Yogur griego cuando entrenas: Información sobre la nutrición y cuándo comerla

El yogur griego es uno de los pocos alimentos que es barato, disponible en cualquier tienda y realmente útil si se entrena. La diferencia con el yogur normal no es la comercialización viene de la presión, por lo que la misma cantidad le da dos a tres veces la proteína. Aquí están los números y las situaciones en las que ponerlo en una comida realmente tiene sentido.

¿Cómo se diferencia del yogur normal?

El yogur griego de verdad está filtrado: Se elimina parte del suero y el agua, dejando una masa más gruesa. Por eso 100 gramos contienen aproximadamente 91010 g de proteína, mientras que el yogur normal tiene 3 4 g- ¿ Qué ? Al mismo tiempo, tiene menos carbohidratos 3.5 alrededor de 3,5 4 g por 100 g frente a 4,5 5 g en el yogur normal.

Hay una cosa que hay que ver: Algunos productos en el estante están etiquetados. Es un estilo griego. y no están estirados en absoluto, sino que se han espesado con aditivos (concentrado de proteínas de leche, almidón, gelatina). No necesitas memorizar nombres gira la bañera y lee la tabla. Si dice menos de 7 g de proteína por cada 100 g, no está haciendo el trabajo que lo compró.

Datos nutricionales: los números reales

Por 100 g, en función del contenido de grasa:

• 0% de grasa: alrededor de 556060 kcal, 910 g de proteína, 3,54 g de carbohidratos, 00,5 g de grasa
• 2% de grasa: alrededor de 707575 kcal, 9 g de proteína, 3,5 3.54 g de carbohidratos, 2 g de grasa
• 10% de grasa: alrededor de 130140140 kcal, 67 g de proteína, 3,5 g de carbohidratos, 10 g de grasa

Más prácticamente: una norma 150 g de agua En el caso de los niños, la cantidad de proteína que se consume en una taza de café es de aproximadamente 14 g. 250 g de agua La bañera te da 23 2525 g. También obtienes 110-150 mg de calcio por 100 g, algo de vitamina B12 y bacterias probióticas si la etiqueta dice culturas vivas- ¿ Qué ?

El perfil de la proteína es aproximadamente 80% de caseína y 20% de suero de leche- ¿ Qué ? La caseína se digiere lentamente los aminoácidos de ella llegan a la sangre durante 5 a 7 horas. Esa es la clave para saber cuándo vale la pena comer.

¿Cuánta proteína necesitas realmente?

Si usted entrena para la fuerza 35 veces a la semana, apunte a 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día- ¿ Qué ? Para una persona de 80 kg eso es 12817176 g al día. Si tiene un déficit de calorías, manténgase en el extremo superior.

Dividirlo en 3 5 comidas a la vez. 0,3 0. 0,4 g/kg de peso cada por 80 kg, es decir, 253232 g por comida. Una tina de 250 g cubre casi toda la comida por sí sola; una taza de 150 g cubre la mitad, así que combínalo con un puñado de nueces o dos huevos revueltos.

Cuando comerlo

Antes de la formación

Si entrenas en 2 3 horas, 200 g de yogur con fruta y un par de cucharadas de avena es una comida sólida antes del entrenamiento. Si entrenas en menos de 60 minutos, omita la caseína y la grasa para que el vaciamiento gástrico sea lento, y hay una buena probabilidad de que lo sientas sentado allí durante las sentadillas. Un plátano o 30 g de suero de leche en agua es la mejor opción entonces.

Después de la formación

La ventana de 30 minutos fuera de la cual la sesión supuestamente se desperdicia no existe. Lo que importa es comer una comida con 25-40 g de proteína en aproximadamente dos horas.

300 g de yogur griego (alrededor de 28 g de proteínas) con 60 g de avena y un plátano es una comida simple de aproximadamente 550 kcal después del entrenamiento. Si entrenaste en ayunas por la mañana, cómela más cerca del final de la sesión en lugar de tres horas después.

Antes de acostarse .

Aquí es donde el yogur griego se gana su lugar. Uso de la caseína en la investigación 30 40 40 g de proteína unos 30 minutos antes de dormir, que corresponde a 350400400 g de yogur griego de 0% o 2%- ¿ Qué ? Debido a que los aminoácidos se liberan lentamente, la síntesis de proteínas musculares durante la noche funciona mejor que sin comida. Si eso es demasiada comida antes de acostarse, 250 g más 20 g de almendras hacen el trabajo.

A través del día y en un déficit

250 g de la versión 0% es de alrededor de 140 kcal para 23 g de proteína una de las mejores proporciones de plenitud por caloría que se puede comprar en una tienda. Con 1800 kcal al día, dos de esas porciones te dan 46 g de proteína por menos de 300 kcal.

Los errores más comunes

• Las versiones de frutas y postres. Una taza de 150 g con fruta en el fondo a menudo contiene 12 18 g de azúcar y 4 6 g menos de proteínas que la versión normal. Comprar fruta pura y añadir 100 g de fruta congelada usted mismo usted termina con 799 g de azúcar y el contenido de proteínas completo.
• Suponiendo que el yogur automáticamente equivale a una comida proteica. Con la versión de 10% de grasa, 200 g te dan 13 g de proteína y 20 g de grasa. No es mala comida, pero es una comida rica en grasa, no una comida proteica.
• Tratándolo como un reemplazo para todo. El yogur griego es bajo en hierro y muy bajo en vitamina D. No sustituye a la carne, el pescado y los huevos los complementa.

Lactosa y la digestión

El estiramiento elimina parte de la lactosa: por lo general 344 g por 100 g en comparación con 4,55 g en el yogur normal. La mayoría de las personas con intolerancia leve manejan 150200200 g sin problemas, especialmente junto a una comida, porque los cultivos vivos descomponen parte de la lactosa. Si le hincha, pruebe por una semana porciones más pequeñas 100 100 g dos veces al día antes de cortarlo por completo.

Cuándo acudir al médico

Compruebe si:

• si tiene diarrea, calambres o hinchazón intensa durante más de 3 semanas, incluso después de eliminar los productos lácteos
• si nota sangre en las heces, pérdida de peso no planeada o sudoración nocturna
• que indica una alergia a la proteína de la leche en lugar de intolerancia y las porciones más pequeñas no la resolverán.
• tiene una enfermedad renal o toma medicamentos que requieren controlar la ingesta de proteínas, potasio o fósforo un plan de alto contenido de proteínas es algo que establece con su médico en ese caso
• está embarazada o amamantando y planea realizar cambios importantes en su dieta

La versión corta

• El yogur griego contiene 910 g de proteína por cada 100 g, dos o tres veces más que el yogur normal.
• Una tina de 250 g proporciona 23 25 g de proteína una comida llena de proteínas para alguien que pesa 70 80 kg.
• Las mejores ranuras del día: desayuno, una comida 233 horas antes del entrenamiento y 350400400 g antes de acostarse.
• Salta el tratamiento en una hora de entrenamiento; se digiere lentamente y se queda en el estómago.
• Si los síntomas duran más de 3 semanas o si presenta síntomas de alergia, consulte a un médico en lugar de experimentar por su cuenta.