Istumisega seotud harjutused: Praktiline programm vanematele täiskasvanutele

Istumisega treening ei ole veeldatud vorm treeningust. See on mõistlik valik, kui tasakaal, põlved või selg on põhjuseks, miks pikka kestust püsti seista ei tööta. Tool annab stabiilse aluse, nii et saate lihaseid koormata, muretsemata kukkumise pärast. Allpool on konkreetne programm: Millised harjutused, mitu komplekti, mitu kordust ja kuidas edasi liikuda.

Mida sa enne esimest komplekti vajad?

Koguväärtuslik tool ilma ratasteta ja eelistatavalt ilma käepigastusteta, istme kõrgus 434848 cm. Jalad põrandal, põlved painutatud umbes 90 kraadi. Kui jalad ripuvad, pane nende alla laud või kaks raamatut, mille kogupikkus on 35 cm. Istuge eespool kahe kolmandikuga istme peal, sirgelt, ilma eemale kalduva.

Käivitusseadmed: kaks 0,5 liitritist veepulki (igaüks umbes 500 grammi), üks keskmine vastupidavusrühma ja 1 kg riisi kotti. Kui see on kerge, siis kaaluvad 1, 2 ja 3 kg kaaluvad dumbbellid järgmise aasta treeningut.

Soojendamine: Viis minutit.

• Õlg ringib edasi, seejärel tagasi 10 + 10 korda.
• Istunud marssijad, põlvega puusa kõrgusel 60 sekundit.
• Kükid üles, siis varbad üles 20 korda.
• Rümpade pöörlemine vasakule ja paremale, käed ristitud rinnal 8 külge.
• Avage ja sulgege käed 20 korda.

Kaheksa harjutust.

Tee need selles järjekorras. Sama tempo kõigil: 2 sekundit üles, 1 sekund kinni, 3 sekundit alla. Puhka 60−90 sekundit. Hinga välja kõige raskemal liikumise osal ja ära kunagi kinni hoia hinge.

1. Polm on pikendatud. Tõstke üks jalg horisontaalseks, hoidke 2 sekundit, alla. 3 komplekti 1012 jalgalt. Kui asi saab kergemaks, pane 1 kg riisikott pahkluule.
2. Tõsta põlved. Tõsta iga põlvel istmest 101515 cm kõrgemale, vaheldumisi, ilma et tõmbaksid keha tagurpidi. Kaks komplekti 12 tükist jalg.
3. Istuge ja seiske. Kõige olulisem punkt selles nimekirjas, sest see on otseselt seotud sõltumatuse säilitamisega. Käed rinnal, püsti ja istuge kontrolli all 3 sekundit. Kolm komplekti 810. Kui sa ei saa seda teha kätega, siis lükka oma reised tooli asemel ära.
4. Ülepeal press. Pudelid või küüned õlgadest kuni sirgedeni. 23 komplekti 1012.12. Kui õlg piiksub ülaosas, siis peatu otsa kõrgusel.
5. Bändireisi. Pange pitser klaasi lauajalga rindkesta kõrgusele või keerake see jalgade ümber ning tõmmake küünarnukid ribide äärde tagasi, purustades õlgele. Kolm komplekti 12st.
6. Tõsta talk. Jalad tasapinnal, tõsta oma kontsad nii kõrgele kui võimalik, hoia 2 sekundit. 2 komplekti 1520.20. Raskemaks teha, pane 2 kg põlvili.
7. Pange rätik kinni. Rullitud rätik käes, vajutada 5 sekundit, vabastada. 3 komplekti 10 purustust käe kohta. Hoidujõud jälgib hoolikalt üldist tugevust ja reageerib kiiresti treeningule.
8. - Pöörake külg. Hoia ühes käes 1 2 kg, kaldu 15 20 cm selle poole ja pöörda seejärel tagasi. Kaks komplekti kümnest küljest.

Kogu ringlus kestab 25-30 minutit, kaasa arvatud soojendamine.

Kuidas nädalat välja planeerida

Kolm seanssi nädalas vähemalt ühe puhkeajaga esmaspäev, kolmapäev ja reede toimivad hästi. Esimesed kaks nädalat tee iga harjutuse kohta ainult kaks komplekti, et näha, kuidas sa reageerid. Siis lisad kolmanda.

Kui pole päevi, kõnni 20-30 minutit või lihtsalt soojenda. Kui sa harjutad istumas tasakaaluprobleemide tõttu, lisage kaks lühikest seisukorrat nädalas: Hoia köögikontoril ja seisa 5 korda 30 sekundit, vaheaegades 30 sekundit.

Kui lisada kaalu

Kasuta 2+2 reeglit: kui kaks järjestikust seanssi jooksul teete kaks kordamist üle piirkonna (14-st 12-ni asemel), lisage 0, 5 kg1 kg ja langege tagasi piirkonna alumisele piirkonda. See on 51010 protsendi hüpp piisavalt väike, et teie tehnika ei muutu.

Viimane kordus peaks tunduma nagu 67 10st. Raske, aga umbes 3 kordust veel. Lihasevalu, mis kestab kuni 48 tundi, on normaalne. Ägedad liigesevalu ei ole.

Kui valu on treeningute ajal suurem kui 3/10 või kui see on veel 24 tundi pärast treeningut, siis lühendage kaalu pooleks ja lühendage liikumise ulatust. Ärge suruge liigesevalu läbi.

Millal arsti juurde minna

Enne ravi alustamist konsulteerige oma arstiga, kui teil on kontrollitud vererõhk, südamehaigus, stent või paasimaker, oluline osteoporoos või kui teil on viimase 6 kuu jooksul toimunud puusa, põlve või selgroo operatsioon. Sama kehtib ka verelahjendusainete võtmise kohta.

Lõpetage treening ja pöörduge hädaabiravi poole rinnapiima või rõhu, hingetõmbuse korral, mis ei lahku 5 minuti pärast puhkamist, pearinglus tasakaalu kaotamisega, südame löögete ebaregulaarsus või äkiline nõrkus ühe keha poole.

Kui märkate ühe pahkluu seletamatut turset, käe- või jalale levivat tuimust või kui vaatamata pidevale treeningule on teie jõud selgelt vähenemas, pidage kohtumine.

Lühike versioon

• Püsi kinnisvoodis 4348 cm kõrgusel, jalad lamedad, istu eespool kaks kolmandikku istmest.
• Kaheksa harjutust, 233 komplekti 101515 kordust, 2-1-3 tempo, 609090 sekundit puhkust.
• Kolm seanssi nädalas, igaüks 25-30 minutit, vahepeal puhkeaeg.
• Lisage 0,511 kg ainult pärast kahte järjestikust seanssi, kus te ületate esindusmärgi kaheks.
• Valu üle 3/10 tähendab taganemist; rinnapiin või hingetõmbus tähendab peatumist ja abi saamist.