juust: 11-13 g valku ja 70-90 kcal/100 g; poolkordne: 25-27 g valku, kuid 350-380 kcal.
• Kaseiin seedib 5-7 tunni jooksul, seega juust sobib üleöö ja pikad vahepealsed parem kui tund pärast treeningut.
• 150-200 g madala rasvasisaldusega värsket juustu 30-60 minutit enne magamaminekut katab öö jooksul taastumise.
• Jätke 2,5-3 tundi enne treeningut ja hoiduge viimaste 90 minuti jooksul 25+ g rasvast.
• Vaata soola järele. 100 g sooltoitjuust võib sisaldada 3 g soola, mis on umbes 60% päevast annusest.