Ärevus ja harjutus: mis tegelikult aitab

Kui sinu rind on jõusaali teel pinges ja su südame löögisagedus tõuseb, olles veel riietusruumis istunud, siis sa ei ole murdunud - ärevus ja füüsiline pingutus annavad kehas peaaegu samad signaalid. Harjutus ei asenda ravi, kuid see on üks väheseid vahendeid, mis toimivad nii teravalt, 20-30 minuti jooksul kui ka pikemas perspektiivis, mitu nädalat. Siin on konkreetne versioon: kui palju, mida ja millise intensiivsusega.

Mis toimub kehas?

Üleval hirmuga on sümpaatiline närvisüsteem kuum. Puhkepaigal on südame löögisagedus sageli 5 kuni 15 lööki kõrgem kui tavaliselt, hingamine toimub 16 kuni 20 hingetõmbet minutis tavapärase 10 kuni 14 asemel ning kael, lõksud ja lõualus on tundide jooksul pinges. Sellepärast ärkavad inimesed kaheksa tunni pärast väsinud.

Tervishoiuprobleem on kattumine. Kiire pulss, higistamine ja hingetõmbumine on samuti täiesti normaalne reaktsioon pingele ja aju ei suuda neid kahte eristada. Kui keegi on kalduv paanikasse sattuma, võib raske sitta võib saada lugemine kui rünnaku algus. See ei ole tõendusmaterjal, et treening sulle kahju teeb, see on sama signaali väärarvamine.

Uuringus näidatud annus

Aerobilise treeninguga seotud uuringute numbrid ja ärevuse näitajad on üsna ühilduvad:

• Sagedus: 3 kuni 5 korda nädalas.
• Aeg: 30 kuni 45 minutit istungil.
• Intensus: mõõdukas, 60 kuni 75% maksimaalsest südame löögisagedusest.
• Toimeku aeg: Ühe istungiga saab asjad 2-4 tunni jooksul rahulikuks; järjepidevam algne vahetus ilmneb 4-6 nädala järjepideva tööga.

Maksimaalne pulss on 220 miinus teie vanus. 35 on 185, nii et siht tsoon on 111 kuni 139 lööki minutis. Ilma kellata: See on tempo, kus sa suudad rääkida viie või kuue sõna lausega, aga ei oska laulda.

Tugevus treening ei ole nõrgem valik. 2 kuni 3 korda nädalas, 4 kuni 6 harjutust istungil, 3 komplekti 8 kuni 12 kordust umbes 60- 70% ühekordse maksimaalse korduse juures, koos 90- sekundiga puhkepaugadega see on vahemik, kus uuringud näitasid sümptomite vähenemist, mis on võrreldav südamega. Kui sul on korduvalt dilemma, kas valida jooksmise või tõstmise vahel, siis tee mõlemat ja lõpeta valik.

Kuidas näib nädal

1. Esmaspäev: Terve keha jõu, 45 minutit kortsutamine, press, rida ja Rumeenia surnukeha, 3 komplekti 10 tükist.
2. Teisipäev: 30 kuni 40 minutit jalutades 5 kuni 6 km/h kiirusel, võimaluse korral väljas.
3. Kolmapäev: puhata või 15 minutit kergeid venitusmeetodeid.
4. Neljapäev: tugevus, 45 minutit.
5. Reede: Lihtne kardio, 30 minutit, südame löögisagedus piiratud 70%.
6. Laupäev: midagi pikemat ja meetritut 60 60-90 minuti jalutuskäik, jalgrattaga sõit, matkamine.
7. Pühapäev: Puhka.

See tähendab kokku ligikaudu 150-200 minutit liikumist nädalas, mis on ka täiskasvanute üldise tervise soovituse alampiirkond.

Kui see sind treeningute keskel tabas.

Neljaastmeline plaan:

1. Pane kaalu maha ja istu või kükita vastu seina. Ära kõnni otse välja, kui suudad jääda.
2. Hinga: 4 sekundit nina kaudu sisse, 6-8 sekundit suu kaudu välja, 10-12 tsüklit. Puls väheneb pikema hingetõmbmisega, mitte sügavamate hingamistega.
3. Nimeta 5 asja, mida sa näed, 4 mida sa kuuled ja 3 mida sa katsud. Asja mõte on juhtida tähelepanu väljaspool keha.
4. Kui pulss langeb alla 100 kraadi, tee veel üks lihtne seade 40-50% töömassiga ja lõpetage seanss.

Enamik neist lainetest möödub 5 kuni 20 minutiga. Kui see kordub iga seanssi jooksul rohkem kui kuu, see on vestlus arstile, mitte põhjus osta tugevam eelõpp.

Intensus: kus on joon.

Kõrge intensiivsusega intervallid ja häirete korral tõstavad südame löögisagedus üle 90% maksimaalsest ja loovad tahtlikult täpselt need tunded, mis tekitavad paanikat. Kui teil tekivad rünnakud, hoidke esimesed 4 kuni 6 nädalat 60 kuni 70% juures, lisage seejärel üks intervallist istung nädalas näiteks 6 raundi 1 minuti tugeva ja 2 minuti kergega.

Mõistlikult sümptomite tekitamine on tunnustatud raviviis (interokseptiivne kokkupuude), kuid seda tehakse professionaaliga koos planeeritud viisil, mitte treenimaillil improviseeritult.

Väikesed asjad muudavad tulemust.

• Kofeiin: üldine ülemmäär on 400 mg päevas, kuid märkimisväärse ärevusega proovige 100-200 mg ja pärast kella 2 mitte midagi. Espresso on umbes 80 mg, suur filtreeritud kohv 150-200 mg ja treeninguelseid vahekohvleid sageli 150-300 mg portsjonis.
• Magamine: 7-9 tundi. Üks öö 4 kuni 5 tunni jooksul tekitab järgmisel päeval mõõdetavalt ärevust.
• Toit enne treeningut: Ära treeni paastuna. 20 kuni 40 g süsivesikuid 60 kuni 90 minutit enne lahendab värisemise, mida on lihtne ajada paaniks.
• Alkohol: Rebound ärevus ilmneb 6 kuni 12 tundi pärast joomist ja peaks tõusma hommikul.
• Valk: 1,6 kuni 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas mitte just ärevuse tõttu, vaid selleks, et aeglane taastumine ei saaks stressiks.

Millal arsti juurde minna

Koolitus ei ole diagnoosimisvahend. Broneerige kohtumine, kui on olemas mõni järgmistest:

• Rinnavalu, mis levib käe, kaela või lõualuule, minestamine või südame kõhutamise ebaregulaarsus pingutuste ajal samal päeval, kiireloomuline.
• Puhkepaigast püsiv südame löögisagedus üle 100, seletamatu kaalulangus, käe värisemine ja raske higistamine: küsida kilpnäärme vereanalüüsi.
• Sümptomid, mis kestavad kauem kui 6 kuud või sa oled hakanud vältima kohti ja inimesi.
• Rünnakud toimuvad ka väljaspool spordisaali, mitu korda nädalas.
• Mõtted enesevigastamisele ära oota seda, pöördu kohe hädaabiteenistusse või arsti poole.

Treening on hea lisand ärevuse ravile ja kehv diagnoosi asendaja.

Lühike versioon

• 3 kuni 5 seanssi nädalas, 30 kuni 45 minutit, 60 kuni 75% maksimaalsest südame löögisagedusest; vahetus ilmneb pärast 4 kuni 6 nädalat.
• Jõuguprobleemid toimivad sama hästi. 2-3 korda nädalas, 3 komplekti 8-12 kordust.
• Üks seanss annab 2-4 tundi rahulikkust. Kasuta seda enne rasket päeva.
• Kui paanika tekib: Istuge, 4 sekundit sisse ja 6-8 sekundit välja, 10-12 tsüklit, seejärel lõpetage seanss kergema süstiga.
• Kofeiini 100-200 mg ja mitte midagi pärast kella 14... magada 7-9 tundi, mitte kunagi trennida tühja kõhuga.