Hack Squat Machine: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Mitu korda ja kordusi hakata situma, kuidas oma jalgu ja tempo paigutada, pluss täpne nädal-nädalane kaalutõus.

Hack squat on üks väheseid masineeringuid, mis võimaldab teil oma neljakäed tugevalt koormata ilma tasakaalustamata ja madala seljavalu piiramata. Püsiva tee tõttu on edenemist lihtne jälgida, kuid see muudab ka asjadel liiga palju, sest liikumine tundub ohutu. Siin on kuidas seada oma komplektid, kordused ja progressioon nii et töö tegelikult lisada.

Mida masin teeb ja mida ta ei tee

Teie seljad on toetatud ja teekond on juhitud, nii et enamik tööd maandub neljakäelistel, kusjuures mõned glute ja adductor kaasamine. Mida see teeb? Ei ole. Rongi on rongi stabiilsus ja tasakaal nagu kivipoodi sitkumine. See pole viga, vaid põhjus, miks sa seda kasutad. Sa võid vajutada peaaegu ebaõnnestumiseni ilma, et kogu komplekt laguneks.

Koostamine enne esimest komplekti

Selg ja puusad on kogu pikkusega padja vastu, õlad on padjade all lukustatud.
Jalad puusalaiusega või 5-10 cm laiemad, umbes keset platvormi, varbad olid 10-20 kraadi kõrgemal.
Polvad ulatuvad varvastel üle - ärge laske neil sisemalt kukkuda.
Jalad madalamal platvormil tähendab rohkem neljajalgseid ja põlve koormat; 5-10 cm kõrgemad jalgad töötavad põlve ja hamstringide poole.
Laske alla, kuni teie rei on vähemalt platvormiga paralleelsed. Kui su puusad langevad altpoolt, siis oled liiga sügavale läinud - paar sentimeetrit kaugemale.

Mitu komplekti ja kordusi?

Enne töösette soojendust tehke 2-3: tühi slee või 40 protsenti töömasst 8 jaoks, siis 65 protsenti 5 jaoks, siis 85 protsenti 3 jaoks. Puhka 60 sekundit.

Lihaste kasvu jaoks (tavaline eesmärk)

3-4 töösetist 8-12 kordust, 2 kuni 2,5 minuti puhkus, jättes reserveerimata 1-2 kordust (RIR 1-2). Võta set tõelise ebaõnnestumiseni ainult viimasel setil, ja mitte iga seanssi.

Jõudu.

4-5 komplekti 4-6 kordust3 minutit puhkust, RIR 2. Ühe kordamise maksimaalse arvu taga ajamine on mõttetu - põlve risk on suurem kui tulu.

Lõpujooksuna jalgade päeval

2-3 komplekti 15-20 kordust60 kuni 90 sekundit puhkust. Kasuta seda versiooni, kui oled juba teinud raskete tööde abil kükitusi või jalgade pressimist.

Nädalaline kogus: Neljakesed reageerivad hästi 10-20 kogusettidele kõigis harjutustes. Las haak krakimine katab 4-8 neist, jagatud 2 istungi nädalas vähemalt 48 tundi vahele.

Kuidas edasi liikuda, eriti

Kaks korda. Valige vahemik, ütleme 8-12. Jääge sama koormusele kuni 12 puhast kordust. iga Tööriist.
Siis lisage 5 kg. (või 2 x 2,5 kg, kui masin seda lubab). Teie kordusvõimed langeb 9-10-ni - see on oodatav ja see on teie uus tsükkel.
Tempo enne laadimist. Lendame 2-3 sekundit, peatume 1 sekundiks ja sõidame kontrolli all. Kui sa ei suuda seda tempot hoida, on kaalu liiga raske.
Hoia kirja. Kirjuta iga komplekti koormus, kordused ja RIR. Ilma selleta muutub areng oletuslikuks.
Kui sa viivitad 3 nädalat järjest, jookske üks nädal 60-70 protsenti oma koormusest sama hulga komplekte, siis tagasi vana kaalu. Alternatiiv: vahetage 4-6 nädala jooksul 6-8 või 12-15 vahemikku.

Realistlikud ootused: Algaja võib lisada 5 kg iga 1-2 nädala järel esimese 2-3 kuu jooksul. Pärast aasta treeningut võtab sama 5 kg hüpp 4-6 nädalat tööd. See ei ole viivitus, see on normaalne kõver.

Kui arvutikord tõuseb, kuid sügavus langeb iga nädal vaikne paar sentimeetrit, siis sa ei ole edusamme teinud - sa lihtsalt lühendasid harjutust.

Sageli esinevad vead

Suured koormad poole ulatuses, kusjuures põrkab alt välja.
Kükse tõstmine - liiguta oma jalgu 5 cm edasi selle asemel, et ignoreerida seda.
Iga seade ebaõnnestumiseni, iga seanss. See hävitab taastumise ja ei lisa midagi.
Kükeldades põlved täis lukustusse - peatub paar kraadi lühema.
Muudan jalgade asukohta iga seanssi järel, nii et sa ei tea kunagi, mida võrrelda.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on:

kange valus, mis kestab kauem kui 2 nädalat või valu, mis ilmneb väljaspool treeningut;
põlve turse, lukustumine või liigese nõrkus;
seljavalu, mis kiirgab jala alla, koos tuimestumise või jalgade nõrkusega;
pearinglus, peapresssioon või valu rinnus komplekti ajal;
Enne selle harjutuse lisamist puhastage lubatud sügavus ja koormus.

Lühike versioon

Suurus: 3-4 komplekti 8-12, 2-2,5 minuti puhkus, RIR 1-2. Jõudu: 4-5 komplekti 4-6 ja 3 minutit puhkust.
Soojendage 3 komplektiga: 40 protsenti x 8, 65 protsenti x 5, 85 protsenti x 3.
Kahekordne progressioon: Kõikides komplektides jõuad kordusvahemikku ülaosa ning lisad 5 kg.
Vähemalt paralleelses sügavuses, 2-3 sekundine langus, puusad jäävad padle kleepitud.
Korraldada 3-nädalase seisukoha ühe kergema nädalaga 60-70 protsendil, mitte lisaseadmetega.