Jalalõike: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Jalalend on üks väheseid masineeringuid, mis lööb otse neljakäelistesse, ilma, et see koormaks selgroo ja ilma tehnikata, mida õppimiseks kuue kuu läheb. Just sellepärast seda halvasti tehakseki: Liiga kiire, liiga raske ja ilma kavaga, kuidas kaalu juurde lisada. Siin on numbrid, mida saate kasutada järgmisel seansil.

Mida see tegelikult teeb?

Erinevalt kükitusest ja jalgade pressimisest, kus puus ja põlvel töötavad koos, toimub see liikumine ainult põlvel. Neljakesed ei saa käega töötama maha ja alla selga, nii et sa saad palju neljakese stimuleerimist väga väikese süsteemse väsimuse eest. Praktiline õppetund: Jalalõike on suurepärane täiendus sitakaks ja nende halb asendaja.

Masina seadistamine võtab 20 sekundit ja muudab kõik:

• Tagakülg padle vastu, puus umbes 90 kraadi.
• Masina pöörde on sirgitud põlvega, mitte 2 tolli ees või taga.
• Solvangiplaas on 1 tolli kõrgemal, mitte pooleldi su säärel.
• Käed käepidemete peal, puusad istuval kogu komplekti.

Kui palju komplekte nädalas

Üldjuhul reageerivad neljakesed hästi 102020 kõvasti komplekti nädalas kõigis harjutustes. Jalalendused peaksid moodustama 30-40% sellest; ülejäänud jäävad sitta, jalgade pressimise ja lunge'i juurde.

• Algaja (alla 6-kuuline koolitus): 23 komplekti, üks kord nädalas.
• Vahesugused: 344 komplekti, kaks korda nädalas, seega 68 komplekti kokku.
• Arenenud: 455 komplekti, kaks või kolm korda nädalas, 812 komplekti kokku.

Jäta vähemalt 48 tundi kvartali seansside vahel. Kui neid õpetatakse kaks korda nädalas, siis esmaspäev ja neljapäev on paremad kui esmaspäev ja teisipäev.

Korraldused, tempo ja puhkus

1020 rep range on magus koht siin. Alla 8 korduse saab koormus raskemaks ja jõu põlvepeale tõuseb, ja sa ei saa midagi, mida sa ei saaks 15 kergemat kordust. Kui vajate alustamispunkti, kasutage 3 komplekti 121515- Jah.

• Tõstke: Üks sekund, kontrollitud.
• Pausi ülaosas: Üks sekund, põlved täiesti sirged.
• Alus: 23 sekundit, mitte lasta pillil kokku kukkuda.
• Peatu 1 cm kaugusel põrandale jõudes ja pöördu kohe tagasi.

15 korda sellel tempos kestab 45-60 sekundit, mis on umbes see, mida sa tahad. Puhka 60−90 sekundit 12−20 korduse vahel ning 90−120 sekundit, kui teed raskemat 8−10 korda. Jätke oma algsetel komplektidel 1 2 kordust reserve; viimane komplekt võib ebaõnnestuda, kuna risk sellel masinil on madal.

Lasti korjamine

Soojendage ühe komplektiga 15 umbes 50% töökaalust, siis üks komplekt 8 70% juures. Siis hakka komplekte töötama. Kontrolli on lihtne: Kui esimene tööset on 20 kerget kordamist, on koormus liiga kerge; kui 10 puhast kordamist ei ole võimalik teha, ilma et te oma puusad istmest tõmbaksite, on koormus liiga raske.

Edasiminek: kahekordne progressioon

See on kõige lihtsam süsteem, mis töötab aastaid:

1. Valige vahemik, ütleme 12-15 kordust ja mitu komplekti, ütleme 3.
2. Hoia sama kaalu kuni sa jõuad 15 kordusele. Kõik kolm. komplektid.
3. Siis lisage kõige väiksemaks saadaolevaks hüppeks: 5 kg pinnipildi või 12.52,5 kg lisaplaadiga.
4. Teie kordused langevad tagasi 1213. Seda on oodata. Korda tsüklit.

Realistlik tempo: Algaja lisab väikese hüppe iga 2-3 nädala tagant; keegi, kes on harjunud üle aasta, iga 6-8 nädala tagant. Üle aasta on see tõeline suurenemine, aga ainult siis, kui kirjutad kaalu ja kordusi. Ilma logita korrutab enamik inimesi kuud aega sama numbrit ilma, et märkavad.

Kui edusammud on peatunud, on sul kolm võimalust ja sa kasutad korraga ainult ühte:

• Lisage neljas komplekt ja hoidke seda 4 nädalat.
• Muudake 81212 kordusele raskemate kooremitega 46 nädala jooksul.
• Laadimine: 1 nädal 2 komplekti 60 protsenti, siis jätkata nagu tavaliselt.

Ühejalga versioon

Proovige iga jalga eraldi poole töökaaluga. Kui nõrgem jalg langeb rohkem kui 2 3 kordust, veeda 6 8 nädalat harjutuse ühe jalaga korraga: 3 komplekti 12st, alati alustades nõrgemast poolelt ja andes tugevamal poolelle sama palju kordusi, mitte enam.

Millal arsti juurde minna

Sääruse ajal lihased põlevad ja pärast seda paar päeva on pisut pingedad. Broneerige kohtumine, kui teil on mõni järgmistest:

• Äge valu põlvepeaga või selle all, mis kestab kauem kui 2 nädalat, vaatamata kaalu ja liikumisvahemikku vähendamisele.
• Polve turse 24 tunni jooksul pärast treeningut.
• Kolm lukustamine, andmine või kliksimine koos valuga.
• Valu öösel või puhkeajal või punane ja soe liigese.
• Midagi sümptomeid pärast eelmist sideme vigastust või põlve operatsiooni. Pärast ACL rekonstrueerimist on selle masina liikumisvahemik tavaliselt piiratud esimestel kuudel, nii et järgige täpselt seda, mida teie füsioterapeut teile ütleb.

Lühike versioon

• 3 komplekti 12-15 kordust, kaks korda nädalas, katab enamiku inimeste vajadused.
• Tempo: 1 sekund üles, 1 sekund pausi, 23 sekund alla; puhkus 609090 sekundit.
• Kasuta topeltprogressiooni ja lisa kaal ainult siis, kui iga komplekt on saavutanud vahemiku ülemise osa.
• Kirjuta kaalu ja kordusi, või sa jääd kuueks hiljaks, ilma et sa sellest aru saaksid.
• Paistmine, lukustumine või valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat, tähendab arsti, mitte rohkem tahtejõudu.