10 000 sammu: Kust see arv pärineb?

Kust pärineb 10 000 sammu eesmärk, mida uuringud näitavad ja kuidas määrata igapäevane samm eesmärk, mis aitab rasva kaotada.

Su telefon, kell ja rakendus on kõik sama sihtmärk: 10 000 sammu päevas. See number ei tulnud laboritest, see tuli Jaapani turunduskampaaniast 1965. aastast. See ei tee sellest väärtusetut, aga see tähendab, et see pole püha ja et sul on ilmselt täpsem arv.

Kust see number pärineb?

Pärast 1964. aasta Tokio olümpiamängud läks Jaapan jalgsi. Aastal 1965 andis firma Yamasa turule taskukäigumõõtja ja pani sellele nimeks manpo-kei, mis tähendab sõna otseses mõttes 10 000 sammu meetrit. Nimi valiti sellepärast, et see kõlas hästi ja kuna jaapani märksõna 10 000 meenutab veidi kõndivat inimest. Selle taga ei seisnud uurimistöö. See arv jäi kinni, läks rahvatervise kampaaniatesse, siis nutikate kellade juurde ja tänapäeval peavad enamik inimesi seda meditsiinilise soovituse moodi.

Mida uuringud ütlevad

Kui teadlased hakkasid lõpuks sammude mõõtmist tegelike tulemustega võrdlema, selgus, et kasu ilmneb palju enne 10 000.

2019. aasta uuringus osales 16 741 naist, kelle keskmine vanus oli 72 aastat. Nende puhul, kes astusid päevas keskmiselt 4400 sammu, oli suremus ligikaudu 40% väiksem kui nende puhul, kes astusid 2700 sammu. Kõrv langes umbes 7500 sammu ja selle järel kaotas see lisa kasu.
2022 aasta metaanalüüs umbes 47 000 täiskasvanust: Kui inimene on alla 60 aasta vanune, siis tõuseb see 8 000 kuni 10 000 sammu, aga kui inimene on üle 60 aasta vana, siis on see juba 6000 kuni 8000 sammu.
Käimiskiirus on oluline, aga vähem kui kogu valgus. Kui pead valima, tõsta esmalt arv ja siis tempo.

Üks oluline hoiatus: Need uuringud mõõtasid tervist ja suremust, mitte rasva kadu. Need on kaks eraldi küsimust.

Mida 10 000 sammu tähendab kilomeetrites, minutites ja kalorites

Keskmine sammu pikkus on 0,65 kuni 0,80 m, mis tähendab 1250 kuni 1500 sammu kilomeetri kohta.
10 000 sammu on umbes 7-8 km.
Kui astud mõõduka kiirusega 100-110 sammu minutis, siis kõnnid 90-100 minutit.
70 kg inimese puhul põletab ta 10 000 sammuga 250-300 kcal; 100 kg inimese puhul 350-450 kcal. Kui lahutada see, mida oleksite istudes põletanud, on realistlik arv 200-350 kcal.

Miks kaalutab kaalutaja sageli sammade arvu?

Need 200-350 kcal on üks küpsised koos piimikahuga kohviga või käputäis ja pool pähkleid. Energia kompenseerimise uuringud näitavad, et inimesed kasutavad keskmiselt tagasi 25 kuni 50% sellest, mida nad põletavad: osaliselt söödes rohkem, osaliselt liikudes vähem ülejäänud päeva, istudes kauem ja muretsedes vähem. Üks kilogramm rasva võtab umbes 7 700 kcal puudust. Kui kõndimine annab sulle 250 kalorit päevas ja pool sellest on hüvitatud, siis on see umbes 875 kalorit nädalas või veidi üle 0,1 kg. Trepid on suurepärane vahend tervisele ja puudujäägi hoidmiseks, kuid puudujääk ise on köögis.

Kuidas oma numbrit määrata

Seitse päeva ilma midagi muutmata. Võta keskpärane väärtus, mitte oma parim päev.
Lisage 1500 kuni 2000 sammu päevas ja hoidke seda kaks nädalat.
Korda, kuni sa jõuad 7000-9000-ni, kui oled alla 60-aastane, või 6000-8000-ni, kui oled üle 60-aastane.
Lööge sihtmärki 5 kuni 6 päeva seitsmest, mitte iga päev. Nädalaline kogusumma on tähtsam kui üks päev.
Kui uus kogus hakkab liigeseid häirima, hoia seda kogust veel 7 kuni 10 päeva, enne kui lisad rohkem.

Kuidas neid normaalsesse päeva sisse panna.

10 minutit jalutamist pärast iga kolme söögi: umbes 3000 sammu ja rahulikum veresuhkru reaktsioon.
Pargine või lahku transporti 800 m varem: umbes 2000 sammu sinna ja tagasi.
Võta iga telefonikõne üle viie minuti.
Üks katkestamata 30 minutiline jalutuskäik: 3500 kuni 4000 sammu.
Vihmamäe: 4 10-minutilist jalutuskäiku korteri või koridori ümber on veel kokku üle 4000 sammu.

Rattad ei asenda tugevuskoolitust

Kui teil on puudus, ei kaitse kõndimine teie lihasmassi. Selleks on vaja 2 jõuprobleemit nädalas, 5-8 harjutust korraga, 2-4 komplekti 6-12 kordust ning 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta päevas. Jalgkäik läheb selle kõrval, mitte selle asemel.

Millal arsti juurde minna

Rinnavalu, rõhk või pingetus kõndimise ajal, eriti kui see levib lõualuule või käele. See on kiire.
Kramp või vasikalu, mis ilmneb pärast 100 kuni 300 m jalutuskäiku ja laheneb mõne minuti pärast puhkust, mis võib tähendada arterii kitsendust.
Pearinglus, minestumine või ebatavaline hingetõmbus, mida sa varem kergesti talusid.
Turse ainult ühes jalas, soojus ja valu.
Jala, säde või põlve valu, mis kestab kauem kui 2 kuni 3 nädalat või ärkamine öösel.
Kui teil on diabeet, vaadake oma jalgu iga päev; kui puha või haav ei parane, peate kohe arsti juurde minema.

Lühike versioon

10 000 oli 1965. aasta Jaapani astmeametri turundusnimi, mitte uurimuste tulemused.
Suurim tervistõpp toimub 2000 kuni 6000 sammu vahel; plato on 6000 kuni 8000 üle 60-aastase vanuse ja 8000 kuni 10000 selle all.
10 000 sammu on 7 kuni 8 km ja realistlik 200 kuni 350 kcal, ja keha kompenseerib osa sellest.
Alusta oma 7-päevase keskmisest ja lisa 1500 kuni 2000 sammu iga kahe nädala järel.
Toit tekitab puuduse, jõupraktika kaitseb lihased ja sammud hoiavad kogu asja jätkusuutlikuks.