Ashwagandha: Mida see tegelikult teeb, mis annus ja kas see on seda väärt

Mida ashwagandha tegelikult stressi, une ja jõu jaoks teeb, uuringutes kasutatavad annused, kui mitu nädalat enne mõju ilmnemist ja millal seda täielikult maha jätta.

Ashwagandha (Withania somnifera) on kõige enam müüdud adaptogeen Turul ja üks väheseid taimseid toidulisandeid, mille taga on korralik kontrolltööde kogum. See ei tähenda, et see teeb kõike, mida etikett väidab. Siin on see, mida numbrid tegelikult näitavad, millist annust uurimuses kasutati ja kes saab seda kõike ohutult ignoreerida.

Mis see on ja mida tegelikult mõõdeti

See on öökülgide perekonna taime juurest (mõnikord lehest) saadud ekstrakt. Uuritud toimeained on witanoliidid ja peaaegu igas tõsises uuringus kasutati ekstrakti, mis oli standardiseeritud 2,55%5%-lise witanoliidide tasemele. Enamik uuringuid kestis 8 nädalat, 40-120 inimest ja mõõdeti kolme asja: Kortisooli taset, stressi ja une skaala ning tugevust inimestel, kes olid just alustanud treeningut.

Üks detail on väga tähtis: Enamik osalejaid olid krooniliselt stressis täiskasvanud või unetus, mitte hästi puhkunud sportlased. Mida lähemal sa oled sellele profiilile, seda tõenäolisemalt tunned sa midagi.

Stress, kortiisool ja uni

See on kõige tugevam osa tõestustest. Uuringutes, kus manustati 300- 600 mg päevas 8 nädalat, vähenes hommikusel seerumis kortiisool algväärtusest ligikaudu 20- 30% ning platseebo rühmas muutus vaid mõne protsendi võrra. Stressi tajutavate skaalade (PSS-10) puhul langes skoor umbes 30% võrreldes platseeboga umbes 10%.

Unetunne mõjutab väiksemalt, kuid järjepidevalt: Uinuva aeg lühendati ligikaudu 10-25 minutit ja une efektiivsus kasvas 3-6%. Parimad tulemused leiti patsientidel, kellel diagnoositud unetus, annustes vähemalt 600 mg vähemalt 8 nädala jooksul.

Lihtsalt öeldes: Ashwagandha ei löö sind välja nagu unerohke ja see ei paranda seda, et sa magad kell üks öösel. See vähendab veidi teie algtekitust, mis muudab magamise lihtsamaks.

Jõudu, lihased ja testosteroon

Kõige rohkem tsiteeritud uuringus jälgiti 57 treenimat meest 8 nädala jooksul võimsuskoolituse käigus 600 mg päevas. Lisanditoega rühma kohta lisati oma 1RM-i lauapressile umbes 46 kg võrreldes platseeboga 26 kg ja jalgade pikendamise rühma kohta 14,5 kg võrreldes 9,8 kgga. Need numbrid näevad suurepärased välja, sest osalejad alustasid nullist. Treenimata tõstjad paranevad kiiresti kõiges.

Testosteroon tõuseb nendel uuringutel umbes 10−15%, peamiselt stressis olevatel meestel või viljakusprobleemidega inimestel, kes alustasid madalalt. See ei ole kaugel anaboolsete ainete mõjust ja seda ei tohiks nii kujutada. Kui sa oled treeninud 2-3 aastat, maganud 7 tundi ja söönud piisavalt valku, on realistlik panus sinu tugevusse väike.

annus: numberid, mida tegelikult kasutati

Standardne juurekstrakt: 300 mg kaks korda päevas, seega 600 mg kokku. 5% vitanoliididest on umbes 30 mg vitanoliide päevas.
Lihtne jahvatatud juurpuud: 3-6 grammi päevas, sest see on palju nõrgem kui ekstrakt.
Aeg: Toiduga, sest tühi kõht põhjustab sageli iiveldust. Magamiseks võtke kogu annus 45/ 60 minutit enne magamaminekut; stressi korral jagage see hommikul ja õhtul.
Kui kaua: 4 nädalat magamiseks ja 8 nädalat stressi ja treeningute mõjude jaoks. Siin pole midagi ägeda, seega on mõttetu seda kolme päeva pärast hinnata.

Enamik uuringuid kestis kuni 12 nädalat ja andmed 6 kuu möödumisest on vähe. Mõistlik lähenemine on 10-12 nädalat, siis 4 nädala pausi, et näha, kas sa tõesti midagi ei märka.

kõrvaltoimed ja kes peaks seda üle jääma

Umbes 5~10% kasutajatest kannatab iiveldust, lahtist väljaheitu või ööpäevaseks unisuseks. On ka haruldasem, kuid tõsisem probleem: mitut tosinat avaldatud juhtumit maksakahjustustest, mis on seotud ashwagandhaga, tavaliselt pärast 21212 nädalat kasutamist.

Kui olete rase või imetavad, kui teil on hüpertüreoidsus või võtate kilpnäärme ravimit (ashwagandha võib suurendada T4- t ja vähendada TSH- d), kui võtate rahustike ja kui teil on autoimmuunhaigus. Lõpetage see 2 nädalat enne operatsiooni planeerimist rahustava toime tõttu.

Millal arsti juurde minna

Peatage kohe ja tehke kontroll. kui märkate silmade või naha kollastumist, tumedat uriini, heleda väljaheite, valu parema ribide all või iiveldust, mis kestab kauem kui 3−4 päeva.
Kui te võtate levotüüroksiini, antidepressante, rahustike, immuunsupressiivseid ravimeid või vererõhu ja diabeedi ravimeid küsige enne alustamist, mitte pärast.
Kui ärevus või unetus on blokeerinud teie töö ja koolituse rohkem kui kuu, siis see on asi kohtumiseks, mitte lisaks.
Kui pidev väsimus kaasneb seletamatu kaalulangusega, siis vajate vereanalüüse ja kilpnäärme analüüsi, mitte taimseid pulbreid.

Kuidas seda ise teha?

Kui sa tahad teada, kas see töötab sinu jaoks, tee seda ausalt: 8 nädalat, 600 mg päevas, ja muud uued muutujad ei ole. Jälgimine neli numbrit: Minud magama jäämiseks, öised ärkamised, hommiku värskuse hinnang 1 kuni 10 ning üks raske treeningumeter (kordutused fikseeritud kaaluga kükitusel või püksil). Võrrelge nädalat 0 ja nädalat 8. Kui pole mingit vahet, siis jääge ja hoidke oma raha.

Lühike versioon

Tõendusmaterjalidega kinnitatud annus on 300 mg standardiseeritud juurekstrakti kaks korda päevas 8-12 nädala jooksul.
Kõige tugevam mõju on stressile ja unele: Kortisooli langus 20-30%, magama jäämine 10-25 minutit kiiremini.
Jõudu ja testosterooni mõju on reaalne, kuid mõõdetud peamiselt harjutamata ja stressis inimestel.
Vältige seda raseduse ajal, kilpnäärme ravimite manustamisel, rahustide kõrval või autoimmuunhaiguste korral.
7−9 tunni une, 1,6-2,2 g valku kilogrammi kohta ja treening 3-4 korda nädalas annavad mitu korda parema tulemuse kui ükski kapseld.