3000 kalorilist söögiplaani, et saada kaalu

3000 kalorit kõlab palju nagu toit, kuni sa üritad seda iga päev süüa, nädal peale nädalat. Järgmine on üks töötatud päev: grammi kogused söögi kohta, makromahu ja reeglid, kuidas oma tarbimist muuta, kui kaal peatub. Need numbrid on mõeldud 75-85 kg suurusele inimesele, kes tõstab 3-4 korda nädalas.

Kas 3000 on õige arv sulle?

Üldine säilitushind on 33 kuni 35 kcal kehakaalu kilogrammi kohta, kui treenid toimuvad 3-4 korda nädalas ja ülejäänud päeva ei ole teineteisega täiesti seotud. 80 kg on 2650 kuni 2800 kcal. 250-350 kalorilisest üleastumisest päevas saad umbes 3000 ja umbes 0,25-0,5 kilogrami kasvumise nädalas, mis on määr, kus enamus kasumist läheb lihasesse, mitte rasva.

Alla 70 kg on 3000 ilmselt liiga suur hüpe korraga: Alustage 2700 ja lisage kolme nädala pärast. Üle 95 kg ja kõhnalt, 3000 tõenäoliselt ei piisa.

Makro-jaotus

• Valk: 170 g (680 kcal) umbes 2 g kilogrammi kohta. Rohkem ei lisa midagi ja lihtsalt eemaldab süsivesikuid.
• Rasv: 85 g (765 kcal) umbes 1 g kilogrammi kohta. Ärge langege alla 0, 8 g/kg; rasv kannab A-, D-, E- ja K-vitamiine ning mõjutab hormooni staatust.
• süsivesikud: 390 g (1 560 kcal) everything kõik, mis on alles. See on treeningkütus ja peamine põhjus, miks teie komplektid ei lagune istungi teises pooles.

Lisaks sellele tuleb tarbida päevas 30-35 grammi kiudaineid ja 3 kuni 3,5 liitrit vedelikku, kuna mõlemad vajadused kasvavad toiduainete mahu suurenemise korral.

Päev: 5 sööki

Hommikusöök 700 umbes 700 kcal

• 100 g kaeravaltsitud kaera
• 300 ml 2,8% rasvasisaldusega piima
• 1 suur banaan (umbes 120 g)
• 15 g maapähklivõid ja 1 supilusikatel mett

Hommikune 400 umbes 400 kcal

• 250 g jogurt või kreeka jogurt
• 30 g mandleid või pähkleid
• 1 õun

Lõuna umbes 850 kcal

• 200 g kanarind, toormass
• 120 g riisi, toormass (umbes 330 g küpsetatud)
• 15 ml oliiviõli
• 200 g rohelist, toorelt või keedetud

Treeningutöös 450 umbes 450 kcal

• 60 g täiskoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoorekoor
• 200 g kodust juustu või karka
• 1 banaan

Õhtusöök 650 umbes 650 kcal

• 150 g lihakihi kuni 12% rasvasisaldusega või 180 g lõhe, merluusi või muud kala
• 400 g kartulit
• 10 ml õli ja roheline salatid

See on kokku umbes 3050 kcal ja umbes 170 g valku. 100 kalorit on sisemised mõõtmisvigad ja ei ole muretsemiseks väärt.

Vahetused, mis hoiavad plaani puutumatuna

Kana võib asendada 200 g kalkuniga, 180 g veiselihaga või 5 terve munaga pluss 3 valge munaga. Riisi saab vahetada 130 g kuivatatud pasta, 500 g kartulit või 150 g rähvhiidut. Kui sa oled taimetoitlane, siis söö muna ja piimatooteid, kasuta kord liha asemel 100 grammi kuivatatud läätsed ja teise söögi ajal 250 grammi tofu ning lisa kogu päeva jooksul 20 kuni 30 grammi valku, kuna taimset valku kasutatakse vähem tõhusalt.

Kuidas teada saada, kas see toimib?

Kaalu end iga hommik pärast vannitoa ja enne hommikusööki, siis keskmine nädal. Üks päev ei tähenda midagi, sest vee ja soolestiku sisaldus on 1,5 kg. Kui nädalas keskmine on kasvanud vähem kui 0,2 kg kaks nädalat järjest, lisage 250 kcal (näiteks 60 g rohkem riisi ja 10 g rohkem õli). Kui te kasvate rohkem kui 0, 6 kg nädalas üle kuu, vähendage 200 kcal.

Kahe nädala jooksul liikumata kaal ei ole aeglane ainevahetus. See tähendab, et sa ei söönud nii palju, kui arvad.

See on treening.

Ilma võimsustreeninguta muutub kalorite ülejääk rasvaks. Minimaalne on kolm seanssi nädalas, 10 kuni 20 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas, enamasti 6 kuni 12 kordamise vahemikus, koos 2 kuni 3 minuti puhke suurte tõstetega. Edasiminek on lihtne: Kui jõuate kõigi kolme komplekti kordusvahemiku ülemisele piirkonnale, lisage 2,5 kg.

Sageli esinevad vead

• Hommikusööki unustasin ja üritasin 1200 kalorit õhtusöögile panna.
• Vaadake portsjonid, selle asemel et neid kaaluda esimesed kaks kuni kolm nädalat.
• Liiga palju kiudaineid ja toorseid köögivilju korraga, jätab su paistes ja ei suuda järgmise söögi lõpetada.
• Plaani muutmine iga viie päeva järel, enne kui mõni trend on ilmnenud.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on diagnoositud neerude või maksahaigus, diabeet, kõrge kolesterooli tase või kõrge vererõhk, rääkige enne manustamist arstiga, sest nende juhtudel tuleb proteiini koguseid ja rasvatooteid planeerida erinevalt. Kontrollige ka seda, kas te kaotate kaalust vaatamata sellele, et te sööte ja treenite pidevalt, kui teil on kõhuvalu, püsiv kõhulahtisus või kõhukinnisus, mis kestab kauem kui kaks nädalat, või kui märkate turse ja ebatavalist väsimust. Kui te võtate mistahes ravimit, kontrollige, kas see ei mõjuta teie tervise, enne kui lisate mistahes toidulisandeid.

Lühike versioon

• 3000 kcal sobib 75 kuni 85 kg kaalule treenides 3-4 korda nädalas; alla 70 kg alustab 2700.
• Jaota see 170 grammi valku, 85 grammi rasva ja 390 grammi süsivesikuideks.
• Viis sööki, mille kogus on teadaolevalt grammi, kaalutud esimese kolme nädala jooksul.
• Eesmärk on 0,25 kuni 0,5 kg nädalas; kohandada 250 kcal lisades või vähendades 200 kcal.
• Ilma tõstmata ja järkjärgulise ülekoormatuseta lisab see ainult rasva.