Jala laiendamine: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Kuidas teha jalgade pikendamist õigesti: masin seade, tempo, seade ja kordused, vead, mis põhjustavad põlvevalu ja kellele harjutus tegelikult aitab.

Jalalendus näeb välja nagu harjutus, mida sa ei saa valesti teha istu maha, sirgusta põlved, lase kaalu alla. See on täpselt põhjus, miks seda tavaliselt tehakse liiga kiiresti, liiga raske ja poole liikumisvahemikuga. Siin on kirjeldus, kuidas seadistada, kuidas liigutada ja kellele see harjutus on väärt.

Mida treening tegelikult treenib?

Jalalõike on üks levinud masin, mis eraldab neljakese põlve nelja lihastu, mis on reiu eesosas ja sirgendavad põlve. Erinevalt kükitusest, kõveramisest või jalgade pressimisest, kus puusad ja peasud võtavad suure osa tööst, liigub siin ainult põlv, nii et neljakäelistel pole kuhugi end peita.

Üks neist neli lihast, rectus femoris, läbistab ka puusaühenduse, mistõttu see töötab sittaval ajal suhteliselt vähe. Jalalennukiga saab seda hästi laadida, istudes püsti või kergelt eemale kalduvalt; heida seljataguse juurde ja selle toetus langeb. See on peamine põhjus, miks harjutus pole üleliigne, isegi kui sa juba kortsud.

Mida see ei tee: Sa ei saa isoleerida neljakese sisemist pead treenides ainult viimase 20 kraadi laienemist. Seda väidet on sporditubalites aastakümneid ringinud, kuid pead töötavad koos ja ei lülita eraldi sisse.

Masina seadistamine

Selgroog. Liiguta seda nii, et põlve tagaosa puudutaks istme serva. Kui põlvel on külg üle, liigub osa koormusest lihase asemel liigese juurde.
Pöörepunkt. Masina telg peaks olema sarnasel tasemel teie põlvega. Paar sentimeetrit kaugusel on libisemine või rõhk põlvealuse all.
- See on juurekaitsekindel. Aseta see 2-3 cm üle pahkluuülesand mitte keset põõsa ja mitte kunagi jala peale.
Alustusnurk. Kui masin on seadistatud, alusta 90 kraadi kõrgusel põlve painutamisest. Sügavama start (110-120 kraadi) annab rohkem vahemikku, kuid ainult siis, kui te ei tunne valu.
Käed ja puusad. Hoia külgkäepidemete kinni ja hoia kogu komplekti istme külge kleepunud.

Esindaja täitmine

Pange põlved välja umbes 1 sekundi jooksul, et olla täielikult lukustatud, ilma, et põrandal oleks mingit tõmbet.
Hoia ülaosa 1 sekundiks ja vajuta tahtlikult nelja.
Laske 2-3 sekundit kontrolli all tagasi algsesse nurka.
Alusta järgmine kord ilma, et laudad kukuksid kokku.

See teeb ühe kordamise 4-5 sekundiks. 12 komplekti tuleb välja umbes minuti jooksul pinge all. Kui teie 12 komplekti kestmine on 25 sekundit, siis te ei tee jalgade pikendusi, vaid lükate.

Kõige sagedasemad vead

Liiga palju kaalu. Sa märkad seda, kui puusad istuvalt tõusevad, seljavõõrude alamosa kaerab ja puusad puusade tõstmisega üles. Võta üks või kaks taldrikut ja liikumine muutub harjutuseks.
Poolvõimsus. 20-30 kraadi lühem peatamine eemaldab kõige kasulikuma osa liikumisest, samuti ainult pooleli laskmine.
Ma lasen kaalu maha. Alandamise faas on pool tööd. Kui pitser kõlab iga kord, oled sa lihtsalt aeglane.
Hakkan hüpereekstentsisse. Lõhkumine on kõige tavalisem põhjus põlvealuse valule järgmisel päeval.
Ebastabiilsed jalad. Hoia need puusalaiusega kõrvale, varbad üles või veidi välja ning ära lase põlvedel koormusel lahkuda.
Hoia hingamist kinni. Hingake välja, kui te laiendate, hingake sisse, kui te langete.

Kui pead kaalu tõstmiseks tagurpidi kiikuma, ei ole see sinu kaalu. Lihtne reegel: Kui te ei saa 2 sekundit pausi teha, siis võtke taldrikud ära.

Sette, kordusi ja progressiivsust

Soojendamine: 1-2 komplekti 12-15 kordust 40-50% töömasst.
Töökotid: 2-4 komplekti 10-20 kordust.
Puhkus: 60-90 sekundit komplektide vahel.
Püüd: peatada 1-3 kordust ebaõnnestumiseni; võtta viimane komplekt ebaõnnestumiseni maksimaalselt üks kord nädalas.
Edasiminek: Kui te jõute kordusvahemiku ülemisse piirkonda (näe 3 komplekti 20 korda) kahe seanssi järel, lisage 2,5-5 kg ja langege tagasi piirkonna põhja.
Sagedus: 1-2 korda nädalas, 3-6 töösetet nädalas, aluseks on kükitus või jalgade pressimine.

Kui tuled tagasi, siis alusta kahe komplektiga 15 ja kasuta kaalu, mida saad iga hetk peatada. Esimesed 3-4 nädalat lisage komplekte enne kilogramme lisamist.

Kellele see sobib ja kes peaks olema ettevaatlik

See sobib teile, kui te ehitate reiemõõdu, kui teie jalge eespoolne osa on nõrk lüli teie sitta, kui te tulete vigastusest järelevalvet all või kui seljavastused takistavad teid praegu ühendliftingutest. See sobib ka algajatele ohutu viisiena, kuidas õppida, kuidas töötab neljaosa.

Ole ettevaatlik, kui sul on kükikõrme all või ümber kükikõrme valu, kui sa istud pikka aega, kõnnid trepist alla või kui sa oled ise komplektis. Tavaliselt aitab lühem vahemaa (töö 90 kuni 30 kraadi), kergem kaal ja suurem kordamine. Pärast põlveoperatsiooni lisage harjutus ainult oma füsioterapeudi juhiste järgi vahemik ja tempo on sel hetkel rehabilitatsiooniplaani osa, mitte eelistuste küsimus.

Millal arsti juurde minna

Valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat, hoolimata kergemast kaalusest ja piiratud vahemikust.
Pumbumine, soojus või punetus põlves või võimatus jalga täielikult sirgustada.
Tundus, et põlvel on suur valu.
Äkiline valu, mis tuli koos pop'iga.
Valu, mis äratab teid öösel või kestab täiesti puhkepaigas.

Lühike versioon

Polv istme äärde, pad 2-3 cm pahkluu kohal, masin pöörleb põlvega.
Tempo: 1 sekund üles, 1 sekund kinni, 2-3 sekund alla ei kõla plaate.
2-4 töökord 10-20 kordust, 60-90 sekundine puhkus 1-2 korda nädalas.
Lisage 2,5-5 kg alles siis, kui olete kaks korda järjest esinemiste vahemiku tipus.
Kui sa raputad, tõmbad puusad või lööd padja, tähendab see, et kaalu on liiga raske mitte seda, et sa pingutad.