Barbell Biceps Curl: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Barbell biceps curl on üks lihtsamaid harjutusi jõusaalis, just sellepärast teevadki enamik inimesi seda hoolimatult. Raske kiht võimaldab kanda rohkem kaalu kui hallid ja rohkem kaalu tähendab rohkem ruumi lükata, keha inglise ja küünarnukite valu. Siin on samm-sammult tehnika, iga päev tehtud vead ja konkreetne plaan.

Mida treening tegelikult treenib?

Barbell curl on suunatud peamiselt Biceps brachii, kahepealine lihas, mis ristleb kahte liiget, küünarnukit ja õla. Selle kõrval töötavad käepuude, mis asub bicepside all ja aitab kõige rohkem kaasa käe paksusele kui seda vaadeldakse küljest ja Brachioradialis - Eeskäes. Kuna su käsi on supineeritud, ja su käed kogu liikumise ajal ülespoole, on biceps siin paremas asendis kui haamris.

Enne kui oma koormat arvutad, kaalu baari. Tühja olümpiamängu kihtpall on 20 kg, lühem sirge kiht on tavaliselt 10 kg ja EZ-kiht on 6-10 kg. 10 kg erinevus muudab kogu komplekti ja inimesed jäävad selle iga nädal võrreldavate koormustega rutineeritult tähelepanuta.

Tehnika samm-sammult

1. Jalad puusalaiusega, põlved veidi painutatud, kaalu kogu jala üle. Ärge seiske jäikalt ja põlved kinni.
2. Käed on õla laiuselt, seega 30-45 cm vahemaa. Kui su randmed põlevad, vahetad EZ-baari.
3. Hoia baari su reeste vastu, käsi laiendatud, kuid küünarnukid mitte täielikult lukustatud. Tõmba ribid alla ja kinnita kõhupead, nagu keegi oleks su kõhtu löömas.
4. Küünarnukid jäävad keha külge, ligikaudu 2-3 cm kõrgusel ribide joonest ja jäävad sinna kogu komplekti.
5. Tõsta kivi 1-2 sekundi pärast, painutades ainult küünarnukit. Õlad ei tõmba õlgadele, puusad ei tõusta edasi.
6. Peatage pool sekundit ja vajutage tegelikult biksepsid. Ramm peaks olema rinnaaluses, mitte lõuas.
7. Alandada kontrolli all 2-3 sekundit, kuni peaaegu täieliku küünarnukite laiendamiseni. Viimased 5-10 kraadi ei pea olema pingelised, kui küünarnukid on ärritunud.
8. Hingata alla ja välja. Ära hoia hinge kinni kogu komplekti jooksul.

Üks reegel lahendab umbes 80 protsenti probleemidest: Kui su õlad tõusevad või puusad raputavad, on baari liiga raske. Võta 5 kg maha ja tee komplekt korralikult.

Viis kõige sagedamini levinud viga

Pööramine puusadest ja alumisest seljast

Kõige tavalisem. Tõstaja liigutab puusad edasi, kallub tagasi ja heidab kivi üles. Biceps teeb siis ehk poole tööst, kui alumine seljatoel võtab koormuse, mida ta ei pidanud kandma. Katsetamine: Seisa seljaga vastu seina, kontsed 10-15 cm väljapoole. Kui su tagumikud seina väljuvad, siis sa petad.

Küünarnukid liiguvad edasi.

Kui küünarnukid liiguvad ülaosas edasi, võtab õla eesosa osa tööst üle ja bicepsid peituvad peamise osaga. Kujuta ette, et küünarnukid on külgedele kahe naelaga kinni kinnitatud.

Osaline liikumisvahemik

Pool kordust, liiga palju kaalu. Kui sa langetad baari vaid pooleli, ei lähe bikseps kunagi läbi sirgutatud asendi ja see osa liigutustest aitab kõige rohkem kasvu. 12 puhast kordust 25 kgga võidab 8 pool kordust 40 kgga.

- Sa lased tooba liiga kiiresti maha.

Baar kukub poole sekundiga tagasi, sest kogu tähelepanu läheb lifti. Eksentriline faas, alandamine, kannab tõsiselt osa treeningufaktorist. Loe iga allamise järel kaks või kolm.

Liiga lai või liiga kitsas haara sirge baari

Suure kiviga sunnitakse randmeid fikseerituna supineerima. Kui teil on isegi kerge liikumispiirangu, muutub see pärast 3 kuni 4 nädalat küünarnukite või randme välispinna valuks. EZ-rihm, millel on kergelt nurgas käepideme, lahendab selle ilma treeningute efekti kaotamata.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

Harjutus sobib kõigile, kes treenivad vähemalt 2-3 korda nädalas ja kellel on juba põhiline keha kontroll surnukeel või ridades. See on suurepärane progressiivsuse jaoks, sest sa saad lisada 1 kg baarile, mis on sageli võimatu dumbbellidega.

Lase see üle või vahetage see välja, kui teil on aktiivsed küünarnukite valu, eeskäe kõõraste põletik, hiljutine randme vigastus või õlavalu, mis ilmub iga kord, kui tõstatate käe. Alternatiivid, mis tavaliselt läbi lähevad ilma probleemideta, on käepöörlusega käepöörlus, kalduvpenk ja rihm.

Süsteemid, kordused ja koormus

• Algaja: 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 12 kordust, kaks korda nädalas. Alustage tühja baariga või 15 kg kokku.
• Edasisemad: 3 kuni 4 komplekti 8 kuni 12 kordust, kokku 8-14 biceps komplekti nädalas, kaasa arvatud see, mida sa saad tõmbamise tööst.
• Puhkus: 60 kuni 90 sekundit komplektide vahel. Nii väikese lihasrühma jaoks pole vaja kauem kui 2 minutit.
• Edasiminek: Kui olete jõudnud ülejäänud kolme komplekti ülejäänute vahemikku, lisage 1 kuni 2,5 kg. Reaalselt on see üks suurenemine iga 2 kuni 4 nädala tagant.
• Reserv: Lõpetage iga komplekt, kui tankist on jäänud 1-2 kordust. Reps tõmmatud üles swing ei loe.

Millal arsti juurde minna

Kui küünarnukite või randmevalu kestab rohkem kui 7 kuni 10 päeva, kui ilmneb turse või sinikud, kui te tunnete komplekti ajal teravat pop või rebimist, kui teil tekib tuimust või nõrkust käes või kui te ei saa käe täielikult sirgustada, pöörake tähelepanu arstile või füsioterapeudile. Lihasevalu 24 kuni 48 tundi pärast treeningut on normaalne, terav liigesevalu mitte. Kui te võtate fluorokinolooni antibiootikume või teil on diagnoositud kõõlusüsteemi probleem, konsulteerige enne koormuse suurendamist oma arstiga.

Lühike versioon

• Küünarnukid torso vastu, puusad ikka veel, täisulatus peaaegu sirge käest kuni pigistamiseni.
• Tempo 1-2 sekundit, pool sekundit pausi, 2-3 sekundit alla.
• 2 kuni 4 komplekti 8 kuni 12 kordust, kaks korda nädalas, 60 kuni 90 sekundi puhkega.
• Kui sirge vaht häirib su randmeid või küünarnukke, mine EZ-vahtlusse enne, kui valu hakkab langema.
• Soolised valuvad kauem kui 7 kuni 10 päeva, tuimedus või käsi, mida ei saa sirgeks teha, tähendab arsti, mitte järgmist treeningut.