glutamiin: Mida see tegelikult teeb, mis annus ja kas see on seda väärt

Glutamiin on istunud olulised toidulisandid See on olnud meie nimekirjas aastakümneid, kohe valkude ja kreatiini kõrval, peamiselt sellepärast, et see on kõige rikkalikum aminohappe organismis. See kõlab hea põhjusena, aga loogika Seal on palju, nii et võta rohkem. See ei pea kinni. Siin on teadaolevad ja mitte-teadmised ja kui palju sellest on tähtsust kellelegi, kes treenib 3-5 korda nädalas.

Mis glutamiini on ja kui palju teil seda juba on

Glutamiin on tingimisi oluline aminohappe. Teie keha toodab seda peamiselt lihases umbes 40 kuni 80 grammi päevas- Jah. See moodustab ligikaudu 50-60% lihaskudesse sisaldatud vaba aminohappe kogusest. tingimisi vajalik tähendab, et tavalistel asjaoludel katab teie oma tootmine nõudlust ja ainult äärmuslikes olukordades (rasked põletused, sepsis, pikaajaline kriitiline haigus) on tarbimine pakkumisest suurem.

Peale selle annab toit selle tasuta. Glutamiin moodustab enamiku valkude aminohapete sisalduse umbes 5-8%. Kui sa sööd. 150 g valku päevas realistlik 80 kg inimese jaoks, kes trennib tõsiselt see on ligikaudu 8-12 g glutamiini toidust- Jah. Konkreetselt: 200 g kana rinnast annab umbes 3 g, 250 g madala rasvasisaldusega kodutüüsest umbes 4 g, üks 30 g lusika neerupuu 1,5-2 g. Seega on standardne 5 grammi suurune lusikas väiksem kui üks korralik toit juba pakub.

Mida uuringud tegelikult näitavad

Lihasmassi ja tugevust

See on kõige paremini uuritud osa ja vastus on igav. Kontrollitud uuringus treenitud indiviididega oli 6 nädalat võimsuskoolitust 0,9 g glutamiini kaalulisest massist kilogrammi kohta päevas (umbes 45 g/ päeva 50 kg rasvmassiga inimese puhul) ei andnud platseeboga võrreldes eeliseid tugevuse või kehasisalduse osas. Standarddosiga müüdud annused on sellest 5-10 korda väiksemad. Kui suur annus ei aita, siis väike ei tööta salaja.

Taastumine ja lihasvalu

Siin on pilt veidi segamini. Mitmed väikesed uuringud, milles kasutati 0,3 g/kg päevas 24 g 80 kg inimese kohta) teatasid veidi kiiremast jõu taastumisest ja vähemast valulikkusest 24-72 tundi pärast eksentrilist treeningut. Mõjud on väikesed, proovid väikesed (10-20 inimest) ja muud uuringud ei ole midagi leidnud. See on... Võib-olla aitab.Ei , ei . Sa tunned seda esmaspäeval.- Jah.

Immuunsus ja soolestik

Immuunsus on tingitud märkusest, et pärast maratonit või 2 tundi pikemaid istungeid langeb glutamiini tase veres. Need sportlased on rohkem külmetanud. Täiendav toode tõstab vererõhku, kuid see ei Ei ole. - vähendab infektsioonide arvu sportlastel, kes söövad piisavalt kaloreid ja valku. Sisu pool on konkreetsem: 0,25-0,9 g/kg annused vähendavad soojuses, näiteks 60 minuti jooksul temperatuuril üle 30 °C, jooksmise ajal soole läbimõõduvuse tõusu. See on kitsas rakendus - ultrajooksjad, kuumus treening, vastupidavus pingutused üle 2 tunni.

Kus glutamiinil on tõeline roll

Klinikas, mitte spordisaalis. rasked põletused, kriitiliselt haige patsient, lühikese soolestiku sündroom, kemoteraapiaga põhjustatud suu mukosiit, mõned operatsioonijärgsed seisundid. Seal kasutatakse seda annustes ja vormis, mida arst otsustab. Ja isegi seal ei ole see tingimusteta hea suur uuring kriitiliselt haige patsientide mitme elundite ebaõnnestumise leiti suuremat suremust suurte annustega glutamaini rühmas.

Aminohapp, mida keha juba toodab, ei tähenda automaatselt, et see on ohutu igas annuses ja igas olukorras.

Kui sa tahad seda proovida.

• Üldine annus: 5 g päevas. Annus, mida kõige rohkem turustatakse ja mille kohta on kõige vähem tõendeid; kui keegi sööb piisavalt valku, ei muuda see sisuliselt midagi.
• Taastumisjuurdluse annus: 0,3 g/kg päevas jagatud kaheks portsjoniks (80 kg kohta: 12 g hommikul, 12 g õhtul) 4-7 päeva jooksul väga raske treeninguga.
• Soojusjõudumise soojusannus: 0, 25 - 0, 9 g/ kg 60 - 120 minutit enne seanssi 300 - 500 ml vees.
• Aeg: See on asjatundetu. Pole tõendeid, et ta oleks... vahetult pärast treeningut Parem kui seda hommikusöögiga võtta.
• Otsuse tegemise tähtaeg: kui pärast 4-6 nädalat te ei suuda vahet mõõta (kordistused samas koormuses, valulikkus skaalal 1-10, une kvaliteet), lõpetage ja hoidke raha.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Tervisel täiskasvanul on uuringuid läbi viidud ilma tõsiste probleemideta annustega kuni 14 g/ päeva kuni kuu aega ja ühekordse annusega kuni 0, 65 g/ kg. Tavalised kaebused on paisted ja kerge iiveldus, kui suur kogus läheb korraga alla. Kui teil on maksa- või neerukahjustused, ärge võtke endale aminohappeid: Nitrogeeni käitlemine on sellises olukorras lisatöö.

Kus sama raha töötab raskemini.

1. Kokkuvalku: 1,6-2,2 g/kg päevas, jagatud 3-5 söögi kohta 0,3-0,4 g/kg.
2. Kreatiini monohüdraat: 3-5 g päevas, iga päev, laadimisfaasi pole vaja.
3. Magamine: 7-9 tundi. Üks nädal 5 tunni ööd maksavad rohkem jõudu ja treeningut kui mis tahes toidulisand.
4. Edasiminek: +2,5 kg või +1-2 kordusprotsessi peamiste tõstete korral iga 1-2 nädala tagant 10-20 komplekti lihasrühma kohta nädalas.

Millal arsti juurde minna

• Söömisorganismide sümptomid (põletik, krampid, paistesisaldus) kestab kauem kui 3-4 nädalat või veresoon.
• Tahtmatu kehakaalu langus üle 5% 6 kuu jooksul.
• Teadlik neeru- või maksakahjustus või rasedus ja rinnaga toitmine enne mis tahes aminohappe pulbri kasutamist.
• Kemoteraapia, suur operatsioonijärgne taastumine või põletikuline soolestikuhaigus: Glutamiin võib aidata, aga arsti kaudu, mitte toidulisandite poest.
• Sageli infektsioonid (üle 4-5 kord aastas) koos kroonilise väsimusega saada vereanalüüsi, mitte koore.

Lühike versioon

• Teie keha toodab päevas 40-80 g glutamaini ja 150 g valgusravimiga lisatakse 8-12 g rohkem; 5 g lusikas on ümardamise viga.
• See ei muuda suurust ega tugevust isegi 0,9 g/kg rasvmassi 6 nädala jooksul.
• Võimalik väike mõju valu ja taastumisele 0, 3 g/ kg päevas, uuringute tulemused on erinevad.
• Ainus sportlik kasutamine: kõhu läbilaskevõime pikade pingeid soojuses kandes, 0,25-0,9 g/kg enne treeningut.
• Kui sa otsustad, kuhu kulutada: Proteiin 1,6-2,2 g/kg, kreatiin 3-5 g, une 7-9 tundi selles järjekorras.