Haamrivalg: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Haamri-rull on rull variatsioon, kus su käed on kogu liikumise ajal üksteise poole, nii nagu sa hoiaksid haamrit. See neutraalne haardel liigutab suure osa tööst bicepside kõrval ja all olevatele lihastele, mistõttu käsi näeb küljest paksem välja. See näib olevat harjutus, mida ei saa valesti teha, aga tegelikult tehakse seda tavaliselt liiga kiiresti ja liiga raskemalt.

Mis tegelikult toimib

Erinevus tavalisest loksust pole kosmeetiline. Kui allkäe ei pöörata käepalv ülespoole, kaotab biceps oma mehaanilise eelise ja töö jaotub ümber.

• Pärnu- ja käepärnu-süstikud See on kahepealiste all. Kui see pakseneb, tõmbab see bikseps ülespoole, nii et käsi näeb suurem välja ilma bikseps ise muutumatult.
• Braktiooradialis Jookseb mööda välist allkäe otse küünarnuki all ja tulistab kõige tugevamalt täpselt selles neutraalses asendis.
• Biisepsid See töötab ikka, ainult vähem mõjuga kui käepalvadega, sest siin pole supineerimist.
• Püügivõime ja eeskäsi Hoia kogu aeg käepidemelt kinni, nii et see kahekordistatakse kinnipidamise tööks.

Õige tehnika, samm-sammult.

1. Seisa püsti, jalad puusalaiusega, põlved pehmed, kõhupead kergelt kinnitatud.
2. Tõsta käed kõrvalt, käed külgedele, käed üksteise poole.
3. Hoia küünarnukid ribidesse kinnitatud ja jäta need seal kogu komplekti. Küünarnuk on hinge, mitte ratas.
4. Tõsta oma õla poole 1 kuni 2 sekundit, ilma puusade liigutamiseta.
5. Peatu, kui allkäsi liigub veidi üle horisontaalse või kui tunned küünarnukite liikumist edasi, olenevalt sellest, mis esimesena juhtub.
6. Hoidke umbes 1 sekund ülemisel kohal ja vajutage lihast tahtlikult.
7. Kui õhulahus on väiksem kui 0,8 m/s2, siis võib see olla 0,8 m/s2.
8. Alumisel pole hüppamist. Järgmine kord algab surnud peatusest.

Tempo ja hingamine

Kasuta 2-1-2 tempo või 3-1-1 kui see tundub liiga lihtne. Hingata alla ja välja. 10 kordusprotsessi jaoks kulub 35-50 sekundit. Kui 10 sekundi komplekt võtab aega 15 sekundit, siis treenid jõudu, mitte lihaseid.

Sageli esinevad vead

• Võtke pihku ja vajutage. Kui pead vaagnaga sundima, on kaalu liiga suur. Kaota 2 kuni 4 kilogrammi.
• Küünarnukid liiguvad edasi. Tõstmine muutub õla tõstmiseks ja käsi teeb palju vähem tööd.
• Pool kordust. Aluse poole lõigamine on kõige tavalisem viis harjutuse raskeks muutmiseks, ilma et see oleks raske.
• Kükitatud randme. Käsi peab olema allkäega kooskõlas, muidu kannatab lihaste asemel liigese koormus.
• Üleval on õlgad., mis annab töö lõksudele üle.
• Sama kaal ja samad komplektid kuud. Ilma edusammutamiseta pole põhjust midagi muuta.

Üks reegel kordab enamiku neist: Kui sa ei saa oma dumbbelli alla lasta 3 sekundit ilma, et see sinust eemale saaks, siis see ei ole sinu töökaal.

Variatsioonid ja nende kasutamine

• Seisvad, vaheldumisi käed See on vaikimisi ja parim viis liikumise õppimiseks, kuna saate vaadata iga kätt eraldi.
• Mõlemad käed korraga. See kahekordistab aega komplekti kohta ja aitab pikadel treeningupäevadel, kuid kiirusega on lihtsam petta.
• istmed selgrooga See elimineerib peaaegu kehalise inglise keele. Kasuta seda siis, kui sa ei usalda oma vormi.
• Üle-rümp, sõitmine ülejäänud õlale rõhutab rohkem käepidemeid.
• Pind panti 45-60 kraadi kõrguselKui käed ripujoone taga ripuvad, on allpool tugevam venitus.

Süsteemid, kordused ja koormus

Enamus inimesi treenib 3-4 korda nädalas. 2 kuni 4 komplekti 8 kuni 15 kordustÜhel või kahel nädalal piisab. Puhka 60 kuni 90 sekundit. Lõpeta iga komplekti 1 kuni 3 kordamisega reserveerimisel, selle asemel et iga kord ebaõnnestuma.

Naistele on alguskoormus 5 kuni 8 kilogrammi ja meestele 8 kuni 12 kilogrammi, kuid see ei ole nii tähtis kui see, kas teie viimased kaks kordamist on sarnased esimese kahega. Kui oled iga korra kaks korda järjest kordusvahemiku tipus, lisa 1-2 kilogrammi ja lange tagasi vahemiku lõppu. Realistlikult võib oodata selgelt tugevuse muutust 6 kuni 10 nädala jooksul ja nähtavat muutust käe suuruses 4 kuni 6 kuu pärast. Pange harjutus lõpus, pärast selja- või rindkaela tööd, sest see kulub vähe energiat, kuid rikub kergesti teie suured tõstjad, kui teete seda esimesena.

Kellele see sobib.

See sobib algajatele, sest liigutusi on lihtne õppida ja raske viga saada. See sobib ka kõigile, kelle randmed või küünarnukid kurdavad käekõrvadega keerlemisel, kuna neutraalne haardamine talub tavaliselt ilma probleemideta. See on väärt säilitamist, kui teie spordiala sõltub kinnipidamisest, näiteks ronimisest, võitlussportidest, veselastamisest või küünistamisest. Kui su ainus eesmärk on bicepside tipp, siis see ei ole esimene harjutus selle töö jaoks, kuid see on suurepärane teine.

Millal arsti juurde minna

Lihtne valu 1-2 päeva pärast treeningut on normaalne. Kui küünarnukite või eesrümba valu kestab kauem kui 2-3 nädalat, hoolimata koorma vähendamisest, kui teil tekib sügelus, tuimedus või nõrkus sõrmede vahel, kui on nähtav turse või sinikud või kui te tunnete järsku lööki, mida järgneb terav valu. Sama kehtib valu kohta, mis äratab sind öösel. See ei ole enam tehnikaprobleem ja see ei lahene mõne päeva puhkusega.

Lühike versioon

• Käed üksteise poole, küünarnukid ribide vastu, puuduvad puusad.
• 1 kuni 2 sekundit, lühike hoidmine, 2-3 sekundit kontrolli all, kuni täielikult sirge küünarnuk.
• 2 kuni 4 komplekti 8 kuni 15 kordust, 60 kuni 90 sekundit puhkust, üks või kaks korda nädalas.
• Lööge iga komplekti kordusvahemiku ülemisse tasemesse kaks korda järjest, siis lisage 1-2 kilogrammi.
• Valu, mis kestab üle 2-3 nädala, tintlemine või jõudude vähenemine, tuleb arstile näidata, mitte teise komplekti.