Anemia puhul: Mis tõstab tegelikult raudkeha

Anemia tähendab, et teie veres on vähem hapnikku südame löögis, ja seda tunned kolmandal ja viiendal kilomeetril. Treeninguga tegelevatel inimestel on kõige tavalisem vorm raudpuudus, mis parandatakse vereanalüüsiga ja plaaniga, mitte oletustega. Siin on, mida süüa, millega süüa ja millal toit ei piisa.

Esmalt verianalüüs, siis plaat.

Väsimus, külmad käed, hingetõmbed trepist ja kukkumine kükis võivad olla anemia, kuid need võivad olla ka halb uni või kuude pikk liiga vähe kaloreid söömine. Paluge täielikku vererõhku. ferritiin, transferriini küllastumine ja CRP. Rõhumeelsed märgid: Hemoaglobiini tase alla 130 g/l meestel ja alla 120 g/l naistel ning ferritiini tase alla 15 μg/l tähendab, et ladud on tühjad. Väljakindlussportlaste puhul langeb tulemuslikkus sageli, kui ferritiin langeb alla 30 μg/l. CRP on oluline, sest põletik tõstab kunstlikult ferritiini, nii et 60 μg/l kõrguse CRP kõrval ei tähenda, et teil on kõik korras.

Kaks tüüpi toiduaine rauda

Heemi rauast See on pärit liha, kala ja elundite liha ja imendub 15 kuni 35 protsenti. Muud kui heemi rauad taimedest 2 kuni 15 protsenti imendub ja sõltub suuresti sellest, mida sa selle kõrval sööd. Sellepärast ma spinat ei söö.

Lähenenud väärtused 100 g kohta:

• veise maksa 6,5 mg
• Veiseliha 2.5 2,5-3 mg
• konserveeritud sardiinid 2,9 mg
• kana reie 1,3 mg
• keedetud läätsed 3,3 mg
• küpsetatud valged oad 3,7 mg
• sõrmust 2,9 mg
• kurkuseemned 8,8 mg (kaks käputäie 30 g on umbes 2,6 mg)
• tofu 2,7 mg
• keedetud spinat 3,6 mg, kuid oksalaatide tõttu halvasti imendub

Kui palju sa tegelikult vajad?

• Mehed: 8 mg
• menstruatsiooniga naised: 18 mg
• rasedus: 27 mg
• taimetoitlased ja vegaanid: korrutada 1, 8, seega 14 mg ja 33 mg.
• kestvuskool 5 tundi või rohkem nädalas: lisage oma arvule 30 kuni 70 protsenti

Jooksejad kaotavad rauda higistamise, väikeste sooleverede ja punaste vereliblede tõttu, mis lagunevad jalgpallumise ajal, nii et 60 km nädalas ei ole sama nõudlus kui 20 km.

Mis aitab ja mis takistab imendumist

• C-vitamiin taimse rauaga söögi puhul suurendab imendumist 2 kuni 3 korda. Sul on vaja ainult 75-100 mg: pool värsket punast pipart, üks kivi või ühe sidrunimahla.
• Väike liha ja köögiviljad. suurendab mitte-heemi imendumist; 50 grammi veiseliha lüntside hautis teeb selle töö.
• Kohv ja must tee Kui seda manustatakse koos söögiga, vähendab see imendumist kuni 50- 60 protsendi võrra. Liiguta neid 60 minutit mõlemalt poolt.
• Kalsium Kui annus on üle 300 mg ühes toidus (kaks klaasi piima või 40 g kõva juustu), blokeeritakse imendumine. Hoia piimatooted eemale toidust, mille juurde sa rauda saad.
• Fitaadid Puuviljad ja terakorralised teraviljad langevad 8-12 tunni jooksul, kui nad on viljastunud või kuivatatud.

Käepidav reegel: Iga söögi puhul, mille puhul loodavad rauda, saab midagi happe ja värsket, ja kohv või jogurt ootab tund aega.

Mis päev välja näeb.

1. Hommikusöök: kaera, mille küljes on 30 g kurkuseemne ja 100 g maasikate, umbes 4 mg. Kohv tunni pärast.
2. Lõuna: 150 g veiseliha, 200 g küpsetatud läätsed, salatid pool punast pipart, umbes 11 mg.
3. Väike söök: 30 g tumedat šokolaadi ja apelsin, umbes 2 mg.
4. Õhtusöök: 200 g kiksihertulit tomatitega ja oliiviõliga, umbes 6 mg. Hoia piimatoidused hiljem õhtuks.

See on kokku umbes 23 mg, tahtlikult üle paberil oleva eesmärgi, sest tegelikult imendub vaid osa sellest, mida sööte.

See ei ole alati raud.

Kui teie punased verelible on liiga suured, mis tähendab, et MCV üle 100 fl, otsing muutub B12 või fooliumi- Jah. B12 vajab 2,4 μg päevas ja pärineb ainult loomsetest allikatest: 100 g veiseliha on umbes 2,5 μg, kaks muna umbes 1 μg, 100 g forelli umbes 5 μg. Veganid peavad selle probleemiga tegelema toidulisanditega, sest taimsed toidud ei lahenda seda. Fooliumi vajadus 400 μg päevas: 100 g keedetud läätsed annavad umbes 180 μg, 100 g spinat umbes 145 μg.

Kui toit ei piisa

Kui ferritiini tase on alla 15 μg/l, täidab toitumine omavarusid harva mõistliku aja jooksul. Arst otsustab ravi, ja praegune praktika tähendab sageli 60-100 mg elementarrasva. iga teine päev. hommikuti, sest see vahe annab parema kogupõlekande kui päevane manustamine. Kontrollige laboratooriume uuesti 8 kuni 12 nädala pärast. Ära kunagi võta rauda ainult juhusliku juhuse pärast, sest üleliigne rauda koguneb ja võib kahjustada maks ja südant.

Treenimine, kui oled madalal

Sa ei pea peatuma, vaid lühendama. Hoia 2 kuni 3 jõuperioodi nädalas 20-30% vähem komplekte, seega 12 asemel 18 komplekti lihasrühma kohta, tööta 6 kuni 10 kordamise vahemikus ja hoidke ebaõnnestumisest eemal. Lõpeta kõrgetasemega harjutamine, kuni hemoglobiini tase tõuseb, ja hoia südame- ja valuhooldust 30-40 minutiks kiirusega, nii et suudad veel terviklikke lauseid rääkida.

Millal arsti juurde minna

• must või teeraga väljaheide, verine väljaheide, püsiv kõrvetus
• pikem kui 7 päeva või vahete vahetamine sagedamini kui iga 2 tunni järel
• hingetõmbumine, kui lihtsalt kõnnite, südame löögivalgus puhkusel, minestumine
• hemoglobiini tase alla 100 g/l, mis ei ole dieediga seotud probleem
• ferritiin, mis ei ole pärast 3 kuu ravi tõusnud
• Rauapuudus meestel või postmenopausaalsetel naistel, kus verejooksu allikat uuritakse alati

Lühike versioon

• Võta vererõhk, ferritiin ja CRP enne, kui oma dieeti muudad, sest ilma laborita on see oletus.
• Liha, kala ja elundite liha annab kõige paremini imendunud rauda, samas kui paljulised ja seemned vajavad C-vitamiini, et neid aidata.
• 75-100 mg C-vitamiini koos söögiga ja kohvi, teed ja piimatooteid 60 minuti pärast.
• Eesmärk on menstruatsiooniga naistel 18 mg päevas ja meestel 8 mg päevas, pluss 30 kuni 70 protsenti, kui treenid vastupidavust.
• Ferritiin alla 15 μg/l, hemoglobiin alla 100 g/l või veri väljaheites tähendab arsti, mitte uut dieeti.