Chin-Up: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Hõõbe üles on vertikaalne tõmbamine, mille puhul käed on sinu poole suunatud. Vaja on ainult kivi ja see treenib selga ja küünarnukite paindlusmootoreid samal ajal. Päris palju inimesi jooksevad liiga kiiresti ja poole ulatuses, mis muudab hea treening keskmisega.

Mida chin-up tegelikult treenib

Käe alla olev haara hoiab käsivarre kõrvale ja õla kergelt väljapoole pöörlemas. Selles asendis aitab biceps brachii palju rohkem kui tõmbamisel, mistõttu enamik inimesi teeb kahe kuni nelja korduse rohkem. Latissimus dorsi teeb endiselt suurema osa tööst koos alumiste lõksudega, romboididega, brachialis ja brachioradialis.

Praktiline erinevus tõmbamisega on väiksem kui spordikeskkonna folklor näitab. Tõmbamine kallub veidi rohkem selja laiuse poole, lõuad ülespoole käsivardele ja madalaimale. Kui sa kavatsed teha ainult ühe vertikaalse tõmbe, on tavaliselt lihtsam õppida ja kergem kanda lisakaaluga.

Korrajärgne tehnika

1. Hoia kivi õlalaiusega või 1-2 tolli kitsamas. Pange oma pöial baari ümber, mitte selle kõrval.
2. Enne esimest kordust veeda üks sekund aktiivses riputuses: Tõmba oma õlgad tagasi oma taskudesse ilma küünarnukite painutamata.
3. Süüsta oma kõhu ja kõhupead, jalad kergelt ees või ristitud. Su keha peaks olema jäik, ilma seljavõõrguteta.
4. Suuna küünarnukid oma ribide poole selle asemel, et mõelda. Hoidke käed.- Jah. Lift võtab 1-2 sekundit.
5. Üleval rinnal on rida, lõuad üle, õlad ikka alla. Hoidke 0,5 kuni 1 sekundit.
6. Kui on vaja, tuleb kasutada kaalude ja õhukestega seotud kaalude vahelist distantsi. Ei kukkumist ega hüppamist põhjast välja.

Hinga alla ja hinga välja viimase kolmandiku tõstmise ajal. 6 puhta kordamise komplekt võtab umbes 25-35 sekundit. Kui see võtab 12 sekundit, siis te lükate, mitte teete chin-up'i.

Kuus tavalist viga

• Pool liikumisulatust. Kui liigutada küünarnukite kõverust ainult 90 kraadi kõrgusel, siis on treening umbes kolmandiku võrra lühem ja ei ole vaja liigutada laiendatud positsiooni, kus on kõige raskem teha. Kui pead valima, tee 4 täispidu, mitte 8 osalist.
• Puusade lükkamine. Puusade edasi visamine annab võltskorrutusi ja koormab selja. Proovige seda: Kui keegi hoiab kätt 4 tolli su põlvedest ees, ei tohiks sa seda kunagi puudutada.
• Pühkisin õlad alla. Passiivselt riputamine kõrvadega õlgadele enne iga esinemist tekitab aja jooksul ebamugavust õla ees. Alati alusta aktiivne skaapulaar positsioon.
• Surmahaara baaris. Täieliku pingutusega surumine väsib käsivarred enne, kui selgrool jõuab oma piirini. Kindlad, mitte maksimaalsed.
• Hõõruga. Kinni edasi tõmbamine, et teha rep loendamine- Jah. Hoia lõuad kinni ja vabasta baari rinnast ja küünarnukitest.
• Liiga palju häält liiga vara. Hüppavad 15 kuni 60 kord nädalas kindlalt lõpeb küünarnukite kõõlusvalu. Lisage oma nädalaseks esindajatunnistusele mitte rohkem kui 10-20 protsenti.

Kellele see sobib.

See sobib teile, kui soovite kerget seljatehingut ilma seadmeteta, on teil terved õlad ja soovite tugevust ja ülakeha lihased. Samuti on kasulik istuda kaheksa tundi päevas, sest see sunnib õllepäid aktiivselt töötama.

See sobib vähem, kui teil on aktiivsed valu sisemisel või väljal küünarnukil, tunnete teravat piikset õlal, kui te riputate või olete kehakaaluses, kus üks kordumine pole veel realistlik. Kõigis kolmes olukorras ehitada alus ridad ja bändi abil tõmbab esmalt, siis tagasi baari.

Saate oma esimese rep

Treenige kolm korda nädalas vähemalt 48 tunni jooksul:

1. Negatiivsed: 4 komplekti 3 kordust, iga allamine kestab 5 sekundit. Astuge paremale kohale.
2. Aktiivsed riputused: 3 komplekti 8 kordust, igaüks 2 sekundit.
3. Masin- või riba-aegseks tõmbamiseks: 3 komplekti 8-10 kordust umbes 70% kehakaalust.

Enamik inimesi vajab seda 6 kuni 12 nädalat enne esimest puhastust. Kui oled selle saanud, siis mine 5 komplekti 1 kuni 2 kordust, kolm korda nädalas.

Volumendil kui sa saad teha viis või rohkem

Lihaste puhul: 3 kuni 4 komplekti 6 kuni 10 kordust, kaks korda nädalas, 2 kuni 3 minuti puhkega. Kui sa oled teinud 3 komplekti 10 puhast kordust, lisa 5 naela rihmale ja lase tagasi 6 kordusele. tugevuse kohta: 5 komplekti 3 kordust, mis jätavad ühe korduse reservisse.

Millal arsti juurde minna

Kui küünarnukite või õlgadel valu kestab rohkem kui 2-3 nädalat, kui olete puhkenud, kui õlgadel valu äratab öösel, kui teil on nokk või nõrkus sõrmede vahel või kui ühe äkilise kordamise järel tekib turse ja lihaste kuju nähtav muutus, pöörduge arsti poole. Äkiline valuga küünarnukite ees on nõutav samal päeval.

Lühike versioon

• Õla laiuselt haarav, 1-2 sekundit üles, 2-3 sekundit alla, küünarnukid täielikult otsas.
• Täispikkuse löögi kordusarv: Neli puhast korda on väärt rohkem kui kaheksa osalist.
• Ei puutu, ei puutu, õlad on kogu aeg maas.
• Teie esimesele esindajale: Negatiivid 4x3 5-sekundilise langusega, kolm korda nädalas 6-12 nädala jooksul.
• Tõsta iga nädala kogust mitte rohkem kui 10-20 protsenti, et hoida küünarnukite kõõrad probleemidest eemal.