Bulgaaria jagatud hoogu: tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Bulgaaria jagatud hoogu on ühe jala hoogu, kus tagumikjalg on kõrgel püksile või karbile. See tundub lihtne, kuni sa seda proovid ja siis avastad, et su tasakaal kaob juba ammu enne sinu lihaseid. Siin on samm-sammult tehnika, vead, mida näete igas jõusaalis, ja aus lugemine sellest, kes seda harjutust tegelikult vajab.

Mida see tegelikult treenib

Suurem osa tööst saabub ettejalga neljakatsed ja kõhupeal, kus adductorid ja väikesed puusa stabilisaatorid hoiavad kõik kokku. Tagumikjalg kannab ligikaudu 10-20 protsenti koormast ning on kolmas kontaktpunkt, mitte juhi. Seepärast võivad kaks 12 kg kaaluvat dumbbelli lööda esijalga tugevamalt kui 60 kg seljal tavalises kükituses. Kokku koormus on väiksem, kuid koormus jalgalt suurem.

Teine kasu on liikumisulatus. Allpool langeb esihoop madalamalt kui enamik inimesi kahejalgalises kükituses, samas kui tagahoopa eespool on samal ajal venitatud. Kui sa istud laual kaheksa tundi päevas, on see üks väheseid liigutusi, mis tugevdab ja sirub puusa samal komplektis.

Koostatus: Laud, vahemaa, jalad

• Laua kõrgus: 30 kuni 50 cm. Enamiku inimeste puhul, kelle pikkus on 170-185 cm, sobib 40 cm kõrgusel püks hästi. Kõrgemal istmealune paneb koormuse alla selga ja sunnib sind rohkem edasi kalduda kui peaksid.
• Vahemaa: eesjalg 60 kuni 90 cm eespool laua. Kontrolli tegemine on lihtne. all peab eesne põss olema peaaegu vertikaalne ja tagumine põlvel 2 kuni 5 cm põranda kohal.
• Kõrvaline: Su jalad ei tohiks olla ühes joones. Liigutage need 10 kuni 20 cm külge nagu rongiraud, nii et teil on stabiilne alus selle asemel, et iga kord tasakaalu nimel võidelda.
• Tagumine: kas panna jala ülaosa pikali või panna varbad selle külge. Esimene on põlvele sõbralikum, teine annab veidi rohkem stabiilsust. Vali üks ja ole järjekindel, et saaksid oma edusamme võrrelda.

Sammuhaaval.

1. Seisa seljaga pikali, pane üks jalg sellele ja seadke vahemaa. Tee esimene kordus ilma kaaluta, et kontrollida positsiooni.
2. Seisa püsti, rinnad lahti, silmad punktile 2-3 meetrit ees. Väike 10 kuni 20 kraadi kalduvus on normaalne ja seda ei ole vaja kinnitada.
3. Pange see kontrolli all 2-3 sekundit, nagu istute jalgade vahele, mitte kukkute edasi.
4. Lõpetage, kui tagumine põlvel on 2 kuni 5 cm põranda kohal või kui tunnete, et vaagna hakkab allapoole tõmbuma. Mis iganes tuleb esimesena.
5. Sõida läbi kogu esijalga talg ja suur varvast ühtlaselt ja tule üles umbes 1 sekundi pärast. Ära koputa põlve otse üleval.
6. Lõpetage kõik kordused ühel jalal ja vahetage. Puhka 15 kuni 20 sekundit jalade vahel ja 60 kuni 90 sekundit komplektide vahel.

Viis tavalist viga

Liiga lühike hoiak.

Kui esijalg on liiga lähedal kingale, libiseb põlvel kaugele edasi, talk tõstetakse ja kõik lõppeb põlve ees. Liiguta jalg 10-15 cm kaugemale ja tunne muutub kohe.

Tagumise jala tõmbamine

See näitab, et su tagumikjalg vajutab tugevalt kantsil ja aitab sind üles. Proovige seda: Tee kaheksa komplekti, kus tagumised varbad puudutavad ainult kergelt. Kui sa ei suuda, siis on koorem liiga raske.

Kolm kokku kukub sissepoole.

Tavaliselt nõrgad puusad või kiirustatud tempo. Lendamise faasi aeglustada 3 sekundini ja laskuda koormat 20 kuni 30 protsenti kuni põlvel jälgivad kesktõbe läbi kogu rep.

Laadimine liiga vara

Veeda esimesed 2-3 nädalat ainult kehakaaluga, 3 komplekti 10-12 kordust jalgast. Kui oled teinud 3 x 12 korda ilma kõndimata, lisad 6 kuni 8 kg kaelad ja lähed tagasi 8 korda.

Pool kordust

20 cm langus ei ole bulgaaria jagatud hoogu. Kui sa ei saa kogu sügavusele jõuda, on piiranguteks tavaliselt pahkluu liikumine või liiga suur kaal, mitte mingisugune liikumisvahemik, mis on "sinule loomulik".

Käepidav reegel: Kui tasakaal kukub enne lihaste viimast võistlust, siis kaal pole probleemiks, vaid seadistus.

Kellele see sobib ja kes peaks selle maha jätma.

See sobib teile, kui teie jalgade vahel on märgatav tugevusvahe, kui rasked barbelli-kükid löövad teie alumist seljat, kui teete sporti, mis põhineb ühe jala tegevusel (jalgpall, korvpall, jooksmine) või kui te treenite kodus piiratud komplektiga kaks 10 kg kaelad annavad siin palju stiimuleid.

Kui sul on äge põlvevalu, mis halveneb allapoole, kui su tasakaal on nii halb, et iga kord näed välja erinevalt (teha kõigepealt 3-4 nädalat regulaarselt kõverdusi ja samm-sammid), või kui sa ei pea ainult püksi - on täiesti hea asendaja lihtne kahekesi kükkimine, kus mõlemad jalad on põrandal.

Sõltuvalt teie nädalast.

Kaks korda nädalas on piisav, vähemalt 48 tundi istungite vahel. Pane see teise või kolmandale kehaosale pärast peamist sitta või surnukeha. Hüpertroofia korral: 3 kuni 4 komplekti 8 kuni 12 kordust jalgades. tugevuse ja stabiilsuse tagamiseks: 4 komplekti 5-6 kordust, raskemal kaalusel ja 2 minutilise puhke.

Edasiminek on lihtne: lisage 1 kuni 2 kg kättesse iga 1 kuni 2 nädala järel või lisage üks kordamine komplekti kohta, kuni saavutatite vahemikku. Alati alusta nõrgemast jalast ja võrdle seda, et arvake tugevamat, mitte kunagi ületada seda see on, kuidas vahe sulgub, selle asemel et laiendada.

Millal arsti juurde minna

• Polvevalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat, ärkamine öösel või lihtsalt trepist üles minnes.
• Turse, lukustunud liigese või tund, et põlvel on koormus.
• Äge põõsa või puusa eesne valu, mis ilmub iga allamise ajal.
• Kärbimine või tuimendus jalgades.
• Kui sa oled põlve- või puusaoperatsiooni järel taaselustamas, siis enne koormamist konsulteerige oma psühholoogiga.

Lühike versioon

• Laud 30 kuni 50 cm, eesjalg 60 kuni 90 cm ees, jalad 10 kuni 20 cm kõrvale.
• Pange see 2-3 sekundit alla, tagumine põlvel on 2-5 cm põranda kohal, sõida läbi kogu esijalga.
• Esimesed 2-3 nädalat ainult kehakaal, 3 x 10 kuni 12 jalga kohta, seejärel lisatakse 6-8 kg dumbbell.
• Kaks korda nädalas 3 kuni 4 komplekti 8 kuni 12 kordust, 60 kuni 90 sekundit puhkust, lisage 1 kuni 2 kg iga 1 kuni 2 nädala järel.
• Valu üle kahe nädala, turse või põlve, mis loobub, on arstile kohtumine, mitte teine komplekt.