Yogur griego con frutas y nueces como comida, no como refrigerio

Un plato de yogur griego con frutas y nueces construido como una comida real: Las cantidades exactas, alrededor de 33 g de proteína y 535 kcal por porción, más los intercambios.

Recetas de las semillas6 min read · Actualizado 06.09.2026. · traducido por máquina

Una olla de yogur con unas bayas en la parte superior desaparece en dos minutos y te deja hambriento una hora después. El yogur no es el problema... la aritmética es. Alrededor de 150 g de yogur y un puñado de bayas son aproximadamente 130 kcal y 12 g de proteína, que es un refrigerio. Esta versión tiene alrededor de 535 kcal y 33 g de proteína por tazón y te mantiene durante tres a cuatro horas.

Tiempo de preparación y porciones

Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: - ¿Qué pasa? Porciones: 2. el trabajo.

Esos cinco minutos son sólo tostando las nueces y la avena en una sartén seca. Salta ese paso y todo toma diez minutos, pero pierdes mucho del sabor y las nueces permanecen blandas.

Ingredientes

500 g de yogur griego de 2% de grasa (250 g por porción)
60 g de avena enrollada en forma de jumbo
40 g de medias de nuez, picadas en bruto
150 g de bayas (palomas, fresas o mezclas; trabajos congelados)
1 plátano mediano, aproximadamente 120 g pelado
20 g de miel
1/2 cucharada de canela molida
una pizca de sal.

El yogur al 2% es un punto medio deliberado. Una versión de 0% ahorra aproximadamente 40 kcal por porción, pero es más delgada y afilada. El yogur de juego ordinario no es un sustituto tiene alrededor de la mitad de la proteína por 100 g.

Método de trabajo

Cortar las nueces en trozos del tamaño de un guisante. No las muela; en realidad se notan los trozos más grandes en cada cucharada.
Calentar una sartén seca a fuego medio y tostar las nueces durante 3 minutos, mezclando constantemente, hasta que huelan a nuez. Ponlos en un plato para que se enfríen inmediatamente.
Pon la avena en la misma sartén y tostar durante 2 minutos, hasta que se vuelven dorados. Déjalas enfriarse también.
Pese el yogur y divíjelo entre dos tazones, 250 g cada uno. Pesar es importante aquí mirar es donde la mayoría de la gente pierde 50 a 80 g.
Mezcla 10 g de miel, media cucharadita de canela y una pizca de sal en cada tazón. No sabrá la sal, pero levanta la dulzura y le quita el borde al yogur.
Cortar el plátano en rondas de unos 5 mm de espesor. Enjuague y drene las bayas; si están congeladas, déjelos en el aire durante 10 minutos primero.
- ¿ Qué es eso ? yogur, luego avena, luego fruta, luego las nueces tostadas en la parte superior. Las nueces se quedan para que sigan crujientes.
Comer inmediatamente o cubrir y guardar en el refrigerador hasta 12 horas. Si lo está preparando antes, añada las nueces sólo justo antes de comer.

Nutrición por porción

Es un estimación por porción, se elabora a partir de las cantidades anteriores divididas en dos cuencos.

Las calorías: alrededor de 535 kcal
Proteína: alrededor de 33 g
Carbohidratos: alrededor de 57 g
El grasa: alrededor de 20 g

Un oscilación de diez por ciento en cualquier sentido es normal. La mayor parte viene del yogur: Las etiquetas difieren entre los productores, y la diferencia entre el 0% y el 5% de grasa mueve tanto las calorías como la grasa por tazón. Si está siguiendo de cerca, revise su propio paquete.

Variaciones y cambios

Más proteínas. Mezcla 15 g de proteína en polvo en el yogur antes de que nada más entre aproximadamente 12 g más de proteína y 55 calorías más por porción. Añadir una cucharada de agua, porque el polvo absorbe mucho líquido.

Menos calorías. Deja caer la miel y corta las nueces a la mitad a 20 g para dos porciones. Eso reduce un tazón a alrededor de 415 kcal mientras que la proteína se mantiene cerca de 32 g.

Lo hice la noche anterior. Coloque todo excepto las nueces en un frasco la noche anterior; la lógica es la misma que con Avena durante la noche, sólo con más yogur y menos líquido.

Sin lácteos. No hay yogur vegetal que coincida con el yogur griego en proteínas, por lo que es más fácil cambiar la receta por completo Pudding de proteínas de chía llena el mismo espacio durante el día.

Cambios de ingredientes. Las almendras o las avellanas reemplazan las nueces gramo por gramo con sólo una pequeña diferencia calórica. La avena puede ir cruda si prefieres no usar una sartén en absoluto.

Cuándo acudir al médico

Si 250 g de yogur le dejan regularmente hinchado o con dolor de estómago, eso no es algo a lo que se pueda acostumbrarse la intolerancia a la lactosa vale la pena consultar con un médico. Lo mismo ocurre con cualquier reacción a las nueces: La picazón en la boca, la hinchazón o la erupción deben ser observadas y no toleradas.

En resumen .

El yogur se convierte en una comida una vez que una porción alcanza aproximadamente 500 kcal y 30 gramos de proteína. Aquí viene de 250 g de yogur griego, 30 g de avena, 20 g de nueces y fruta por tazón. Sólo necesitas la balanza la primera vez después de eso sabes cómo es la cantidad correcta en tu propio tazón.