Istuvate kaablitega: Tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Istumisega kaabeljoon on üks väheseid seljavõtteid, mida peaaegu igaüks saab treeningute esimesel nädalal teha. Koormust saab kontrollida, selgroog on stabiilses asendis ja liikumise ulatust on lihtne reguleerida. Päris harva tehakse seda hästi. Enamik inimesi tõmbab kätega, kihutades edasi-tagasi ja lugedes kordi, selle asemel et oma selga töötada.

Mida treening tegelikult treenib?

Peamised liikumiskõlblikud on latissimus dorsi, keskmine trapezium, romboidid ja taga deltoid. Biceps ja eeskäed töötavad läbi haarde, samas kui selgroo püstitused ja kõhu seinad hoiavad keha liikumatult. rõhk muutub käepideme liikumisega: Kui tõmmata allapoole rinnasõlma, kannatab see rohkem seljatagust ja tagumist, kui tõmmata naela poole, kannatab see rohkem käed.

Praktiline kasu on kaugem kui välimus. Kui sa töötad lauas ja veedad 6-8 tundi päevas ekraani ees, on see üks kõige tõhusamaid harjutusi, mis hoiavad õlgad kinni.

Koostatus: Viis sammu enne esimest esinemist.

1. Korrigeerige jalgeplaati nii, et jalgad on välja lükatud, jäädeks põlved 10-20 kraadi paindlikuks. Täielikult lukustatud põlved suruvad töö oma alumisse selga.
2. Istu püsti ja hoidke vaagna neutraalsena. Sa peaksid tundma, et sa istud oma luude peal, mitte peituvad nende taha.
3. Võta käepidemest ja kaldu veidi edasi, et saada alguspositsioonil venitus, kuid hinge puusad asemel ümardada alumine selgroog.
4. Rind üles, lõuad sisse, silmad ette. Su kael jääb kogu komplekti vaiksemaks.
5. Pange keha umbes 90-100 kraadi suunas jalatele ning hoidke seda nurga kuni komplekti lõpuni.

Liikumise teostamine

Reprep käivitab õlgadest, mitte käest. Tõmba nuga tagasi ja kergelt alla, siis painuta küünarnukid. Tõmba käepideme torso külge, kuni küünarnukid ületavad ribide joone umbes 5 kuni 10 sentimeetrit. Jätkame käed õla kapsula ette ja ei saa midagi.

Tempo, mis enamikule inimestele sobib: 1 kuni 2 sekundit tõmbamine, 1 sekundine hoidmine lõpppositsioonis, 2 kuni 3 sekundit tagasi pööramine- Jah. See tähendab, et üks kordus on umbes 5 sekundit ja kümne kordus umbes 50 sekundit. Kui 10 korda on vaja 15 sekundit, siis te lükate, mitte sõidate.

Hingamine: Hingake välja, kui tõmmatakse, hingake sisse, kui tagasi tõmmatakse. Hea on hoida hingamist lühidalt kinni viimase kahe või kolme kordamise ajal, kuid mitte kogu katse jooksul.

Kõige sagedasemad vead

Rändamine torso

Kui keha liigub edasi-tagasi rohkem kui 10-15 kraadi, on kaalu liiga suur. Laske 5-10 kilogrammi maha ja võtke kontroll tagasi. See on kõige tavalisem ja kallim viga, sest see vähendab seljast pinget ja suurendab selgroo koormust.

Rühmamine kätega

Seda märkad, kui su bicepsid enne selga vahele jäävad. Korralduseks on üks sekund pausi kokkuvõtmisasendis ja tahtlik õllepellede purustamine. Mõtle oma kätele kui konksudele, mis hoiavad ainult käepideme.

Liikumisvahemiku vähendamine

Paljud tõstjad ei lase kunagi käed sirgeks, sest kardavad, et kaotavad pinget. Tulemuseks on treening, mille käigus treenitakse umbes 60 protsenti selle ulatusest. Las õlavalged lahkuvad ja venitavad iga kordumise lõpus, ilma et seljalõike kokku kukuks.

Õlgade tõmbamine.

Kui õlad liiguvad kõrvade poole, võtab ülemine trapeesium üle. Teadlikult heitis õlad alla iga esindaja ees.

Liiga kiiresti kaalu juurde

10 kilogrammi nädalas lisamine on sinu tehnikaga raskem. Realistlik hüpp on 2,5 kuni 5 kg iga teise või kolmanda nädala tagant, tempot ebastabiilselt.

Kellele see sobib.

See sobib algajatele, sest seda on lihtne õppida; kõigile, kellel on töökoht; inimestele, kes tulevad pärast rohkem kui kolme kuu pikka pausi tagasi; ja arenenud tõstjatele, kes täiendavad tõmbamis- ja kivivarju. See sobib ka neile, kes ei saa kergendatud kivipiiriga rida teha ilma seljavaluta, sest istumise ja jalgade pindala eemaldavad suure osa koormusest.

Ole ettevaatlik, kui teil on äge alumine seljavalu, äsja vigastatud õla või küünarnukse või sümptomid, mis ulatuvad jala alla. Sellistel juhtudel ei ole vastus teha harjutust kergemalt, vaid kõigepealt teada saada, mis toimub.

Programmi paigaldamine

• Algaja (esimese 12 nädala jooksul): 3 komplekti 10 kuni 12 kordust, kaks korda nädalas, 90 sekundit puhkust, jättes 2 kuni 3 kordust reservis.
• Vahesugused: 3 kuni 4 komplekti 8 kuni 12 kordust, kaks korda nädalas, 90 kuni 120 sekundine puhkus, jättes 1 kuni 2 korduse reservis.
• Arenenud: 4 komplekti, üks raske komplekt 6 kuni 8 kordusvahemikus ja kolm 10 kuni 15 kordusvahemikus, kokku 12 kuni 20 kordusvahemiku jooksul.

Võta alati esimene komplekt kui tõusu: umbes 50% töömasst 8 korduse jooksul. See ei loe teie mahuga, kuid hoiab teie esimese töökoosi halvimast.

Millal arsti juurde minna

Kui seljavalu või õlgad valutab kauem kui kaks nädalat ja ei leevene puhke ajal, kui teil tekib sügelus, tuimestus või nõrkus käes või jalgas, kui valu äratab teid öösel või kui valu tuli äkitselt selgesidesse lööki. Sama kehtib ka siis, kui märkad, et kinnipidamisjõud väheneb ilma ilmse põhjuseta. See artikkel on üldteave ja ei asenda eksami.

Lühike versioon

• Repp algab õllepelledega, siis küünarnukid painutavad; küünarnukid mööduvad ribide joont 5 kuni 10 cm ja peatuvad seal.
• Tempo on 1 kuni 2 sekundit sisse, 1 sekundit kinni, 2 kuni 3 sekundit välja; 10 komplekti kestmine on umbes 50 sekundit.
• Kui keha kihutab üle 10 kuni 15 kraadi, siis peaksite kaotama 5-10 kilogrammi.
• Realistlik edusamm on 2,5 kuni 5 kilogrammi iga teise või kolmanda nädala tagant, mitte iga nädal.
• Enamiku inimeste jaoks katab 3-4 komplekti 8-12 kordust kaks korda nädalas kõik, mida see harjutus peab katma.