Elektrolüütid: Mida nad tegelikult teevad, annus ja kas nad on seda väärt

Mõne lühikese aastaga muutusid elektrolüütid maratonide abipunktides jagatud asjast toodeteks, mida müüakse kõigile, kes higistavad. Tõde on igavam: Need on tavalised mineraalsoolad, mida keha higistades kaotab ja enamikul juhtudel asendavad need hästi toit ja vesi. Kuid on teatud olukordi, kus toidulisand muudab seansi tunnet, ja on kasulik teada, millised olukorrad on need.

Mida elektrolüütid teevad ja mida nad ei tee

Elektrolüütid on mineraalid, mis kannavad vees elektrilaengu, nii tulistavad närvid signaale ja lihased kokkupuutuvad. Nelja asja koolitamiseks:

• Naatrium peamine elektrolüüt väljaspool teie rakke. See hoiab veresuhkru ja vedelikku kinni ning see on see, mida sa higistamisel kõige rohkem kaotad.
• Kalium töötab rakkude sees, osaleb lihaste kokkutõmbumisel ja südame rütmis.
• Magneesium kofaktor üle 300 ensüümi reaktsioonis, sealhulgas ATP tootmisel ja lihaste lõõgastumisel pärast kokkutõmbumist.
• Klorid ja kaltsium kloriid liigub koos naatriumiga ja kaltsium põhjustab füüsiliselt kiudude kokkuhoidu.

Elektrolüütide toimetused Ei ole. teha: Need ei sisalda kaloreid, seega ei anna nad energiat, ei ehita lihasid, ei kiirenda ainevahetust ja ei puhasta midagi. Kui sa oled lamedad, sest sa magad 5 tundi ja sööd 1400 kalorit, ei paranda seda pulber vees.

Kui palju sa tegelikult kaotad.

Keskmine inimene kaotab 0,5 kuni 1,5 liitrit higistust tunnis treeningutes ja üle 2 liitri kuumuses või pikadel jooksudel. Naatriumkontsentratsioon varieerub tohutult - ligikaudu 200-2 000 mg liitri kohta, keskmiselt umbes 900 mg/l. Kalium on umbes 200 mg liitri kohta ja magneesium vaid 5-10 mg liitri kohta, mis on tühine võrreldes 300-400 mgga, mida sa juba päevas sööd.

Mõõtke, mitte arvage. Kaalu ennast alasti enne treeningut ja kohe pärast seda, kuivaks püksitud. Iga kaotatud kilogramm on ligikaudu liitri vedelikku. Näide: 78,0 kg enne, 77,2 kg pärast ja sa jõid 500 ml ajal, see on umbes 1,3 liitrit higistust. Korda seda 2 3 korda erinevates tingimustes ja sa saad oma reaalse numbri.

Kui see pole mõttetu.

Kui treenid 45-75 minutit konditsioneeritud spordituba, sööd normaalselt ja jood janu ära, ei vaja sa elektrolüüte. Tavaline toitumine annab juba 3000-4500 mg naatriumi päevas, mis on üle kõigi suuniste. Ühe tunni pikka tõstmisseisu jaoks joogiõli ostmine on rahasöögi.

Kui see on loogiline.

• Treening või jooksmine pikem kui 90 minutit, või üle 27 °C kauem kui 60 minutit.
• Hika kiirus on üle 1,2 liitrit tunnis, või valged soolajäljed särgil kui see on kuivanud.
• Kaks seanssi ühel päeval, kusjuures vahe on alla 6 tunni.
• Esimene 1-2 nädal vähese süsivesikuid sisaldava dieediga, kui neerude väljalülitamine on lisanatriumi.
• Pärast kõhulahtisust, oksendamist või pikka sauna.
• Piirav dieet alla 1600 kalorise, kus sa eemaldad peaaegu kõik töödeldud toidud ja soola.

annused: tegelikud numbrid

• Naatrium: 300-600 mg liitri kohta 1 kuni 2 tunni jooksul; 600-1000 mg liitri kohta üle 2 tunni või kui olete soolaline kampsuni. DIY versioon: 1 liitrit vett + 1,5 g lauamärki (umbes veerand teelusikat) annab ligikaudu 600 mg naatriumi. Kui katsed kestavad üle 90 minuti, lisage 306060 g süsivesikuid liitri kohta.
• Kalium: 150-300 mg liitri kohta on palju ja seda on lihtsam süüa. Üks banaan sisaldab umbes 420 mg, 200 g keedetud kartulit umbes 800 mg.
• Magneesium: 200-400 mg magneesiumi päevas, soovi korral õhtul. Tsitraat, glütsaat ja malaat imenduvad palju paremini kui oksüde. Kui toidulisand on üle 400 mg, tähendab see tavaliselt kõhulahtisust. Naistele on päevas vaja 310-320 mg ja meestele 400-420 mg, millest suurem osa tuleb toidust.
• Pärast hüdreerimist: jooma 125-150% kaalust, mille olete kaotanud järgmise 2−4 tunni jooksul. Kui sa kaotab 1 kg, jood 1,251.51,5 liitrit ning lisad naatriumi või tavalist vett, läheb see enamasti otse uriini.

Kui joogi segu ei ole teinud nähtavaid erinevusi 2−3 nädala jooksul sama treeningut, ei ole see üldse midagi.

Krampid: Ebapopulaarne tõde.

Krampid on elektroliitide süüdi, kuid uuringud, mis võrdlevad krampide põdejaid inimestega, kes ei leia enamasti mingit erinevust mineraalide sisalduses. Kõige tugevam on närviskehased väsimused: Üleheite, uus harjutus, liiga palju komplekte, mis on ebaõnnestunud. Enne pulbri ostmist kontrollige, kas olete viimase kahe nädala jooksul lisanud oma kogumahtule rohkem kui 20%, kas magate 7-9 tundi ja kas te sööte rasketel päevadel 4-6 g süsivesikuid kilogrammi kohta. Kui krampid ilmuvad veel pikade seansside viimases kolmandikus, proovige 500-1000 mg naatriumi liitri kohta 3 nädalat ja arvestage sellest.

Rohkem ei ole parem.

Kui juua mitu tundi liiga palju puhast vett üle 1 kuni 1,5 liitri tunnis , võib veres oleva naatriumi tase langeda alla 135 mmol/l. See on hüponatremia ja see on tõsine. Märgid on peavalu, iiveldus, paistesid, paistes sõrmed, segaduses ja kõige selgem märk on: kehakaalu tõus seanssi ajal- Jah. Samuti ei ole kõrget vererõhku kannatavatel neutralne 5 grammi soola päevas.

Millal arsti juurde minna

• Kui võtate diureetikume, ACE inhibiitoreid või vererõhu ravimit, siis ärge lisage naatriumi ega kaaliumi ilma eelneva küsimata.
• Teil on neerukahjustus, südamehaigus või teadaolev arütmia.
• Krampid kestavad kauem kui 4 nädalat, võivad esineda puhkeajal või öösel või kaasneda tintlemisega ja nõrkusega.
• segadust, tugevat peavalu või oksendamist pärast pikka pingutust - see on hädaolukord.
• Kõhulahtisus või oksendamine, mis kestab kauem kui 48 tundi, eriti pearinglus püsti seistes.
• Trennide ajal kõhutamine või minestumine, ükskõik kui hästi te end muidu tunnete.

Lühike versioon

• Elektrolüütid asendavad seda, mida sa higistamisega kaotad. Nad ei anna energiat ega ehita lihaseid.
• Kui treeningud on alla 75 minuti, on vesi täiesti piisav.
• Mõelge enne ja pärast: 1 kg erinevus on umbes 1 liitri higi ja see arv otsustab, kas sa üldse midagi vajad.
• Tööannus on 300-1000 mg naatriumi liitri kohta ja 1,5 g tavalist soola liitrisse vett annab umbes 600 mg.
• Magneesium 200-400 mg päevas tsitraadi või glütsiinaadi kujul; oksüde pääseb enamasti tualetti.