Dumbbell Bench Press: Tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Näidake, kuidas panna hammbeleid, kuidas neid kasutada ja kuidas neid kasutada.

Kantsilpress on üks väheseid rindkesta harjutusi, mida saab ilma jälgijateta oma piirini suruda. Kompromiss on see, et seadistamine on raskem kui kiviga suur osa vigadest juhtub enne esimese kordamise lõppu. Siin on samm-sammult tehnika, vead, mida sa näed kõige sagedamini jõusaalis, ja konkreetsed numbrid komplektide, puhkuse ja progressi kohta.

Miks käepidemed, mitte kivi?

Kui käivitakse kivi, töötavad mõlemad käed ühes tasandil, nii et tugevam pool võib vaikselt nõrgemat katta. Humbellides kannab iga käsi oma koorma ja kõik vasak-parem erinevused ilmnevad kohe.

Suurem liikumisruum. Hängid võivad liikuda 510 cm allpool punkti, kus kivi peatub teie rinnal.
Vabad teed. Küünarnuk ja randme leiavad nurga, mida õlg talub, selle asemel et olla relva poolt kinni.
Vähem kogutöö. Ootame umbes 10~20% väiksemat kombinatsiooni kaalu kui sama korduste arvuks. See on normaalne, mitte märk sellest, et oled nõrgemaks muutunud.
Üksinda on ohutum. Kui te ei suuda, võite oma käed külgedele langetada; kui teil on rinnal pargitud kivi, ei saa te seda teha.

Koostatus: Kõik on otsustatud enne esmakordset esindust.

Istu pikali lõpus, hallid püsti reie peal, jalad põrandal.
Hinga sisse, tõmba lõuad ja löö põlvedel oma käed tagasi, kui sa langetad oma selja pikali. Üle 30 kg-lisega asjadel anna keegi sulle kaalu selle asemel, et võidelda jõuga.
Kui olete maas, hoidke oma õlgadele ja Pane oma õlgad kokku. Tõmba need alla ja tagasi, nagu tahaksid neid oma tagumisse taskusse panna.
Hoia viis kontaktpunkti: Mõlemad jalad põrandal, puusad pikali, selgroog pikali, pea pikali. Väike kaare alumises seljas on hea ja kasulik - piisavalt, et käsi alla libistada, mitte rohkem.
Jalad puusalaiusega või veidi laiemad, terved jalad istutatud, karvad ligikaudu vertikaalsed. Su jalad ei ole kaunistuseks; need hoiavad su keha liikumisest eemale.

Esindaja täitmine

Alustage oma käepesastelt üle rinna ja küünarnukite kergelt painutamisega. Vähem kui 23 sekundit., küünarnukid umbes 456060 kraadi Sinu keha. Kantsid lähevad alla rinnas või 2 3 cm allapoole nii kaugele kui õlg lubab ilma terava valu ja ilma õllelõngadest välja jäämata.

Tõstmine võtab aega umbes 1 sekund. Ülesõidul liiguvad dumbbells üksteise poole, kuid ei puutu kunagi. 101515 cm Nende vahel ülaosas, sest nende kokku kokkupõrkimine tapab pinget rinnas ja viskab poole komplekti minema. Siruta küünarnukid, ilma et need oleks kõvasti lukustatud. Hinga allapoole ja välja, kui oled kõige raskemast punktist möödas. Õlgade lapi jäävad kinni kuni viimane esinemine on läbi.

Kõige sagedasemad vead

Küünarnukid on 90 kraadi kõrgusel. See näeb välja nagu klassikaline film-plakat press ja see on kiireim tee eespool õla valu. Vii need alla 4560 kraadi.
Üleval lööb oma küünte. Kõlab muljetavaldavalt, laseb rinnast lahti ja paneb sind pigem sissepoole suruma kui ülespoole.
Pool kordust. Peatus poole teel alla ja pööras tagasi. Kui sa ei saa kontrolli all rinna taset, on kaal liiga raske vahemik ei ole liiga suur.
Kaotasin viimased kaks kordust õlgele. Õlad voolavad pükstelt edasi ja liigese vastu kogu koormus. Lõpeta see üks kordus varem.
Rühm on painutatud. Humbel peaks olema ülekorrusel allkäe kohal. Kükitatud randme jõud ulatub osalemata rinnasse, vaid liigesse.
Puusad tõusevad pööningult. Kui puusad tõusevad, on kaalu liiga raske. Pange alla 2 4 kg hantel.

Kellele see sobib.

See on hea valik, kui treenid üksi, kui kiivri piitsutab su õla, kui sul on märgatav jõupuu käte vahel või kui lihaste kasv on praegu sulle olulisem kui maksimaalne üksik. Algajad saavad seda kasutada pärast 344 nädalat üldist treeningut paljud õpivad kontrollitud liikumist kiiremini kui tühja baariga.

Kes peaks seda praegu maha jätma?

Kui te ei saa oma käepidemeid ise alguspositsiooni, kui teil on varsti õla või küünarnuki vigastus või kui madalam asukoht põhjustab teravat valu, mis ei kaota, kui lühendate distantsi kasutage rindpressi või tõstetud pingutusi, kuni asjad on maha rahunenud. Väga raskeid dumbbelle (üle 40 kg käe kohta) on raske üksi kasutada, olenemata sellest, kui tugev sa oled.

Sätted, kordused ja progressioon

Soojendamine: 10 korda umbes 40% töömasst, siis 5 korda 70% ja siis 2 korda 3 korda 85%. Puhka 60 sekundit soojenduste vahel.
Töökotid: 344 komplekti 61212 kordust, jätab 12 kordust reservis. Pole vaja iga seanssi jooksul ebaõnnestuma.
Puhkus: Kaks-kolm minutit. Kui veel lühem, kukub sinu rep-arv teise ja kolmanda komplekti jooksul.
Edasiminek: Kui olete teinud 12 puhast kordust kõigis kolmes komplektis, liiguge järgmisele paarile (tavaliselt +2 kg dumbbell) ja langege tagasi 68 kordusele.
Sagedus: kaks korda nädalas, kokku 101616 rindkesta nädalas kõigi harjutuste puhul kokku.

Millal arsti juurde minna

Mitte iga valu pole hädaolukord, kuid mõned asjad ei ole parema tehnikaga lahendatavad:

eesmise õla valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat vaatamata puhkusele ja vähendatud koormusele.
Tumedus, nõelad või nõrkus käes või käes.
Valu, mis äratab teid öösel või ilmneb igapäevases liikumisel, nagu jakki kandmine.
Tunded, et õlg liigub paigast välja või järsku kaotada tugevus keskpaigas.
Lõpetage treening ja otsige hädaabiteenust. kui teil tekib valu rinnus või rõhk, hingetõmbus, pearinglus või valu, mis levib lõualuule või vasakule käele.

Kui sul on olnud õla operatsioon või on diagnoositud rotatormanšettide probleem, siis lepi oma füsioterapeudiga kokku, et enne täielike operatsioonide alustamist on võimalik teha ohutuid liikumisi.

Lühike versioon

Seadmine teeb poole tööst. Viis kontaktpunkti, õlgad kinni, jalad paigaldatud.
Küünarnukid 45°60°, 2°3 sekundit allapoole, rinnas või veidi allapoole.
Üleval ei kõla hoidke 101515 cm kahe käepinna vahel ja hoidke pinget.
344 komplekti 61212 kordust, 23 minutit puhkust, kaks korda nädalas.
Valu, mis kestab üle 2 nädala, tuimustumine või käe nõrkus läheb arsti juurde, mitte järgmisele seanssile.