Arnold Press: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Arnold press on käepinnaga ülepeal press variatsioon, kus alustad oma pealtpoolt ja pöörad allkäed välja, kui sa surud. See pöörlemine pikendab teed ja hoiab deltoidi ees- ja külgpead pinges kauem kui tavaline käepulk. See ei ole maagiline harjutus, kuid see on kasulik vahend, kui soovite kergemate kaalustega rohkem õla tööd teha.

Mida see tegelikult teeb?

Eespoolne delt teeb enamuse tööst, kõrvalpoolne delt aitab oluliselt kaasa liikumise teisele poolele. Triiseps lööb lukustumisel ja rotatormanšett stabiliseerib kopsu, kui käsi pöörleb. Tagumine delta on vaevu seotud, nii et Arnold press ei asenda rida või tagumine delta libiseb sa ikka vaja neid.

Võrreldes tavalise hambletrükiga kasutate samas kordusprotsessis tavaliselt 20-30 protsenti vähem kaalu. Kui surud 10 korda 20 kg kaaluga dumbbelle, siis kasuta 14-16 kg. See ei tähenda, et teete midagi valesti. Rotatsioon võtab ära mehaanilise eelise.

Õige tehnika, samm-sammult.

1. Istuge pikali seljataguse pöörde juures 85-90 kraadi. Jalad põrandal, seljatagus padja vastu, ribid alla. Ära kaera oma selgroo, et osta mõjuvõimu.
2. Tõmba oma käed õlgadele, käsipoegad sinu poole, küünarnukid keha ette ja allapoole. Eeskäed vertikaalselt, käepidemed ligikaudu selgroo tasemel, 10-15 cm kõrgusel rinnast.
3. Suruge üles ja pööra oma eeskäed välja samal ajal.- Jah. Kui kantsid on kõrva kõrgusel, peaksid su käed juba ettepoole pööratud olema.
4. Lõpeta, kui küünarnukid on laiendatud ja kangi on otse õlgadel, mitte pea ees ega selja taga. Hoia küünarnukis kerge kõverus, mitte lukustamine.
5. Alandke kontrolli all 2-3 sekundit, pöörake tagasi nii et käed on tagasi teie poole.

Tempo, mis enamikule inimestele sobib: 2 sekundit üles, pool sekundit paus ülal, 2-3 sekundit alla. Hingake välja üles, hingake sisse alla. Kui sa ei suuda seda tempot täis pöörelda, on kaalu liiga suur see on kõige kiirem enesetest, mis sul on.

Kõige sagedasemad vead

Pööramine tippuselt trükise ajal

Kõige sagedamini tehakse viga, kui kõigepealt vajutatakse dumble'id üles ja ainult lukustamisel pööratakse. See on tavaline press pluss üks tarbetuseta keerutus täiskoormusega. Rotatsioon kuulub liikumise esimesele poolele, kui liigese koormus on kõige väiksem.

Liiga palju kaalu

See on mõõdukas kuni kõrge esinemise harjutus. Kui tahad rasket kolmekordset ja viiendit, kasuta tavalist trükit. Miski alla 8 kordamise tähendab tavaliselt, et oled ohverdanud pöörlemise ja paljastanud küünarnukid liiga vara.

Kõrvpuude kaareerimine ja jalgadega sõitmine

Kui viimased kaks kordust kõvasti lähevad, otsib keha pääsemise teed: Selgrool on kaare, vaagna lahkub padist, jalad lükkavad. Kui selg lahkub seljatagast rohkem kui paar sentimeetrit, lõpetage komplekt. Suruge oma põllud ja hoidke ribid kogu komplekti.

Kaelkoel on liiga laial.

Alustuskohas peaksid küünarnukid olema keha ees, ligikaudu 30 kuni 45 kraadi kaugusel. Tõmmake need välja õlgadele ja te panete liigese segusse, mis on välise pöörlemise ja röövimise segu. See pigistab paljude inimeste õla ees.

Liiga sügavale.

Ei ole vaja oma kingale rinna taset langetada. Peatu, kui allkäed on vertikaalsed ja käärmed on lõuad või selgroo kõrgusel. Deeper ei lisa midagi ja koormab eesmist õla kapslit rohkem kui peaks.

Kellele see sobib ja kes peaks selle maha jätma.

See sobib hästi, kui olete vähemalt 3 kuni 6 kuud järjepidevalt tugevuskoolitust teinud ja saate juba teha puhast käepalli pressimist, kui soovite ilma raskete koormusteta rohkem õla mahtu või kui te treenite kodus piiratud arvu käepalli ja peate 10 või 12 kg rohkem välja saama.

Kui teil on aktiivsed õlavalu, kui te olete oma esimestel treeninguperioodidel ja alles ehitate algtõmblusmudelit või kui teie eesmärk on puhas peajõud - siis on selleks tõhusam karjääri- ja standardtõmbluspressi kasutamine.

Kuidas seda programmeerida?

Peamine õla harjutus: 3 kuni 4 komplekti 10 kuni 12 kordust, 90 sekundit puhkust. Kui töö on lisatöö pärast rasket pressimist: 2 kuni 3 komplekti 12 kuni 15 kordust, 60 sekundit puhkust. Ühest või kahest nädalas piisab.

Edasiminek: lisage iga nädal üks kordamine iga komplekti kohta, kuni saavutate vahemiku ülemise osa, seejärel suurendage 1 kuni 2 kg halti kohta ja langege tagasi vahemiku lõpuni. Jätke iga komplekti reserveerimata 1 kuni 2 kordust, välja arvatud võib-olla viimane tehnika laguneb pöörlemisliikumiste puhul kiiremini kui sirgedel.

Millal arsti juurde minna

Kui õlavalu kestab vähem kui 2 nädalat hoolimata koormusest, kui see äratab teid öösel või kui te ei saa sel poolel magada, kui te ei saa oma kätt pea kohal tõsta ilma terava valuta või kui teil on sügelus või nõrkus käes. Sama kehtib ka valususe kohta kukkumise või äkilise raputamise järel ning turse või nähtava deformatsiooni kohta. Ära võta põletikuvastaseid tablette ja veel ühte treeningut.

Lühike versioon

• Pöörake läbi esimese poole pressist, mitte ülemisest.
• Oodake 20-30 protsenti vähem kaalu kui tavaline hamblepress.
• Käi 3-4 korda 10-15 korda, üks või kaks korda nädalas.
• Ärge laske allapoole lõuad ja hoidke küünarnukid keha ees.
• Valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat või äratab sind öösel, läheb arsti juurde, mitte järgmisesse treeningusse.