Bändi kortsus: mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see on seda väärt

Vastupanu bändi saab taskusse panna ja see maksab vähem kui ühe kuu liikmeks, kuid fraas "bändi kükitus" hõlmab vähemalt kahte erinevat harjutust erinevate eesmärkidega. Üks reguleerib põlvedel koormuse all toimivat toimet, teine muudab seda, kus on kõige raskem kortsutada. Siin on kirjeldatud, mida igaüks teeb, kuidas seda teha ja kes sellest tegelikult kasu saab.

Mida bändi tegelikult teeb

Bänd ei ole koorem. Kaal tõmbab sama jõuga alla kõikidel liikumise punktidel; rida tõmbab tagasi tugevamalt, mida rohkem see venib. Praktikas tähendab see peaaegu mingit vastupanu kükituse põhjas ja umbes 10 kuni 25 kilogrammi lisandvõimu ülemise poole, sõltuvalt paksusest. Nii et rihm ei asenda kivi, kui eesmärk on maksimaalne jõud, kuid see koormab seda osa tõstjat, mida enamik inimesi kiirustab läbi.

Teine ja levinum kasutamine ei ole seotud koormaga. Minipind, mis on paigutatud põlvedele, tõmbab pidevalt põlved sissepoole, nii et pead neid kogu komplekti väljapoole aktiivselt tõmbama. See on vastupanuvõime pöörlemisele, mitte vastupanuvõime korrutamisele, mis on põhjus, miks see ilmneb soojendustes ja tagasiõppe töös.

Kaks erinevat varianti, mida on väärt eraldada.

Mini-rihm põlvedele

30-35 cm-line silm, mis asub 2-3 cm kõrgemal põlvepeal või madalamal keskpunktis, kui soovite tugevamat märki. Sellel on ülesanne hoida põlved jalge kohal. Vali vastupanu, mida suudad hoida 15 korda ilma, et põlved kukuvad viimase kolmega. Enamiku inimeste jaoks on see kerge või keskmine, mitte kunagi kõige tugevam.

Pikk rihm jala all

Seisa pikalt, mõlemad jalad puusalaius ja tõmba ülaosa õlgadele. Alus jääb kergeks, ülaosa muutub kõvaks. Kasulik, kui su kükitus on poole teel üles, või kui sul pole kodus raskeid kaalu. Tavalised ribad annavad madalal umbes 5 kuni 15 kg vastupanu ja püsti seises 15 kuni 30 kg.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Jalad on õlgadeni laiad või 5-10 cm laiemad, varbad on 15-30 kraadi kõrgusel. Pane bändi sisse enne laadimist.
2. Enne esimest kordust tõmmake põlved välja, kuni tunnete pinget puusa väljapoole. See pinge jääb kogu komplekti.
3. Hinga sisse, hoia oma kõri nii, nagu ootaksid kerget lööki, siis liiguta puusad tagasi ja põlved edasi.
4. Laske alla 2-3 sekundit, kuni sügavuseni, kus selgroog jääb neutraalseks enamiku inimeste jaoks on reie põrandaga paralleelsed või veidi allapoole.
5. Tule üles ilma pausi ja hüppamata, 1-2 sekundit kuni tippu. Bänd võitleb kõige rohkem viimase 20 sentimeetriga.
6. Üleval lihtsalt püsti seista, hingata välja ja alustada järgmine rep.

Sügavuse reegel: Mine nii sügavale kui võimalik, ilma et su vaagna oleks allapoole ja taljed üles tõstmata. Kui kontsad tõusevad, pane need 1-2 cm kõrgusele plaadile või tööta lühema vahemikuga paar nädalat.

Sette ja kordusi

• Soojenduseks enne karjääri: 2 komplekti 12-15 kordust minibändiga, 30 sekundine puhkus, kokku 3-4 minutit.
• Kodus peamine harjutus: 3 kuni 4 komplekti 152020 kordust, 3 sekundit alla ja 1 üles, 60 kuni 90 sekundit puhkust.
• Kui tugevusekssendi töö pikema ribaga: 4 komplekti 68 kordust, 2 minutit puhkust.
• Sagedus: 2-3 korda nädalas, vähemalt ühe päeva vahepeal.

Sa jälgid edusamme korduste ja tempoga, mitte kilodega. Bändidel pole plaate. Kui 3×20-ga 3-sekundiline maandumine tundub lihtne, liigu tugevamasse bändisse, kahte bändit korraga või jagatud seisukoha versiooni.

Kes seda väärt on.

• Inimesed treenivad kodus ilma kaaluta. See on kõige lähemal, mida bänd tõsisele koormusele saab.
• Algajad õpivad, kuhu põlved kuuluvad; bändi tagasiside on kiirem kui igasugune verbaalne märguanne.
• Jooksejad ja jalgratturid, kelle külgne puus on tavaliselt nõrk punkt.
• Igaüks, kes naaseb pärast põlve vigastust, arsti või füsioloogide nõusolekul.
• Igaüks, kes praegu ei peaks oma selgroo kiviga koorma.

Kui sa juba korrutad oma kehakaalu 1,5 korda puhta tehnikaga, on kingapind soojendamiseks ja muud mitte. See ei ole viga, vaid realistlik ootus.

Kõige sagedasemad vead

• Liiga tugev bänd. Kui see tõmbab sind jalgade väliskülgedele, siis oled harjutuse mõtte kaotanud.
• Liiga madal või joonitud. Üle põlve või keset põse mitte pahkluu ümber.
• Kiirustatud esindused. Ilma kontrollitud 2-3 sekundise languseta muutub see kardio, mitte jõu tööks.
• - Rõõm. Väikesed pragused ja kadunud plekid tähendavad, et see murdub; kontrolli seda iga paari nädala järel.

Millal arsti juurde minna

Pind ise on kahjutu, kuid kortsutamine paljastab probleeme, mis pole. Kui teil on:

• põlvevalu, mis kestab kauem kui 10 kuni 14 päeva või halveneb istungil;
• põletik, lukustumine või tundmine, et põlvel on külg;
• valu jalaga koos tintlemisega või jalgade nõrkusega;
• seljavalu, mis äratab teid öösel või kestab puhkeajal.

Kui sa tuled operatsioonist või tõsisest sõrmustust, lase spetsialistil määrata alguspikkus ja vastupanu, selle asemel et arvata.

Lühike versioon

• Minipind põlvedele õpetab põlve positsiooni; pikk pind jalgade alla lisab tõstja ülemisel kohal vastupanu.
• Tempo 3 sekundit alla, 1 üles; 34 komplekti 152020 kordust kodus, 2-3 korda nädalas.
• Vali vastupanu, mida suudad hoida 15 korda ilma põlvedest sissepoole kukuta.
• Rühm ei asenda maksimaalse tugevuse saavutamiseks relva, kuid see on tõeline vahend koduse treeninguks ja soojendamiseks.
• Valu, mis kestab üle kahe nädala, turse või tintlemine tähendab kontrolli, mitte tugevamat riba.