BCAA: Mida nad tegelikult teevad, annus ja kas nad on seda väärt

BCAA'd on üks kõige paremini müüdavaid toidulisandeid ja üks halvimad seletatud. See kõlab mõistlikult. Võta kolm aminohapet, mida lihased kõige rohkem kasutavad, jooge neid treeningute ajal, saate parema tulemuse. Loogika laguneb, kui vaatate, mida keha tegelikult vajab uute lihasvalkude ehitamiseks.

Mis BCAA'd tegelikult on

BCAA on hargnenud ahelaga aminohapete lühend ja neid on kolm: leusiin, isoleusiin ja valüin- Jah. Täiendavad toidulisandid segada neid tavaliselt 2:1:1 suhe, mõnikord 4:1:1 või 8:1:1 tõsta rohkem leutsiini. 20 aminohappest, mis moodustavad valku, on 9 esmatähtis, mis tähendab, et keha ei suuda neid valmistada ja sa pead neid sööma. BCAA'd on kolm neist üheksa.

Leusiin on huvitav osa. See toimib signaalina, mingi lülitiga, mis ütleb lihasrakku mTOR-tee kaudu, et ta alustab ehitamist. Seepärast loetakse leusiini eraldi, mitte lihtsalt loetakse etiketilt BCAA grammi.

Miks signaal üksi ei piisa

Kujuta ette seina ehitamist, mis nõuab 9 erinevat tüüpi telliseid. Leucine on töömees, kes karjub, et alustada tööd. Kui sa tuled koos töömehe ja kahe töötajaga, kuid ei näe teisi kuue tellise tüüpi, siis tõuseb sein aeglaselt üles, ükskõik kui valjusti töömees karjub.

Uuringud ütlevad sama. 2017. aasta uuringus, kus mõõdeti lihase valkude sünteesi otse, tõsteti 5,6 g BCAA-d pärast vastupidavuskoolitust sünteesi ligikaudu 22 protsenti platseebo suhtes. See kõlab korralikult, kuni sa ei näe võrdlust: 20 g täieliku vöörivalku sisalduses antud sama koguse leutsiiniga suurenes süntees umbes kaks korda. Sama signaal, ei ole ehitusmaterjali.

Valu ja väsimus

Siin on tõendid veidi paremad, kuid siiski tagasihoidlikud. Metaanalüüsid näitavad, et BCAA-d võivad vähendada hilinenud lihasvalu, valu, mida tunned 24 kuni 48 tundi pärast istungit, mõne punktiga 100-punktilisel skaalal. See on erinevus, mida enamik inimesi ei märka.

Üks asi on oluline: See mõju ilmneb peaaegu täielikult inimestel, kes söövad. alla 1,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas- Jah. Kui tõsta tarbimist 1,6 g/kg ja kõrgemale, kaob vahe suuresti. Trüptofaani ja serotoniiniga seotud keskne väsimus kõlab elegantselt, kuid selle taga olevad võimsuskoolituse andmed on nõrgad ja vastuolulised.

Kui te võtate neid ikkagi.

• Leusiini arv, mitte BCAA kogusumma: Kui olete alla 40-aastane, siis 2.5 kuni 3 g leusiini söögi kohta ja üle 50-aastane 3-4 g, kuna lihased reageerivad vananedes samale signaalile vähem.
• 2:1:1 BCAA: 6 kuni 10 g pulbrit annab ligikaudu 3 kuni 5 g leutsiini. 10 grammi ületamine ei lisa midagi.
• Aeg: 15 kuni 30 minutit enne treeningut või kohe pärast. See aeg ei ole üldse nii kitsas, kui väidetakse; päevane kogupõhisus on palju olulisem.
• EAA-d BCAA asemel: Kui ostate pulbrit, siis 10 kuni 15 grammi eetsiaalseid aminohappeid, kõiki üheksa, on sama raha eest mõistlikum ost.

Võrreldes on tavalise toidu omadused järgmised:

• 30 g ruukerahupulber: umbes 25 g valku ja 2,5 kuni 3 g leusiini
• 150 g kana rinnast: umbes 33 g valku ja 2,5 g leusiini
• 3 tervikmuna: umbes 19 g valku ja 1,6 g leusiini
• 200 g kreeka jogurt: umbes 20 g valku ja 2 g leusiini
• 250 g keedetud lüntsid: ligikaudu 22 g valku ja 1,7 g leusiini

Teisisõnu, üks tavaline söömine on juba läbinud läbimõdu. Kui sa sööd 4 korda päevas 30 kuni 40 grammi proteiini, ei lisa BCAA-pulber midagi, mida sa juba ei söönud.

Kui BCAA-del on tegelikult roll

Nimekiri on lühike, kuid mitte tühi:

1. Sa treenid varahommikul paastuna ja ei saa midagi süüa 2-3 tundi enne. Siis 8 kuni 10 grammi BCAA-d või parem 15 grammi EEA-d, toimivad väikese sillaga teie esimesele söögile.
2. Sa oled agressiivses piirkonnas, rohkem kui 700 kcal päevas defitsiidiga ja võitled 1,6 g/kg valku saavutamiseks.
3. Sa sööd taimseid toite, millel on vähe proteiine, kus leutsiin söögi kohta on alla 2 grammi.
4. Te olete liikumatult või ravivate operatsiooni järel, kuid teil on halb isu. See on vestlus oma arstiga, mitte üksikeksperiment.

Mida teha selle asemel?

• Kokkuproteiin 1,6 kuni 2,2 g kilogrammi kohta päevas, jagatud 3-5 söögiprotsentide kaupa 0,3 kuni 0,4 g/kg.
• Kreatiini monohüdraat 3-5 g päevas, iga päev, laadimisfaasi pole vaja. Sama raha eest palju rohkem mõju.
• 10 kuni 20 töösetet lihasrühma kohta nädalas, 5 kuni 30 kordust, mis tehakse 1 kuni 3 kordust ebaõnnestumiseni.
• 7-9 tundi magada. Üks halb nädal und ei muuda midagi, mida ei saaks ravida.

Millal arsti juurde minna

Tervisele inimesele on BCAA-d üldiselt kahjutu kuni 20 g päevas, kuid on olukordi, kus ei tohiks improviseerida:

• Neeru- või maksakahjustused: Enne kasutamist rääkige oma arstiga lisatud aminohapete tarbimisest.
• Aharussirupi uriinihaigus (MSUD): haruldane pärilik haigus, mille puhul on BCAA-d absoluutselt vastunäidustatud.
• 2. tüüpi diabeet või teadaolev insuliiniresistentsus: krooniliselt tõusnud BCAA- tase veres on markeri, mis on seotud insuliiniresistentsusega. Täiendavate ravimite kasutamine ei ole selle põhjustaja, kuid see on väärt mainimist järgmises kohtumisel.
• Rasedus ja rinnaga toitmine: andmed on vähe, seega ärge alustage ilma arsti nõuandeta.
• Väsimus, mis kestab kauem kui 3-4 nädalat Kuigi korralik une ja toitumine ei ole toidulisandite probleem. See tagab vereanalüüsi. täielik vererõhk, rauast, ferritiinist, D-vitamiinist ja kilpnäärme.

Lühike versioon

• BCAA on kolm üheksast olulist aminohapet. Leusiin põhjustab kasvu, kuid ilma ülejäänud kuuega ei saa proteiine luua.
• Ainult BCAA'd suurendavad lihasproteiinide sünteesi ligikaudu 22 protsenti, samas kui sama leusiin täieliku proteiini sees suurendab seda ligikaudu kaks korda rohkem.
• Kui te neid kasutate, võtke 6 kuni 10 g 2:1:1 segu või parem 10 kuni 15 g EAA. Eesmärk on 2,5 kuni 3 g leutsiini sööda kohta.
• Ühe söögi puhul 30 g valku on juba see piir, seega ei ole BCAA-del 1,6 g/kg päevas midagi lisada.
• Sinu raha töötab palju raskemalt mujal: piisavat proteiini, 3-5 grammi kreatiini päevas, progressiivne ülekoormus ja uni.