HMB: Mida see tegelikult teeb, mis annus ja kas see on seda väärt

HMB on üks neist toidulisanditest, mida on aastate jooksul müüdud kreatiini ja palju tugeva aine vahel, aga tegelikult pole see tavaliselt kumbki. Selle kohta on tehtud palju uuringuid, kuid tulemused sõltuvad väga palju sellest, kuidas sa seda teed. Kes? võtab selle. Siin on teada, kui palju võtta ja millal on lihtsalt raiskamine.

Mis HMB tegelikult on?

HMB tähendab beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraati ja keha toodab seda, kui see laguneb leusiini, ühe kolmest hargnevast ahelast aminohapest. Saap on konverteerimismäär: Ainult umbes 5% leusiini muutub HMB-ks. 3 grammi HMB-d saaksime, kui vajaksime umbes 60 g puhast leutsiini päevas- Jah. 25 g lusika väärivalku annab umbes 2,5 g leutsiini, seega umbes 24 lusikat päevas. Toiduallikad (avokaado, lillekulb, mõned kalad) annavad HMB-d milligrammides, mis on ebaoluline.

Mekanism on kahe poolega ja need ei ole võrdselt tugevad. HMB suurendab kergelt lihasvalkude sünteesi signaalimist, kuid selle peamine ja palju paremini dokumenteeritud toime on: lihasvalkude lagunemise aeglustamine- Jah. Teisisõnu, HMB on esimene anti-kataboolne ja teine anaboolne. See üks fakt ütleb sulle, kellele see aitab: Keegi, kes praegu kaotab lihasmassi, mitte keegi, kes seda rahulikult ehitab.

Mida uuring tegelikult ütleb

Varased uuringud 1990. aastatel tehti enamasti harjutamata inimestega: 3 g päevas, 3 kuni 7 nädala treeningut ning erinevus platseeboga oli ligikaudu 0,5 kuni 1 kg lihasmassi ja väike tugevus. See on täieliku algaja jaoks tõeline, kuid tagasihoidlik tulemus.

2014. aastal teatas uuring treenitud tõstjate kohta numbritest, mis olid ausalt öeldes absurdsed - umbes 7 kg rasvamata massi juurde ja üle 5 kg rasva kaotatud 12 nädalas, kui situda tõusis rohkem kui 50 kg. See on väga hea, sest need tulemused ületavad farmakoloogiliste ravimite tulemusi. Ükski sõltumatu rühm pole neid kunagi koondanud.

Kui kogu see, mida on tehtud treenitud inimestega, kellel on piisav valgu sisaldus, kogutakse kokku, siis mõju libedusele ja tugevusele on: Nullini lähedal ja enamasti mõõtmisvigade sees. See on täna tõsi.

Kellele see mõistab?

• Vanemad kui 606565 aastat kes kaotavad lihasmassi, eriti mitteaktiivsuse ajal. 10 päeva kestnud voodipuhkuse uuringus kaotas kontrollrühma kaal ligikaudu 2 kg rasvmassi, samas kui HMB 3 g päevas saanud grupp säilitas selle peaaegu täielikult.
• Immobilizeerimine ja taastumine gipssi, operatsioonijärgseid nädalasid, haiglas viibimist, igasuguseid olukordi, kus ei ole koolitust 2−6 nädalat.
• Agressiivne dieet, näiteks 700-1000 kcal alla 4-8 nädala kestva säilitamise, koos suure treeningumuga ja piiratud toiduga.
• Pärast pikka lahkumist tagasi., või tõelised algajad nende esimestel kuudel tõstmise.

Kes ei saa sellest kasu: keegi, kes treenib vähemalt 2 aastat, sööb 1,6 g-2,2 g valku kilogrammi kohta, magab 7-9 tundi ja töötab mõistlikku programmi. Seal on mõju nii väike, et seda ei näita kaalus ega baaris.

Annustamine, vorm ja ajastus

3 grammi päevas. See on annus, mida kasutatakse peaaegu igas tõsises uuringus ja pole põhjust olla loominguline. Alla 1,5 g päevas pole andmeid peaaegu olemas ja üle 6 g ei ole näidatud lisatoetust - ainult suuremat arvet.

On kaks vormi. Kalsium HMB (Ca- HMB) peaks veres olema umbes 60 minuti pärast. Vaba happevorm (HMB-FA) jõuab tipptasemele umbes 30 minuti pärast, kusjuures kontsentratsioon on veidi kõrgem. Kas see erinevus muudab sportlaseks paremaks tulemuseks, pole veel tõestatud.

1. Jaga see 3 x 1 g koos söögiga või võtke kõik 3 g korraga 30~60 minutit enne treeningut.
2. Võta see. Puhkepäevad ka., samal annuses. Asi on pidevas veres, mitte treeningu eel.
3. Laske umbes 2 nädalat et tase stabiliseeruks ja tulemuste hindamine peatatakse kuni 81212 nädalat- Jah.

Pole mõtet HMB-d suurte leusiiniannustega kokku panna, kui see on sama ainevahetustee ja mõjud ei ole ühesugused.

Ohutus ja arsti poole pöördumine

Turvaprofiil on hea. 3 g päevas kuni 12 kuud Ravim ei ole toonud märkimisväärseid muutusi maksaensüümide, neerude markerite ega vere lipiidide tasemel. Kõige sagedamini esineb kerge kõhuvalu, kui kogu annust manustatakse korraga tühja kõhuga.

Kasuta arsti abi järgmistel juhtudel:

• tahtmatu 5% või rohkem kehakaalust 6 kuu jooksul, või nähtav lihaste kadu ilma selge põhjuseta
• teadaolev neeru- või maksakahjustus, diabeet või ravi, mida te kasutate
• operatsioonist või pikast haiglas viibimisest taastumine teie arstil on sageli ka seal toidulisandite kohta seisukoht
• raseduse ja rinnaga toitmise kohta ja alla 18-aastased andmed lihtsalt puuduvad.

Mida parandada enne HMB-d puudutamist

Lühike kontrollnimekiri tegelike numbritega, sest HMB ei korista kunagi auku alustel: proteiinid 1,6-2,2 g/kg päevas, 102020 töösetet lihasrühma kohta nädalas, koormus või kordused iga 1 2 nädala järel, 799 tundi Kreatiini monohüdraat on 355 g päevas, mis maksab murdosa vähem ja mille taga on palju tugevamad tõendid. Kui kõik on olemas, siis HMB on viimased paar protsenti ja isegi see on vaieldav.

HMB ei aita lihaseid kiiremini üles ehitada. See muudab selle halvadel tingimustel aeglasemaks. Kui sinu seisund ei ole halb, ei saa ta midagi teha.

Lühike versioon

• HMB on leusiini metaboliit ja toit ei saa pakkuda tõhusat kogust, sest ainult 5% leusiinist muundub.
• annus on: 3 g päevas, iga päev 3 x 1 g koos söögiga või 3 g pool tundi enne treeningut; hinnake tulemusi 81212 nädala järel.
• Selle peamine toime on blokeerida lihaste lagunemist, nii et suurimad võidud on vanematel täiskasvanutel, liikumisvõimetus, järsult kaloride puudus ja täielikud algajad.
• Treenitud tõstjate puhul, kes söövad 1,6 g/kg valku, on mõju põhimõtteliselt mõõdumatud.
• See on ohutu 3 grammi päevas kuni 12 kuu jooksul, kuid seletamatu lihas- või kaalulangus kuulub kõigepealt arsti juurde, mitte toidulisandite poodi.