Japrak: kalorid, valk ja kuidas see sobib toitumisse

Täpne kalorite ja valkude arv jahaprakist ja selle portsjonist, ja kuidas täidetud lehed sobivad lõikamise või treeningupäevaga.

Japrak viinamarja või hapu kapsalehed rullitatud ümber habetud liha ja riisi täites on üks neist roogadest, mida inimesed puuduses põhimõtteliselt hüppavad, ilma kunagi numbreid kontrollimata. Lõika see tükkideks ja see on liha, riis ja leht, mis iseenesest ei ole probleem. Kahju tekitab peaaegu alati tükide arv, kajmak küljes ja sool.

Mis tegelikult numbrite liikumist mõjutab?

Tavaline japrak on valmistatud hapu kapsalehedest või sooltoitunud viinamarjalehedest, mis on täidetud lihakihiga (sageli segatud lammaslihaga), riisist, sibulast ja vürtsidest. Peaaegu kõik kalorite erinevused tulenevad kolmest asja: lihvamassi rasvasisaldus- Jah. kui palju õli on sibula praetud, ja kas suitsutatud liha või ribid lähevad potti- Jah. Leht ise on 5 kuni 8 kcal igale.

Kalorid ja valkud tükise ja portsjoni kohta

Kodust valmistatud rulli kaal on küpsetatud 35-45 grammi. Kui eeldada, et veiseliha on 15~20% rasvasisaldusega ja liha-riisi suhe 50:50:

Üks tükik (354545 g): 557575 kcal, 34 g valku, 35 g rasva, 45 g süsivesikuid
6 portsjonit (umbes 240 g): 3504430 kcal, 202424 g valku
10 portsjonit (umbes 400 g): 5807720 kcal, 334040 g valku
100 g kohta: ligikaudu 15517175 kcal ja 910 g valku
Üks supilusikatel hapnikku (20 g): 405050 kcal; üks supilusikatel kajmak (20 g): 10030130 kcal
Üks tükik leiba või somun (60 g): umbes 15017170 kcal

Kaks supilusikat kajmakit ja kaks leiva särki annavad 500600600 kcal, rohkem kui viis japrakit. See on tavaliselt koht, kus puudus kaob, mitte ka ise taldrikus.

Kas japrak on hea valguallikas?

See on korralik, aga mitte see, mida enamik inimesi eeldab. Japrak annab umbes 566 g valku 100 kcal kohta- Jah. Kana rinnas on ligikaudu 19 g 100 kcal kohta ja kreeka jogurtis umbes 15 g. Võta japrak kui täielikku sööki, mitte kui proteiiniallikat: 40 grammi valku ainult japrakist on umbes 700 kalorit.

Kõige odavam on külg. 200 g kreeka jogurtit lisatakse ligikaudu 130 kcal ja 182020 g valku; tavaline 2,8%-line jogurt lisab ligikaudu 120 kcal ja 7 g. Esimene võimalus suurendab kogu söögi valku kalorite kohta peaaegu poole võrra.

Päevaga sobitamine

Kui tõstate, siis püüdke 1,6 g proteiini kilogrammi kohta. 80 kg suuruse tõstja puhul on see 13017175 g päevas. Kaks töötatut näidet:

Lõikamise päev, umbes 1900 kcal: 6 tükki, ilma leiva, 300 g salati ja 200 g kreeka jogurt 520 umbes 520 kcal ja 40 g valku, järelikult 1400 kcal hommikusöögiks ja treeningute järel.
Hoide või väike ülejääk, 2600282800 kcal: 10 tükki, üks lõik leiba ja 150 g jogurtit 800 umbes 800 kcal ja 45 g valku. See on üks söögipäev, mitte terve päev.

Treeningutööks sisaldab 10 tükki 45-50 g süsivesikuid, mis piisab 60-90 minutilise treeninguks, kui sööd 2-3 tundi varem. Rasv aeglustab mao tühjendamist, nii et ära söö seda 45 minutit enne kotti. 5 komplekti 5 täis kõhuga on halb aeg.

Kergem versioon, mis maitseb ikka veel japrakina.

Kasuta 5% - 10% rasva asemel 20%: säästab 20-30 kcal tükki kohta või 200-300 kcal kümne partii kohta.
Liha ja riisi suhe 60:40: umbes 1 g rohkem proteiini tükki kohta.
Hõõbistage sibula ühe supilusika õlisse (90 kcal) kolme (270 kcal) asemel ning lisage pisut vett.
Külmutada pott ja tõsta kõvaks jäänud rasv: tavaliselt 204040 g rasva või 180360360 kcal kogu partiist.
Enne täitmist loputatakse soolalised lehed külmas vees 2−3 minutit.
Kaalutage kajmak: 15 g silmapiirkonna asemel 40 g on 150 kcal plaadilt.

Et saada oma number, kaaluda küpsetatud partii pottiga, lahutada potist ja jagada tükkide arvuga. Tee seda üks kord ja sul on täpne näitaja igale retseptile.

Soolal on siin tähtsam roll kui kaloritel.

Kastmiku ja sooltoitunud viinamarjalehed sisaldavad palju naatriumi üks leht võib sisaldada 100250250 mg. 8 portsjoni soolatud puljongiga lahendab kergesti 150020002000 mg naatriumi, vastupidiselt üldisele soovitusele jääda alla 2000 mg päevas, mis on umbes 5 g soola. Jaaprakil hoidke kõik muu soolatud.

Oota. Järgmisel hommikul 0,5 kuni 1,5 kg rohkem kaalul- Jah. See on vesi, mitte rasv. Üks kilogramm rasva võtab umbes 7000 kcal juurde. See puhastab 2-3 päeva pärast.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on kõrge vererõhk või te võtate selle ravimeid ja arst on piiranud soola tarbimist, küsige, kui palju naatriumi päevas tarbida, enne kui soolad toidud muutuvad rutiinseks.
Neeruhaiguse korral, kus naatriumi, kaaliumi ja valkude tarbimist planeeritakse individuaalselt, mitte üldiste suuniste alusel.
Kui teil on pahkluud paistes, hingetõmbumine pingutuste tõttu või äkiline 2 kg kaalu tõus mõne päeva jooksul.
Kui salad on tekkinud pärast liha sööki.
Kui rasvase toiduga on regulaarselt valu paremate ribide all või närve, mis ei lahene.

See on üldine teave selle kohta, mis on roogas, mitte asendaja arsti või dieetiku nõuandele, kes on teie tulemusi näinud.

Lühike versioon

Üks tükk: 557575 kcal ja 34 g valku; 6 portsjoni kohta on umbes 390 kcal ja 22 g valku.
566 g valku 100 kcal kohta on see toit, mitte valgusallikas 200 200 g kreeka jogurt lisab 1820 g valku 130 kcal kohta.
Kajmak ja külgkurk lisavad 500600600 kcal, rohkem kui viis lisalaua.
Kõrgemat lihvi, vähem õli ja jahutatud rasva lahjendamine vähendavad terve partii 400-600 kcal, muutmata maitse.
Soola on suurem probleem: 0,51.51,5 kg, mida kaal näitab järgmisel päeval, on vesi ja see puhastab 23 päeva jooksul.