90-ndate suurimad spordimüütide müidid, mis on veel olemas

90-ndatel oli tõstmisega palju head asju ja reegleid, mida keegi ei kontrollinud. Enamik neist tuli ajakirjadest, jooksukateidelt, millel oli trükitud tabelit "rasvade põletamise tsoon", ja vestlustest riietusruumis. Siin on kaheksa, mida ikka veel korratakse ja mida me neist tegelikult teame.

"Vahust põletamise tsoon"

Väidetavalt põletab keha 60-65% maksimaalsest südamerõhkust rasva ja selle kohal ainult suhkrut. Procentid on reaalsed: Lihtsal jalutuskäigul tuleb ligikaudu 55-60% energiast rasvast, raskemal jooksul võib-olla 25-30%. Päris oluline on see, et tulemused makstakse kalorites, mitte protsendimäärades.

80 kg kaaluva isiku puhul: 45 minuti jalutuskäik 5,5 km/h kiirusega on umbes 270 kcal. 25 minutit jooksmist 9 km/h kiirusel on umbes 300 kcal lühem ja isegi rohkem. Vali kardioo, mida sa tegelikult teha saad 3-4 korda nädalas, ilma et sa seda vihkad. See on ainus kriteerium, mis püsib pikemas perspektiivis.

Krunksid ei sula kõhu rasva.

Plekkureduktsiooni pole olemas. 2011. aasta uuringus treenis osalejad kõhupeeniseid viis päeva nädalas kuus nädalat - 7 harjutust, kaks komplekti 10 kordust - ja kõhu rasv ei muutunud. Su kõhupead on lihased nagu kõik teisedki: 3 komplekti 8-15 kordust vastupanu vastu muudavad need tugevamaks ja paksemaks. Neid näete ainult siis, kui kogu kehakaalu langeb, enamiku meeste puhul alla 121313%, enamiku naiste puhul alla 2022%.

Üks söögi kohta on rohkem kui 30 grammi valku raiskamine"

See pole raiskamine. Hiljutised mõõtmised näitavad, et 100 g valgustoidu söömine hoiab lihasvalgus sünteesi kõrgendatud üle 12 tunni, ilma et müstiline ülejääk läheks kuhugi. Tulemuse määrab päevane kogusumma: 1,62.22,2 g kehakaalu kilogrammi kohta kui sa treenid tugevuse või suuruse nimel. 80 kg eest on see 13017175 g päevas. Kuidas seda jagada, on küsimus isu ja graafikus, mitte biokeemia 45 kolm 45 grammi sööki teevad sama tööd kui viis 27 grammi.

30 minutiline anaboolne aken

See raputamine kohe pärast sinu viimast komplekti polnud vale, vaid ebavajalik. Aken on mitu tundi, mitte pool tundi, eriti kui sa sõid 2-3 tundi enne treeningut. Kui sa hommikul kiirustades treenid, on mõistlik saada 25-40 grammi valku tunni või kahe jooksul. Kui sa ei teinud, siis sõida koju ja valmista lõuna.

Rasv teeb rasvaks.

90-ndad olid 0% rasvased tooted suhkruga, et nad oleks nagu kõik. Rasvasisaldus on 9 kcal grammi kohta, süsivesikud 4 kuid ükski neist ei pane sind kaalust tõstma iseenesest, kalorite ülejääk teeb. Kui rasva sisaldus on alla 0,6−0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, tekivad hormoonide häired ja A-, D-, E- ja K-vitamiinide halvaks imendumiseks. 80 kg eest on see 506565 grammi päevas, mis pole palju.

Naised ja hirm suuruse pärast"

Naistel on testosterooni tase 10−20 korda madalam kui meestel. Naine, kes tõsiselt jõupraktikat kasutab, saab esimesel aastal umbes 1,5 kg lihaseid ja iga aastaga hiljem palju vähem. See ei juhtu juhuslikult pärast kolme kuu pikendamist. Mis juhtub on see, et kolm jõuperioodi nädalas 45-60 minuti jooksul kaitsevad luu tihedust ja lihasmassi aastakümnete jooksul, mis on pärast 40 aastat palju olulisem kui sinu välimus.

Sügav kükitus ja põlved

"Iga kord alla 90 kraadi" elas üle 30 aasta ilma tõendita. Koormuse tõus ACL-le on 15-30 kraadi vahel põlve paindumise juures liikumise ülemise osa lähedal, mitte alumine osa. Sügavvalgusel on osa tööst hüppadele suunatud ja liigendus on stabiilsem. Eeldus on see, et sa lähed nii kaugele alla kui su liikumisvõime lubab ilma et su vaagna oleks allpool. Tee 3 komplekti 8 korda tühja baariga kuni täieliku sügavuseni enne plaatide lisamist.

Valu ja enne treeningut venitus

Valu kaks päeva hiljem näitab, et sa tegid midagi uut või ekstsentrilisemat tööd kui tavaliselt, mitte et sa hästi treenisid. Kogenud tõstjad edenevad minimaalse valuga. Jälgi edusamme baari kaalu ja löögi järgi, mitte valu järgi.

Ka enne treeningut ei ole staatiline venitus vigastuste eest kaitseks. Pidev venitus pikem kui 60 sekundit vähendab ajutiselt jõu jõudlust 588%. Asendage see 5−10 minutilise kergete kardio- ja 2 soojendamisseadmetega kergema kaaluga iga harjutuse jaoks. Hoia staatiline venitus pärast treeningut või eraldi seanssi.

Kuus väikest sööki kiirendavad ainevahetust"

Toidu soojusefekt on umbes 10% söögist ja see suureneb söögi koguse, mitte söögi arvu järgi. 2400 kcal kolmel söögil ja 2400 kcal kuusel söögil maksavad sama. Söö nii tihti kui sobib su isu ja päev.

Millal arsti juurde minna

Mõned asjad ei ole treeninguküsimused ja ei lahene ootamisega:

• Rinnavalu või rõhk, minestumine või hingetõmbus pingutuste tõttu, mis ei olnud enne sama päeva, mitte pärast treeningut.
• Üheseo valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat või äratab teid öösel.
• Liigeste paistmine, blokeeritud liikumisruum või põlvel, mis tundub nagu ta annaks.
• Enne esimest tõsist ravi, kui olete üle 40 aasta vana, teil on kõrge vererõhk, diabeet või perekonnas on südamehaigusi, peate tegema põhilise kontrolli ja EKG.
• Kui teil on teadaolev neerude probleem ja soovite süüa palju proteiine. Tervete neerude puhul ei ole 2 g/kg probleemiks; neeruhaiguste korral on see probleemiks ja see otsus kuulub arstile.

Lühike versioon

• Rasvade põletamise tsoon ei ole otsetee. Täielik kaloride puudus ja südame treeningud, mida korratakse 3-4 korda nädalas, on tähtsad.
• Ab töö tugevdab lihased, kuid ei eemalda rasva, mis on selle peal.
• Päevased proteiinid 1,6 2,2 g/kg on olulised; söögi aeg ja 30 minuti pikkus ei ole.
• Sügav kükitus ei rikka põlvi. Sinu liikumisvõime on piir, mitte 90 kraadi nurk.
• Valu ja treeninguelse venitus ei tähenda kvaliteeti, vaid koormat, kordusi ja järjepidevust.