Jalamine kui baas: kui palju, kui kiiresti ja mida lisada

Praktiline jalutuskäigu plaan vanematele täiskasvanutele: kui palju samme, millist tempo, kuidas jagada 150 minutit nädalas ja millist jõudu ja tasakaalu lisada.

Jalamine on üks treening, mida enamik üle 60-aastaseid inimesi suudab teha peaaegu iga päev, ilma varustusteta ja ilma kolmepäevase taastumiseta. Probleem on selles, et see toimub tavaliselt liiga lühikeselt, liiga aeglaselt ja liiga ebaregulaarselt, et midagi muuta. Siin on kuidas seda nii teha.

Kui palju sammu on piisav?

Uuringud, mis jälgivad üle 60-aastaseid, näitavad sama asja: Kasu tervisele tõuseb ligikaudu 6000 kuni 8000 sammu päevas, ja selle kohal kõver lamendub. Kümme tuhat sammu ei ole bioloogiline künnis see oli 1965. aastal müüdud Jaapani astmealuse loosung. Alla 4000 sammu päevas on mõju väike.

Ära sihenda otse 8000-le. Vaata oma seitsmepäevast keskmist oma telefonil või vaata ja lisa 1000 sammu - See on minu töö. Hoia seda numbrit kaks nädalat ja lisa siis veel 1000. Üleöö hüppamine 3000-lt 8000-ni lõpeb tavaliselt vihases Achillesi kõõsas või põlvevalu ja kolme nädala puhkuses.

Pace otsustab, kas see loetakse treeninguks.

Aeglane jalutuskäik poodi ja tagasi on hea suolistele ja meeleolule, kuid südamele ei ole sellest palju kasu. Keskmise intensiivsuse piir on umbes 100 sammu minutis- Jah. Loe oma samme 30 sekundit ja kahekordista see kui oled alla 90i, korista see üles.

Tðekk, mida ei pea loendama: Sa peaksid suutma rääkida terviklikke lauseid, aga mitte laulda. Kui sa suudad ilma igasuguse pingutusega vestlust pidada, siis see on liiga aeglane. Kui pead lõpuni kõndima, on see kõndimiseks liiga kiire.

Kuidas nädal välja näeb

Sihtmärk on... 150 minutit mõõdukat jalutuskäiku nädalas, pluss kaks jõuperioodi. Kolm plaani, mis on praktiliselt tõhusaid:

Viis korda 30 minutit. lihtsam, kui sul on kindla tööajaga, näiteks iga hommik pärast hommikusööki.
Kolm korda päevas 10 minutit. pärast iga sööki. Ka lühike jalutuskäik pärast sööki vähendab veresuhkru tõusut.
Kaks pikka, kolm lühikest. kaks 45-50-minutilist jalutuskäiku nädalavahetusel, kolm 20 minutilist nädalapäevadel.

Minutid on õiged. Pole vahet 30 minutil korraga ja 30 minutil kolmekorraga.

Kui tasane maa muutub liiga kergeks

Pärast 6 kuni 8 nädalat ei ole sama marsruut sama tempoga enam väljakutse. Siis lisad ühe neist kahest, kaks korda nädalas:

Mäed või trepid. Leia 100-200 meetri pikkus ja mine üles 4 kuni 6 korda, kõndides tagasi alla. Mäe ülespoole minnes koormatakse lihasid rohkem, põlvedele löömine aga vähem kui jooksmine.
Intervaalid. Pärast 10 minutit soojendust: 6 x 1 minut Tavalise tempoga 2 minutit. Lõpeta 5 minutiga.

Üksinda kõndimine ei hoia sinu lihaseid.

Pärast 50 kaotad sa umbes. 1-2% lihasmassist aastasJa tugevus kiiremini kui see. Jalgsi kõndimine aeglustab seda, kuid ei peata seda. Kaks seanssi nädalas 20 kuni 25 minuti jooksul on minimaalne, mis muudab pilti:

Istumine toolilt püsti 3 komplekti 10 tükki, mitte kätega välja lükkamine. Kui see muutub kergemaks, hoia 3-5 kg kausi või pudel rinnas.
20 cm trepist üles astumine 3 x 8 jalga kohta, kui vaja, hoia raadi.
Vasikad tõstavad 3 x 15. Vasikad on esimesed asjad, mis mäel alla annavad.
Ülepealne press iga käe vahel 2-4 kg 3 x 10.
Pööratud rida või püüdke pilli 3 x 12, selga ja seisundit.

Pidevus, kaks minutit päevas.

Seisa ühel jalal. 3 x 30 sekundit külje kohta, kus on tool käeulatuses. Kui asi saab kergemaks, sulge silmad 10 sekundiks. See on kõige odavam vigastuste kaitsmine ja 70i langus on suurem probleem kui halvad kolesterooli tulemused.

Väikesed asjad otsustavad selle.

Valk: 1,2 kuni 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, jaotatakse 25-30 g söögi kohta. 75 kg inimese jaoks on see umbes 90 kuni 110 g päevas. Selle all pole jõuprobleemidel midagi ehitada.
Vesi: 300-500 ml pool tundi enne kõndimist, mis kestab kauem kui 45 minutit. janu tunne kaob vanusega, nii et ära looda sellele.
Sood: Kindel talje ümber, paindlik ees, pool sentimeetrit ruumi ees suur sõrme. Soolid kulgevad kusagil 600-800 kilomeetri vahel umbes kord aastas 6000 sammu päevas.
Jää ja pimedus: talvel liigutage jalutuskäik koridori või kaubanduskeskuse poole, et riskida jääle kukkumisega.

Millal arsti juurde minna

Enne kiirendamist küsi oma arsti käest, kas sul on südamehaigus, kontrollimatu vererõhk, suhkurtõbi, millel on komplikatsioonid, või kui sa oled aastaid liikumisest kõrgenenud. Peatu kohe ja tule vaatama, kui sa saad:

kõndimise ajal tekkinud rõhk, pingetus või valu rinnas, eriti kui see levib käele, lõualuule või seljale;
hingetõmbus, mis ei ole pingutustega proportsionaalne, minestumine või pearinglus;
vasikalu valu, mis ilmub iga kord samast kaugusest ja lahkub kohe, kui lõpetate;
ühele jalale turse, kuumus ja valu;
liigesevalu, mis kestab rohkem kui kaks tundi pärast jalutuskäiku või muutub nädalast nädalasse hullemaks.

Lühike versioon

Püüa teha päevas 6000 kuni 8000 sammu, mida saadakse, kui iga kahe nädala järel lisad 1000 sammu.
Umbes 100 sammu minutis on piir, kus kõndimine muutub treenimiseks; alla 90 on see lihtsalt liikumine.
150 minutit nädalas, 10 minutide või rohkem lõigetes kuidas sa seda jagad, ei ole oluline.
Jõudude harjutamine kaks korda nädalas (istumine, tõstmine, vasikate tõstmine) ja kaks minutit tasakaalu iga päev.
Rinnavalu, minestumine või vasikate valu, mis saabub iga kord samast kaugusest peatada ja pöörduda arsti poole.