Istuv vasikas kasvatab: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Konkreetne juhend seade, korduste, tempo ja topeltprogressiooni kohta istunud vasika tõstmisel, pluss kaheksa nädala plaan ja selle peatamise vead.

Istuvalude tõstmine on harjutus, mida inimesed korduvad aastaid täpselt samas vormis: Kolm komplekti, kiire, pool kaugus, sama kaal. Siis otsustavad nad, et neil on halb vasika geneetika. Tavaliselt on probleem lihtsam pole plaani teha see nädalast nädalasse raskemaks.

Mida see harjutus tegelikult treenib

Kui põlvel on painutatud umbes 90 kraadi, on gastrocnemius (nähtatav, jalgade pinnal olev osa) põlve liigese ümber lühem ja aitab liikumisel palju vähem kaasa. Tööde vahetamine õõnsus, laiem, paksem lihas allpool. Sellel on suur osa aeglaselt krampuvähelisi kiude, mistõttu talub see rohkem kordusi ja sagedamini treeningut kui enamik teisi lihasid.

Kaks praktilist tagajärge. Esiteks ei asenda istunud versioon püsti seisvat need on erinevad harjutused ja ideaalis saate teha mõlemat. Teiseks annab jalgpalli küljest vaadatuna paksus ja see kannab suure osa koormusest kõndimisel, jooksmisel ja pahkluu stabiilsuses. See on väärt korralikku koolitust.

Mitu komplekti ja kordusi?

Numbrid, mis enamikule inimestele sobivad:

Algaja (esimesed 8 nädalat): 233 töösetist 122020 kordust, kaks korda nädalas. See on 466 komplekti nädalas.
Keskmine ja kõrgem: 344 komplekti 102525 kordust, kaks või kolm korda nädalas. Kokku 812 komplekti nädalas, ülemine piir 16 kohta.
Lähedus katkemisele: Viimased 2 3 kordust peavad olema rasked. Püüa teha 1 2 kordust reserveerimisel, mitte 6.
Puhkus komplektide vahel: 90 120 sekundit. Vähem kui see ja teine komplekt on piiratud põlemisega, mitte jõuga.

Pole mingit võluvaba rep range. 81212 komplektid raskemate kooremitega ja 182525 komplektid kergemate kooremitega annavad sarnaseid tulemusi, kui mõlemat võetakse peaaegu ebaõnnestumisele. Kõige lihtsam lähenemine on neid kombineerida: üks raskem seanss nädalas (101414 kordust) ja üks kergem ja pikem (1825).

Tehnik, mis muudab tulemust

Puuleht asub jalaaluses., umbes 35 cm kõrguses põlvest. Otse põlvepeale ja põlvel läheb enne vasikad.
Täisulatus. Kallud langevad alla sõrme tasemele, kuni tunnete venkimist, seejärel tõusevad kuni täielikule laienemisele. Piisav on 81212 cm kõrgune platvorm.
Tempo: 2 sekundit alla, 1 sekund pausi all, ilma lõõgastumiseta kõõse peale, sõida üles, 1 sekundit vajutada üles. 15 komplekti kestmine on 607575 sekundit. Kui sinu jaoks kestab 20 sekundit, siis sa lükkad kaalu tagasi, mitte tõmbad.
Jalad paralleelsed, survet suure varba ja jalapalli kaudu, mitte väliskülje kaudu.

Kuidas edasi liikuda: kahekordne progressioon

See on see osa, mis tegelikult otsustab tulemuse. Vali vahemik ütleme 122020 kordust ja järgi reeglit:

Valige koormus, mida saate taluda puhta 12 korduse jaoks esimesel komplektis.
Iga seanssi ajal proovige lisada 1 2 kordust.
Kui kõik kolm komplekti on 20 korda korrutatud ja reservis 122, lisatakse 5 kg (või 2,5 kg, kui masin lubab peened hüved).
Korraldused langevad tagasi 121414 ja tsükkel algab uuesti.

Realistlik intressimäär: 2,5 kg iga 2−3 nädala jooksul esimesel kolmel kuul, seejärel 2,5 kg iga 4−6 nädala järel. Kui koormus seisub, on sul veel kolm vihje: pikendada alumist pausist 1 kuni 3 sekundit, lisada komplekt või lisada kolmas iganädalane seanss.

Kaheksa nädala näide

Oletame, et alustad 40 kg masinas, kaks seanssi nädalas, vähemalt 48 tunni vahega.

Nädal 1 2: raskemal päeval 3 x 121414 40 kg juures; valgemal päeval 2 x 202525 30 kg juures, kusjuures 3 sekundi pikkune tagumikupuute.
Nädal 34: raskemal päeval 3 x 151717 40 kg juures; valgusal päeval 3 x 2025 30 kg juures.
56:6 nädal: raskemal päeval 3 x 182020 40 kg juures; valgusal päeval 3 x 2025 32,5 kg juures.
Nädal 78: raskemal päeval 3 x 121616 45 kg juures; valgusal päeval 3 x 1822 35 kg juures.

Ei mingit masina? Istu pikali ja pane oma jalgade pallid plaadile või sammule ning pane 20-30 kg kaaluline kangi oma jala alla. Ühe jalaga töö jaoks piisab tavaliselt 152525 kg maandumiseks 15 rep-vahemikus.

Sageli esinevad vead

Pindast välja hüppav kõõme annab energia tagasi, mitte lihas.
Pool kordust, liiga palju kaalu. 40 kg läbi täieliku vahemiku lööb 70 kg läbi viie sentimeetri.
Alati treenid vasikad viimasena, kui keskendumine on kadunud. Võtke nad vähemalt kord nädalas esikohale.
Ootame kiiret tulemust. Mõõdetatav 0,5 1 cm vasika ümbrus on 4 6 kuud järjepidevat tööd, mitte neli nädalat.
Ma ei kirjuta midagi. Ilma koormus- ja kordusluguta ei ole topeltprogressiooni.

Millal arsti juurde minna

Harjutus on enamiku inimeste jaoks ohutu, kuid neid asju ei tohi harjutada:

Äkiline jalgade või talkade puruksumine, mis tähendab, et jalgade varbadele tõusta ei saa samal päeval arstiabi, võimalik kõõsa murdumine.
Ühe vasika turse, soojus, punetus ja valu kõndimise ajal ilma ilmse vigastuseta urgent kiire, võimaliku hüübimise tõttu.
Achilleuse valu, mis kestab rohkem kui 2−3 nädalat, hommikune jäikus üle 30 minuti või paljutu paksumine 2−6 cm kõrgemal küünalt.
Vannik kramp pärast 100-300 meetrit kõndimist, mis laheneb mõne minuti puhkepausiga küsi veresoonte kontroll.
Tummus, tintlemine või nõrkus jalaga tõstmisel see on neuroloogiline küsimus, mitte treening.

Lühike versioon

Istuv versioon suunatakse sooleusele; tehke seda koos püsti tõstmisega, mitte selle asemel.
2254 komplekti 102525 kordust, 23 korda nädalas, 81212 komplekti nädalas.
Tempo 2 sekundit allapoole, 1 sekundine paus, 1 sekundine purustus; 15 sekundi komplekt võtab umbes minuti.
Kahekordne progressioon: lisada kordused vahemiku ülemisse osa, lisada seejärel 2,555 kg ja alustada uuesti.
Ühisepoolne vasikate turse, talgade lõhestumine või kõndimisvalu, mis puhkega leeveneb, tähendab arsti, mitte muud komplekti.