Aju ja liikumine: 8 Asjad, mis muudavad treeningut

Su aju on umbes 2% sinu kehakaalust ja põletab umbes viiendiku energiast, mida kulutad päevas. Suur osa sellest tööst ei ole seotud mõtlemisega, vaid liikumise planeerimisega, käivitamisega ja pideva parandamisega. Mis tähendab, et iga komplekt on närvisüsteemi treening, mitte ainult lihaste treening.

Esimene kuu jõupingutusi toimub teie peas.

Kui alustate nullist, siis võib teie sitkumine või press esimesel 4 nädalal tõusta 20-30% võrra, samas kui teie lihasmassi sama pikkuse jooksul kasvab võib-olla 0,5-1 kg. Arhitemika töötab ainult siis, kui sa loed närvisüsteemi: aju õpib värbama korraga rohkem mootoriühendusi, tulistama neid kiiremini ja lõpetama vastandlike lihaste pidurdamise. Hüpertroofia muutub peamiseks põhjustajaks alles pärast 6. - 8. nädalat.

Praktiselt: kui eesmärk on õppida tõstke, tehke seda sagedamini vähem kaaluga 3-4 korda nädalas, 466 komplekti 3 kordust 7075%75% maksimaalsest, 23 minutit puhkust ja mitte ükski kordus ebaõnnestumiseni. 20 korda päevas õpetab aju rohkem kui üks 15 korda, kus viimased 5 kukuvad kokku.

Üks käsi on tugevam.

See on ristharidus. treenige ainult ühte keha poolt 4−6 nädalat ja treenimata pool kogub umbes 7−15% jõudu ilma ühegi korduseta. Lihas ei muutunud, aga aju käsklused. Sellepärast on gips või operatsioon ühel käel põhjus, et jätkata teise treeningut.

Kardio ja keskendumine: tegelikud numbrid

Pärast 30~40 minutit jooksmist, jalgratast sõitmist või kiiret kõndimist 65~75% maksimaalsest südame löögisagedusest tõuseb BDNF veres valk, mis toetab neuronidevaheliste ühenduste kasvu ja säilitamist. Mõõdetatav tõus tähelepanu ja probleemide lahendamise kiiruses kestab umbes 60-120 minutit pärast lõpetamist, nii et tasub oma kõige raskemad mõtted selle akna sisse parkida.

Kui päev on tihe, annab 4 minuti intervall 85-90% maksimaalsest südame löögisagedusest koos 3 minutiga kerge kõndimisega 25 minuti jooksul võrdväärse stiimuli. Uuringus on nädalane näitaja 150 minutit mõõdukat aktiivsust ja viis 30-minutilist jalutuskäiku täidavad seda palju usaldusväärsemalt kui üks kangelaslik pühapäev.

tasakaal on aju test, mitte jalgade test.

Ühe jala peal seismine on kõige odavam närvisüsteemi test. 50−75-aastastel täiskasvanutel on 10 sekundit ilma toetuseta ühe jala peal hoidmise võimatus seotud märgatavalt suurema surmaohtuga järgnevatel aastatel. Silmad suletud on numbrid kokku varisenud: 20-aastane hoiab 25-30 sekundit, 60-aastane sageli alla 5, sest ilma nägemiseta jääb ajule ainult liigeste ja sise kõrva signaalid.

Treening on igav ja see töötab: 3 komplekti 30 sekundit jalg, iga päev, laua ääres käeulatuses. Kui see on kerge, sulge silmad või seisa kokku pandud rätiku peal.

Müüliin, kiirus ja miks tehnika kinni jääb

Närvisignaal liigub 100-120 meetrit sekundis läbi pakse müeliinitud kiuda ja umbes 1 m/s läbi õhukese mitte-müeliinitud kiuda. Liikumise kordamine pakendab seda kausi ja marsruut muutub kiiremaks ja usaldusväärsemaks. Sellepärast mäletab sinu keha jalgrattasõitu või surnukeha aastaid ja sama mehhanismiga mäletab ta halbu harjumusi: Sõltuva viga parandamine võtab 6−10 nädalat tahtlikku tööd, tavaliselt kauem kui selle esimesel korral õigesti õppimine.

Skala kohta: Reageerimine visuaalsele signaalile võtab aega 200-250 millisekundit, heli 150-200 ms. Maandumine on lühem kui see, nii et sa ei saa parandada kohutav põlve ajal hüppes pead seda enne, aeglaselt korrutama.

Vaimne proovi ei ole puhas.

Liikumise kujutlemine aktiveerib osa samast ajupiirkonnast nagu selle teostamine. Kontrollitavates tingimustes toodab 10−15 minuti pikk vaimse harjutuse 4-5 korda nädalas väikese, kuid mõõdetava jõu suurenemise paar protsenti ja märgatavalt puhtamat keeruliste tõstete sooritamist. See ei asenda treeningut, aga see on konkreetne vahend, kui oled haige, reisid või oled rehabilitatsiooni alguses.

Magamine teeb poole tööst.

Uut liigutust ei õpitakse ainult selle ajal, kui seda teed, vaid seda konsolideeritakse ka siis, kui magad. Pärast 7-9 tundi on eelneval päeval õppitud oskuse täpsus tavaliselt ilma täiendava harjutuseta 10-20% parem. Pärast kahte 5 tunni öö reageerimis- ja täpsushetke langeb märgatavalt ja tunne väsimusest langeb halvasti, nii et tunned end hästi, kuigi tööd halvasti. 20-30-minutiline uinak aitab; rohkem kui 45 minutit jätab su enamasti närviliseks.

- See on nädal.

1. Kaks 45-60 minutilist jõuperioodi, millest igaüks sisaldab vähemalt ühte tõstet, mida sa pole veel tehniliselt omandanud.
2. 150 minutit mõõdukat kardio, jagatud 45 väljapääsu.
3. 10 minutit tasakaalu ja koordineerimist päevas see sobib, kuni sa ootad keedjat.
4. Uus oskus iga paari kuu tagant: Uus lifti variatsioon, tantsimine, ronimine. Uususus on stiimul, mida tuttav kordamine ei anna.

Millal arsti juurde minna

• Äkiline peavalu, mis on kõige hullem teie elus, eriti närve või häguse korral.
• Ühe kehaosa tuimustumine või nõrkus, vahele kukkunud suu, kõnekehtud kõne hädaolukord, kohe.
• Peasõit, mille järel kaotasite teadvuse, oksendasite või jäite segadusse rohkem kui paar minutit.
• Pearinglus või ebastabiilne kõndimine, mis kestab kauem kui paar päeva või kahekordne nägemine.
• Üle 60-aastased kannatavad järsku tasakaalu languse ja korduva kukkumise all.
• Käe värisemine, jäikus või tunne, et su liikumised on aeglasemad kui paar kuud tagasi.

Lühike versioon

• Esimene 4-6 nädalat tugevused edusammud on enamasti närvisüsteem, mitte lihased nii õppida tehnika 70775%, mitte ebaõnnestumiseks.
• 30-40 minutit treeningut 65-75% maksimaalsest südame löögisagedusest annab 1 - 2 tundi teravamat fookuset. Kasuta seda akent.
• Kas sa ei suuda ühe jala peal 10 sekundit hoida? See on andmed, mitte detailid. 3 x 30 sekundit päevas muudab seda.
• Halb tehnika mäletatakse sama hästi kui hea tehnika; selle tagasivõtmine võtab aega 61010 nädalat.
• Ilma 7-9 tunniks magamata kaotate 10-20% sellest, mida olete õppinud.