Glute Bridge: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Betoni-pinna silla plaan: mitu komplekti ja kordusi taseme järgi, kui kaua puhata, millal juurde kanda kaalu ja täpselt kuidas variatsioonide kaudu edasi liikuda.

Puude silla on üks väheseid harjutusi, mida saab teha põrandal ilma varustusteta ja ikkagi tõsiselt oma pükse koormata. Probleem on selles, et enamik inimesi käivitab seda automaatsel piloodil - kolm komplekti 15 samamoodi, kuid kuid. Siin on konkreetne versioon: Kui palju komplekte, kui palju kordusi, kui palju puhkust ja mida täpselt sa muudad kui asi saab kergemaks.

Mida see tegelikult teeb?

Puupeal on puus, mis on tehtud pikali pikali. Peamine liikumissüsteem on gluteus maximus, mida aitavad hamstringid ja adductorid. See tähendab, et koormus peaks olema ülemisel kohal, kui puusad on laiendatud, mitte allpool. Sellest tulenevad kaks asja: Üleval olev paus on väärt rohkem kui veel kaks tolli kõrgus.Ja rep lõpeb siis, kui põlved ja puusad on sirged, mitte kui seljalõngad on.

Pange jalad nii, et varbad istuksid 20-30 cm ees põlvedest. Liiga kaugel ja hamstringid võtavad üle ja krampid; liiga lähedal ja see muutub neljakasvatuseks.

Mitu komplekti ja kordusi?

Esimesed 3~4 nädalat

2153 komplekti 121515 kordustKolm korda nädalas, 60 sekundit puhkust. Hoia 2 sekundit ja vajuta tahtlikult. Kui tunned hamstringid asemel glute, langeda 10 kordust ja venita ülemine hoidmine 3 sekundit aeglasem peaaegu alati parandab tunne.

Kui 3x15 on lihtne.

Liigume 344 komplekti 1520 kehakaalu või lisada vastupanu ja langeda tagasi 344 komplekti 81212- Jah. Puhka 90 sekundit. Siin enamik inimesi ei jõua, sest nad lisavad selle asemel kordusi. 40 ei ole edusamm, see on südame treening.

Kui sa selle laadid.

344 komplekti 61010 kordust2 3 minutit puhkust. Sa pead täieliku taastumisega hakkama saama, muidu on ainult sinu esimene komplekt midagi väärt. Nädala jooksul püüdke saavutada: 81515 kõva glute'i komplekti kokku 2−3 istungi jooksul; rohkem kui see ei paku harva midagi peale valu.

Tempo, mis on mõistlik.

Tõstke: 1 2 sekundit, kontrollitud, ei viibi.
Ülemine hoidmine: 2 sekundit iga kordus, 35 sekundit viimase kordus.
Alus: 2⁄3 sekundit. See on see, kus on suurim väärtus ja see on osa, mida kõik hüppavad üle.
Peatu 2 3 cm kõrgusel põrandast ja mine otse tagasi üles mitte põrandale.

Edasiminek: täpne järjekord.

Muudake üks muutuja korraga. Tööta alla seda nimekirja ja ainult liikuda järgmisele sammule kui sa tabas ülemine rep vahemik iga kaks istungit järjest:

Standardne glute bridge, 3 komplekti 15st.
Sama asi kui 3 sekundi kinnipidamine.
Jalad on kõrgemal 152020 cm püksile või treppele.
Õlad püksile (lõpse tõuke positsioon) suurema liikumisvahemiku jaoks, 3 komplekti 12st.
Pange põlved ümber ja lükake põlved aktiivselt välja.
Väline koormus puusade üle: Alusta 510 kgga, 3 komplekti 10 kgst.
Barbell puusade üle padjaga, 344 komplekti 610,10, töötamine 206060 kg ja kõrgemal.
Ühe jala versioon aksessuaarina, 23 komplekti 810 jalga kohta.

Lisage kaalu 2,5 kg hüpped iga 1 2 nädala järel Kui sa oled 812 vahemikus. Kui lisate koorma, langeb kordamine eeldatava vahemiku lõpuni, siis ehitate need järgmiste kahe või kolme seanssi jooksul üles.

Sageli esinevad vead

Ülevalge ülemuses. Surve teie alumises seljas tähendab, et te läksite neutraalsest mööda. Tõsta enne, kui tõstate, pehme vahu ja hoida ribid allapoole.
- See langeb kiiresti. Pooled tööd on laskmisfaasis.
Hamstringi krampid. Tõmba oma jalad 3 5 cm lähemale ja veenduge, et sõidad läbi kontsade, mitte varvastel.
- Kükitab kaela. Vali üles ja vaata edasi, ära viska pead tagasi.

Millal arsti juurde minna

Puupeal on selgroolhel kerge, kuid see ei ole igas olukorras kahjutu. Kui teil on: valu, mis kiirgab jala allapoole põlve, tuimustumine või jalgade nõrkus, terav vahu- või puusapiirkonna valu igas osa või seljavalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat Hoolimata sellest, et parandasin su tehnikat. Sama kehtib ka siis, kui teil on olnud viimase 6 kuu jooksul puusa, selgroo või kõhu seinaku operatsioon või kui te olete rase ja pole seda liigutust varem teinud. Valu, mis ilmub öösel puhkepaigas või palavikuga, ei ole treeninguküsimus - vaata seda kõigepealt.

Lühike versioon

Alustame: 213 komplekti 1215, kolm korda nädalas, 60 sekundit puhkust, 2 sekundit hooldust.
Laaditud: 3154 komplekti 610 koos 23 minutilise puhkega; 81515 komplekti kõhupeenikuid nädalas.
Edusammud on ainult siis, kui oled iga seeriaga kaks korda järjest esinemise taseme tipus.
Lisage 2,5 kg iga 1 2 nädala järel; ärge ajage tagant 20 korda.
Jalavalu, tuimustust või seljavalu, mis kestab üle 2 nädala, tähendab arsti, mitte uut istungit.