Bulgaaria Split Squat: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Bulgaaria jagatud hoogude harvalift on üks väheseid lifte, kus kerge koormus teeb rasket tööd 12 12 kg kaaluvad hallid võivad anda raskemad neljakäigud kui 80 kg seljal. Probleem on selles, et enamik inimesi käivitab seda automaatsel piloodil: Mõned põlevad iga kord ebaõnnestumiseni, teised teevad kolm laisket komplekti aastaid. Siin on konkreetne raamistik komplektide, korduste ja kaalu lisamiseks.

Kõik muu sõltub seadestusest.

Enne numbreid, õiget positsiooni. Halva seadistusega läheb iga lisakilo põlvele, mitte lihastele.

• Laua kõrgus: 30-45 cm. Kui pikkus on üle 50 cm, kaotab enamik inimesi tasakaalu ja pöörab liiga palju tagumise jala puusa.
• Seisukoha pikkus: eesjalg 609090 cm eespool laua. Vaata allapoole: Eesnev põlv asub ligikaudu jala keskel, ja sääred on ainult veidi eemale kallutatud.
• Tagumik: jalaga pikali või varvastel, kui see sobib paremini. Õige vastus pole olemas, vaid lihtsalt mugav.
• Sügavus: tagumine põlvel 2 5 cm põrandast. Kui sa ei saa sinna ilma puusade külge keerlemata, lühendage kaugust ja töötage liikumisvõimega.
• Torso: Keera 10-20 kraadi ettepoole, et põllud ebasobivad, püsi sirgelt, et neljakesed ebasobivad.

Mitu komplekti ja kordusi?

See sõltub sellest, kus lift istub, mitte sellest, kuidas. tõsine - Jah, oled.

Algaja (esimesed 6−8 nädalat)

233 komplekti jalga kohta, 81010 kordust, kehakaal või 2×4 kg dumbbell. Kaks korda nädalas. Puhka 90 sekundit jalgade vahel, 2 minutit komplektide vahel. Eesmärk on kontroll, mitte väsimus. Kõik 10 kordustust peaksid olema ühesugused.

Peamise jala harjutusena

344 komplekti jalg, 610 kordust, 23 minutit puhkust. Seda tehakse bulgaaria jagatud hoogude esimesel seansil, kui on käed või baari seljas.

Kasutav pärast kükitamist või jalgade pressimist

23 komplekti jalg, 101515 kordust, 609090 sekundit puhkust. Kergem koormus, aeglasem tempo: 2 sekundit alla, lühike paus all, kiiremini.

Nädala kohta, arv 48 komplekti jalgpalli kohta Ainult selle lifti jaoks. Kokku on neli komplekti 1020 komplekti nädalas, kõik kaasa arvatud, töötav vahemik. Üle 20 komplekti saavad väga vähesed inimesed terveks ilma ülejäänud treeninguteta.

Lähedus katkemisele: lahkuda 1 3 esindust reservis- Jah. Ebaõnnestumine siin ei paku harva lihasmassi ja peaaegu alati on see tekkinud viimase kahe kordamise ebaõnnestunud tehnikast pluss kolm päeva valu.

Kuidas edasi liikuda?

Kasuta topeltprogressiooni: Esiteks kordus, siis kaal.

1. Valige vahemik, näiteks 3 komplekti 81212 kordust.
2. Hoia sama koormusel kuni kõik kolm komplekti 12 kordust. Mõlema jalga.
3. Lisada 22.52,5 kg manteli kohta ja langetada tagasi 8 kordusele.
4. Korda tsüklit.

Kui sa alustad, siis järjekorras:

• Keha kaal, käed vabalt: 3×8 kuni 3×15.
• Üks kinga peas või kaks kerget 2×68 kg.
• Kaks halli, 2×101616 kg.
• Kui kaks 20 kg kaaluvat dumbbelli on seljas, on see pigem käepidamise kui jalgade probleem.

Realistlik intressimäär: 2 2,5 kg halberni kohta iga 2 3 nädala tagant esimese kuue kuu jooksul. See on ligikaudu 12-18 kg lisandkoormust ühe käe kohta poole aasta jooksul, mis on tohutu hüpe võrreldes alguse asjaga. Pärast seda oodake 233 hüpet aastas ja see on normaalne.

Kui kaal seisub, liiguta teist muutujat: üks kordamine per komplekt, üks kordamine nädalas, 1 sekundi paus põhjas või 233 cm rohkem sügavust.

12 nädala näide

• Nädal 14: 3 komplekti × 8 kordamist jalgadesse, kui tõstate 111212 korda. Kaks seanssi nädalas.
• 58 nädal: 3 × 10, koormus +2, 5 kg võrreldes 4. nädalaga.
• Nädal 912: 4 × 8, koormus +2,5 kuni +5 kg. Viimane set üks kord reserveerimisel.
• Nädal 13: 2 komplekti × 8 poole kaalu juures, seejärel alustada järgmist tsüklit 10. nädala koormusest.

Sageli esinevad vead

• Liiga lühike seisukord: põlvel on palju rohkem kui varvastel, talg tõstetakse, põlve eespool põletab. Liiguta eesjalg 101515 cm edasi.
• Lükkan tagumist jalga. Tagumikjalg tasakaalustab sind, see ei tee tööd.
• Erinevad esindajad vasakul ja paremal. Alati treeni kõigepealt nõrgem jalg, siis võrdle seda tugevajaga ära kunagi ületa seda.
• Hüppanud kolmest komplektidest kuuseks ühe nädalaga. Suurendage nädalasest kogusest maksimaalselt 20%.

Millal arsti juurde minna

Lihasvalu on oodata 24−72 tundi pärast treeningut. Need ei ole:

• Kiired põlvevalu, mis kestab rohkem kui 5−7 päeva ja mis ei lahene, kui koormat lõigatakse.
• Polve turse, liigese lukustumine või tunne, et põlvel on kõht lahti.
• Valu põõsas või puus, mis ilmneb tavalise kõndimise ajal või öösel.
• Kriimustused, tuimedus või nõrkus jalgades.

Sellistel juhtudel pöörduge enne tsükli jätkamist arsti või füsioterapeudi poole. Kui teil on olnud sideme- või meniskumiväärtuse haigus, nõustuge enne kogu vahemikuga töötamist oma arstiga ohutu sügavuse kohta.

Lühike versioon

• Koostatus: Laud 304545 cm, eesjalg 609090 cm edasi, tagumine põlvel 25 cm põrandast kõrguses.
• 344 komplekti × 610 kordust peamiseks tõstjaks, 23 × 1015 lisavarustuseks, 48 komplekti jalgast nädalas kokku.
• Jätke 1 3 kordust reservis, selle asemel et trenni ebaõnnestumiseni.
• Kahekordne progressioon: tõusta 12 kordusele kõigis komplektides, lisada siis 22.52,5 kg halberni kohta ja langeda tagasi 8 korda.
• Ägedad põlvevalu pärast nädal, turse või tintumine mine arsti juurde, mitte järgmisesse komplekti.