Bent-Over Barbell Row: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Pööratud kivipiip näib paberil lihtne ja seda tehakse harva hästi jõusaalis. Enamik inimesi jookseb liiga kiiresti, liiga raske ja keha tõuseb aeglaselt püsti. Siin on täpselt, mida teha, millised vead maksavad kõige rohkem ja kellele see lift tegelikult sobib.

Mida lift tegelikult laseb

Peamised töötavad on latused, keskpärased lõksud, romboidid ja tagumised deltid. Biiseps ja eeskäed aitavad, samas kui selgroo erektoreid hoiab isomeetriline kokkutõmbumine kogu komplekti millepärast sa tunned seda tõstet oma alumises seljas isegi siis, kui teie tehnika on puhas. Sellepärast see on ka kallis ja miks pole mõtet seda neli või viis korda nädalas kasutada.

Asendamine, samm-sammult.

1. Tüdruk üle jala keskmise, jalad puusalaiusega lahus, umbes 203030 cm talgede vahel.
2. Pronoonne käepideme, pealõngad suunas, 510 cm laiem kui õla laius.
3. Tõsta baari nagu surnukeha täis lukustamiseni. Ärge käivitage komplekti painunud asendis.
4. Lükka puusad tagasi ja painuta põlved 15-20 kraadi. Tõmmake keha 154545 kraadi üle horisontaalse: Mida lähemal horisontaalsele, seda raskem see on ja seda rohkem keskpunkt töötab.
5. Baar ripub otse teie õlgadele, käed sirged ja õlad kergelt maas.
6. Hinga sisse, hoia kõhupead nii nagu löögi eest, seejärel tõmba kivi allapoole ribasid või kõhuosa.
7. Hoidke 1 sekund ülaosas, alla 23 sekundit kontrolli all, korrata.

8 korduse komplekt sellel tempos võtab aega umbes 35-45 sekundit. Kui teie mäng kestab 15 sekundit, siis te ei sõuda, vaid visate baari.

Kõige sagedasemad vead

Rümp tõuseb komplekti ajal.

Esimene on 30 kraadi, viies 60. Filmige end küljest. Üks viis korda on piisav. Esimese ja viimase kordamise vaheline keha nurga erinevus ei tohi ületada 10 kraadi.

Liiga suur kaal.

Lihtne test: Kui sa ei suuda teha 8 korda ilma puuspüksi tõmbamata, võta 51010 kg maha. Enamik inimesi roomab 15-20% rohkem kui nad suudavad kontrollida.

Tõmbab rinnast.

Kui kivi liigub liiga kõrgele, paistavad küünarnukid välja 90 kraadi ja koormus liigub õlgadele. Sihtke alumiste ribide poole ja hoidke küünarnukid ligikaudu 45 kraadi kõrgusel keha suhtes.

Pööratud selgroog

Kui selgroog ja õlad langevad edasi, on sul kaotatud õllepellede positsioon, mida nad vajavad liikumiseks. Hoia rind avatuna ja vaata kohta 1 2 meetrit oma jalgade ees mitte peeglit, mitte laeva.

Üleval on liigse liigutamise ja liigse liigutamise tunne.

Õlgade tagasi tõmbamine ja selja lõpus kaarenemine ei lisa lihastele midagi ja lisab selgroo rõhku. Reprep lõpeb, kui baar puudutab su keha, mitte kui sa püsti tõused.

Süsteemid, kordused ja laadimine

• Algaja: 2 kg3 komplekti 81212 kordust 20 kg olümpiamängiga või 10 kg tehnikamängiga esimese 23 nädala jooksul. Ainus keskendumine on hoida keha nurga.
• Vahesugused: 344 komplekti 61010 kordust, üks või kaks korda nädalas, puhata 23 minutit komplektide vahel.
• Intensus: Lõpetada iga komplekti 1 3 kordus reserve. Tõelise ebaõnnestumisega sõitmine lõpeb peaaegu alati ümardatud seljaga.
• Edasiminek: Kui sa jõuad iga kordamise vahemiku tipus kahe nädala jooksul, lisa 2,5 kg. Mitte rohkem.

Kokku 102020 kõva komplekti nädalas keskmise seljaga, arvestades kõiki harjutusi kokku, katab selle, mida enamik inimesi treeningut 344 korda nädalas vajavad.

Muudatused

See on supineeritud haard, käed eemale, võimaldab veidi püsti tõusta torso umbes 45 kraadi ja toob bicepses tugevam. Hea valik, kui sul on õlad, kes kurdavad. See on Surnud-peatusversioon, taastab baari põrandale iga kordamise järel, tapab kogu jõu ja sunnib ausalt koorma, tavaliselt 101515 kg allapoole teie tavapärast töömassi. See on rindkestaga versioon See eemaldaks kogu alumise selja ja on kõige kasulikum päevadel, mil olete juba raskelt tõstnud või kükitanud.

Kes seda sobib ja kes peaks seda maha jätma.

See sobib teile, kui olete vähemalt 2-3 kuud järjepidevat treeningut teinud, kui saate hoida neutraalset selgroo 30 sekundit kõveras asendis värisemata ja kui teie eesmärk on selgroo keskmise suurus ja tugevus. Lase see vähemalt praegu maha, kui sul on aktiivsed seljavalu, kui sa oled juba teinud 355 rasket surnukeha komplekti sel päeval või kui sa oled oma esimesel nädalal jõusaalis. Kõigis neil juhtudel annab rindkaela või kaablipiil 80% kasu murdosa riskiga.

Millal arsti juurde minna

Kui seljavalu kestab kauem kui 710 päeva ja ei leevene puhke ajal, kui see kiirgab jala allapoole põlve, kui märkate nokkade tintlemist, tuimustumist või nõrkust või kui valu äratab teid öösel puhkepaigas. Sama kehtib ka terava õlavalu kohta, mis piirab üleval olevat jõudmist rohkem kui 2 nädalat. Äkiline valu, mis tekitab paistmist või mis tahes muutused põie või soolestiku kontrolli all, vajavad kiiret uurimist.

Lühike versioon

• Rümp 15°45 kraadi, põlved painutatud 15°20 kraadi, kivi õlgadest all.
• Tõmmake alla ripsmed, hoidke 1 sekundit, alla 23 sekundit.
• 344 komplekti 61010 kordust, üks või kaks korda nädalas, 23 minutit puhkust, 13 kordust reservis.
• Kui sa ei suuda teha 8 korda ilma raputamata, lase alla 510 kg ja filmeeri end küljest.
• Valud, mis kiirgavad jala alla, tintlemine või jalgade nõrkus tähendavad arsti, mitte veel ühte istungit.