Eesne sitak: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Praktiline juhend esihoogude kohta: Rack positsioon ja küünarnurk kõrgus, viis viga, mis hävitavad liftit, ja betoon komplektid, kordused ja laadimisnumbrid.

Eesne kükitus on kükitus, kus kivi seisneb õlgadele eespool, kaela ees, mitte üle selja. See asend sunnib teie keha püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti püsti pü See ei ole parem ega halvem kui seljalülitamine - see lihtsalt jagab koormuse erinevalt ja karistab tehnikavigade eest palju kiiremini.

Seadmed: kiud, küünarnukid, jalad

Kus baari tegelikult istub.

Ramm seisneb su eespoolne deltid ja solusluud. Su käed ei hoia seda üles, vaid takistavad seda edasi rullimast. Kui teie solvangilaudad on esimesel paaril istungil valulikud, on see normaalne ja tavaliselt hajub see 2-3 nädala jooksul. Kui see tundub nagu see oleks sind lämmatanud, siis on baar liiga kaugel su kõri poole. Liiguta see 2-3 sentimeetrit edasi õla otsa.

Püügivõimalused

Puhas haard käed 5-10 cm õlgadest välja, ainult 2-3 sõrme baari all, randmed vabalt tagasi. Kõige stabiilsem, kuid nõuab randme ja triiseps liikumist.
Rühmade ja relvade vaheline haakumine käed ristitud üle baari, iga käsi vastasel õlal. Lihtsam õppida, aga raskem hoida küünarnukid kõrgel.
Kiudide abil kinnitamine kui käepesad on ainus piirang, siis rihmade abil saab hoida küünarnukite positsiooni valuta. Käitu sellega silana, mitte püsiva lahendusena.

Asendus

Jalad õlgadel laiad või 5-10 cm laiemad, varbad välja 15-30 kraadi. Kaal on kogu jala peal, mitte varvastel. Kui teie kontsad tõstavad pidevalt, siis kinnitab 1-2 cm suurune plaat nende all või kinga, millel on kindel, veidi tõstetud konts kohe kuid see on lahendus, mitte liikuvuse lahendus.

Lifti teostamine

Rühma küünarnukitega. juba. Kõrge. Võta 2-3 sammu tagasi, mitte rohkem.
Hinga kõhtu sisse ja hoia kõhupead nagu oleksid löögi ees. Hoia seda õhku kogu reputatsiooni jaoks.
Laske põlved edasi liikuma, kuid keha püsi vertikaalselt. Erinevalt seljalülitamisest ei tule puusad kaugele tagasi.
Mine sügavusele, kus saad hoida neutraalset selgroo, mis on enamiku inimeste jaoks reie paralleelselt või 2-5 cm allpool.
Sõida kogu jala läbi, küünarnukid püsivad kogu tee kõrgel. Hinga välja ainult üleval.

Tempo, mis õpetab hästi mustrit: 2-3 sekundit alla, ilma peatusteta põhja, kiiremini.

Viis tavalist viga

Küünarnukid langeb. See on kõige tavalisem põhjus, miks mainek ebaõnnestub. Kui küünarnukid langevad, keerleb selgroog ja baaris libiseb edasi. Lükka küünarnukid üles ja edasi ning ära koorma rohkem kui seda, mida sa saad hoida.
Kurkume nagu seljatagus. Kui te lükate puusad tagasi, siis torso heidab edasi ja baari kukkub. Eesne kükitus vajab põlved, mis liiguvad edasi, sageli mööda varvast tervislikus põlves, mis ei ole ohtlik.
Tõstsin kontsad. Tavaliselt on pahkluu liikumisvõime piiratud. Proovige seda: põlvilihalga ja esijalajalgad 10 cm kaugusel seinast ning proovige seina põlvega puudutada ilma tala tõstmata. Kui ei suuda, siis lisage vasikate sirutamine, 2 komplekti 30 sekundit jalg, 4-5 korda nädalas.
Liiga sügavale ja vaagna sisse. Kui teie alumine selgroog on allpool, peatuge 5 cm kõrgemal. Vähem madalam tagasilöök võidab vöövaluu paindumise koormuse all.
Liiga kiiresti kaalu juurde. Kui esimene ja viimane harjutus näivad olevat kaks erinevat harjutust, on kaal liiga raske. Laske see 10-15% maha ja teenige see tagasi.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

Eesne kükitus on mõistlik, kui soovite rohkem neljakülgseid tööd teha, kui te treenite olümpiamängude tõstjaid (pindade positsioon on identne puhta püüdmisega), kui raske seljavõõimimine häirib teie alumist seljatagust või kui teie keha kallutub halvasti edasi ja te soovite tõstet, mis sunnib teid püsti.

See ei ole esimene valik, kui teil on aktiivseid õla- või randmevalu, mis takistab kõverasendit, kui teie ainus eesmärk on maksimaalne koormus (tagakülg on 15-30% suurem) või kui olete täielik algaja, kes ei ole veel stabiilne kehakaaluga kotti. Sel juhul, veeda 3-4 nädalat keha kaaluga ja malliga situd, siis võta baari.

Konkreetne programmeerimine

Esimesed 2 nädalat: tühi (20 kg) või 10-15 kg treeningupalk, 3 komplekti 5 kordust, kaks korda nädalas, keskendudes ainult küünarnukite kõrgusele. Seejärel lisatakse 2,5-5 kg seanssi kohta nii kaua kui tehnika sobib.

Kui muster on kindel:

Jõudu: 4-5 komplekti 3-5 kordust 80-85% maksimaalsest, 3 minutit puhkust.
Lihased: 3-4 komplekti 6-8 kordust 65-75% juures, 2 minutit puhkust.
Toote osana: Kolm komplekti viiest 50-60%, 90 sekundit puhkust, pärast tagumikule heitumist või surnukeha tõstmist.

Realistlik võrdlusalus: Enamik inimesi on eespool. 70-85% nende seljaga. Kui sul on alla 65%, on piiranguks peaaegu kindlasti seisu ja mitte jalgade tugevus.

Kui valik on 5 kg rohkem baaris või küünarnukides, mis püsivad üles, võta küünarnukid. Selles liftis on tehnika nii ohutus kui ka areng.

Millal arsti juurde minna

Kontrollige, kui teil on terav põlve, puusa või seljavalu, mis kestab kauem kui 5-7 päeva või halveneb istungil; kui tunnete sügelust, tuimustust või nõrkust käes või jalas; kui põlvel on paisted või lukud; kui õlguvalu ei lase teil isegi tühja baari hoida; või kui teil tekib pearinglus. Rinnavalu või hingetõmbus, mis ei ole võrdväärne pingega. Sama kehtib ka siis, kui sa tuled operatsioonist või vigastusest tagasi enne kehakaalu suurendamist küsi oma füüsilise raviarsti käest, et sa saaksid oma koormusest aru.

Lühike versioon

Ramm on teie õlgadel, teie käed hoiavad seda vaid kindlalt ja küünarnukid on algusest lõpuni kõrgel.
Põlv püsti, põlved ette ära püüa seda nagu kivi seljal korjata.
Esimene viga on küünarnukite langemine, teine on kõvasti külmutatud pahkluude tõstmine.
Alustage 3 komplekti 5 tükist tühja baariga kaks korda nädalas, lisage seejärel 2,5 kg seanssi kohta.
70-85% seljast on sittaval; valu, mis kestab üle nädala või igasugune tuimustumine tähendab arsti külastamist.