Haakide kükitusmasin: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Praktiline läbivaatus hack squat seadistamise ja rakendamise kohta, seitse viga, mis maksavad teile kõige rohkem ja selge vastus sellele, kes peaks masina kasutama.

Haak-hükkamismasin on üks väheseid seadmeid, kus saab jalgu kõvasti koormata ilma, et selgroog kogu asja kannaks. See muudab selle lemmikuks inimestele, kes tagavad nelja suuruse ja inimestele, kes tulevad tagasi vallandamisest. See näeb ka lihtne välja, mistõttu enamik tõstjaid kasutab tehnikat, mis annab neile mõne nädala jooksul närvilise põlve või valuliku alumise selja.

Mida hakk-squat tegelikult teeb

Masin paneb su umbes 45 kraadi nurga alla, seljaga padsile, õlad jookide alla ja suusad püsival rajal. Sa ei kuluta midagi tasakaalule, su keha nurk ei muutu ja seljalööp võtab palju vähem koormust kui kivi all. Jäävad neljakatsed, lisaks ka lõualuude ja adductorite osa, sõltuvalt sellest, kus jalad istuvad.

Harjutamisel kannad siin suhteliselt raskemat koormust kui vaba kükitusel ja järgmisel päeval tunned seda oma reie ees. See on kasu ja lõks samal ajal mitte midagi hoiatused Sa võid seda teha, kui sa liialdad, nii et on lihtne lisada 20 kg liiga palju ja vaikne vähendada liikumise ulatust poole.

Koostamine enne esimest tööset

Õpi enne selle laadimist mehhanismi. Igal masinal on käepidemed või vihm, mis avada ja lukustada sulet. Tee 2-3 tühja kordust ja veenduge, et turvahapp ei käivitu ilma, et sa selle peale mõtleksid.
Määrake õlapead kõrgus Nii et startpositsioonis seisad püsti ja põlved on kergelt painutatud, mitte täielikult lukustatud.
Pane kogu seljatoe põrandale. kõhukinnad, alumine selgroog ja ülemine selgroog ning hoidke need seal kogu komplekti jooksul.
Jalad on õla laiad või 5-10 cm laiemad.Jalaknad olid 15-30 kraadi kõrgusel.
Soojendage.- Ei. Üks komplekt 10 korda tühja saaniga, siis kaks komplekti 5-8 korda 40% ja 70% töömasst. Kokku viis kuni kuus minutit.

Kuidas hea maine välja näeb.

Hinga sisse ja valmista end ette, enne kui alla lähed. Pange see kontrolli all 2-3 sekundit, kuni teie reised on vähemalt platvormi paralleelsed või veidi allapoole, ilma et allpool oleks hüppeid. Püsi poole sekundi, sõida siis 1-2 sekundi jooksul läbi keskjalga ja talga. Peatu paar kraadi kaugusel lukustatud põlvedest ja mine otse järgmisele asendusele.

Enamikule inimestele on kõige mõistlikum vahemik 3-4 komplekti 8-12 kordust, jättes reserve 1-2 kordust, 90-120 sekundit puhkust. Alla 6 korduse saab sitakäik põlvedele tarbetult karmiks ja üle 20 korduse lõpetab hingamine tavaliselt enne jalgu.

Jala asukoht muudab rõhu

Madalam ja kitsam

Jalad platvormi põhjas annavad rohkem põlve paindlikkust ja kõige rohkem neljaosa tööd, eriti põlve kohal. Hind on rohkem koormat patellaarseene kui teie põlved juba kurdavad, siis pole see koht, kust alustada.

Kõrgem ja laiem.

Jalad on 10-15 cm kõrgemad ja laiemad kui õlalaius, et liikuda tööga ja vähendada põlve nurka. See on tavaliselt kõige mugavam valik neile, kellel on pikad reied.

Siin pole tuhat variatsiooni proovige kolm positsiooni 2-3 nädalat ja hoidke seda, kus saate täispikkuse valuvaba.

Kõige sagedasemad vead

Liiga palju kaalu, pool ulatust. 200 kg kaaluv neljandik situb vähem kui 120 kg kaaluv täis.
Lamm peelub maha. Vaagna tõmbab ja koormus liigub teie kõhukestele. Korraldus: Peatu 5-10 cm kõrgemal.
Tõstsin kontsad. Märk, et jalad on liiga madalad või vasikad jäikad; liiguta jalad 5 cm edasi.
Polvad kukuvad sisse. Viimase 2-3 korduse kohta. Laske kaalust maha ja lükake teadlikult põlved väikeste varvasteni.
Ta hüppab alt välja. Elastine taastumine võtab lihasest pinge ja laseb selle sidekoe sisse.
Kükid lukustamine. Kui sa puhkad ülaosas, kaotad pingeid ja liigese löögi.
Hoia hingamist kinni 12 korduse jooksul. Hingata sisse ja välja viimase kolmandiku ajel.

Kes seda sobib ja kes peaks seda maha jätma.

See sobib, kui soovite otseselt neljakäelisi sihtmärke teha, kui teie alumine selgroog ei talu hästi kõverpallist sittu, kui te treenite üksi ilma jälgijateta või kui te alles õppite sittuda. See toimib hästi ka teise jala harjutuse kui hoogude või jalgade press.

Kui teil on aktiivsed põlve eespoolne valu, värske meniskuse vigastus või valus faasis olev patellaarne tendinopaatia, kui olete 6 nädalat pärast põlveoperatsiooni ilma füsioterapeudi nõusolekuta või kui teie selg on nii halb, et isegi istumine häirib teid.

Kui pead valima sügavuse ja kaalu vahel, siis vali sügavus. Kilo tuleb kahe nädala pärast tagasi. Polg ei ole.

Sõltuvalt nädalast

Enamikule inimestele piisab kaks korda nädalas 3-4 seanssi, 48-72 tundi seansside vahel. Lisage 2,5-5 kg ainult siis, kui olete jõudnud iga komplekti puhta tehnikaga. Iga 6-8 nädala järel lõigake ühe nädala jooksul 30-40% võrra, et põlved ja kõõned saaksid kokku jääda.

Millal arsti juurde minna

Kui põlvevalu kestab kauem kui 7-10 päeva ja ei leevene puhke ajal, kui teil tekib turse, liigese lukustumine või tunne, et põlve on annab teed., kui te kuulete koputust, millele järgneb turse või kui seljavalu kiirgab jala alla ning see tekitab tintlemist. Sama kehtib valu kohta, mis äratab sind öösel või kestab, kui sa ei treeni see ei ole enam tehnika probleem.

Lühike versioon

Kogu seljatagus, jalad keset platvormi, varbad välja 15-30 kraadi.
3-4 komplekti 8-12 kordust, 2-3 sekundit alla, 90-120 sekundit puhata.
Sügavusega paralleelselt või veidi allapoole, ei raputa ega seljataguselt välja löökata.
Edusammud: lisada 2,5-5 kg ainult siis, kui iga komplekt on vahemiku ülemises osas puhas.
Valu üle 7-10 päeva, turse või lukustumise liigese läheb arsti juurde, mitte järgmisele seanssile.