Pollo frito en aire con arroz: una comida proteica de 42 g
Pechos de pollo fritos con arroz y salsa de yogur: cantidades exactas, 28 minutos de comienzo a fin y un estimado de 42 g de proteína por porción.
El pecho de pollo en una freidora hace una cosa mejor que una sartén: el exterior se vuelve marrón antes de que se seque el medio. Este plato tiene aproximadamente 42 g de proteína por porción, toma 28 minutos, y el arroz cocina mientras la carne se encuentra en su marinada. Ningún paso te pide que te pares sobre la estufa por más de un minuto.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: 18 minutos. ¿Qué es eso? En total: 28 minutos. ¿Qué es? Porciones: 2. el trabajo.
Los diez minutos de preparación incluyen el tiempo de marinado, y el arroz ya está en la cocina durante el mismo, por lo que los dos se superponen. Cocinar para cuatro significa duplicar todo menos freír en dos lotes. Una cesta sobrecargada vaporizará el pollo en lugar de asarlo, y entonces nada se ponga marrón.
Ingredientes
Para 2 porciones:
- 300 g de agua Pechos de pollo sin piel (dos filetes más pequeños)
- - No más de 140 g. Arroz blanco crudo (basmati o de grano largo)
- 280 ml de agua agua para el arroz
- 10 ml de agua Aceite de oliva (aproximadamente una cucharada)
- 150 g de agua Pimienta roja, cortada en tiras (una grande)
- 60 g de agua Yogur griego, 2% de grasa
- 15 ml de agua jugo de limón
- 2 dientes de clavo ajo (aproximadamente 6 g)
- 3 g de agua Paprika dulce
- 2 g de agua Arroz de manzana o de manzana
- 1 g de agua Pimienta negra
- 4 g de agua sal (dividida entre la carne y el agua de arroz)
Método de trabajo
- Enjuague el arroz bajo agua fría hasta que se despeje. Colocar en una sartén con 280 ml de agua y aproximadamente 2 g de sal, cubrir y hervir suavemente durante 12 15 minutos, luego quitar del fuego y dejar cubierto.
- Cortar el pollo en trozos de aproximadamente 3 cm o cortar los filetes en trozos longitudinales hasta un grosor de aproximadamente 2 cm. El espesor es la única variable que decide si la carne se seca.
- Tirar el pollo con los 10 ml de aceite, pimentón, orégano, pimienta negra, la sal restante y un diente de ajo triturado. Déjalo durante 10 minutos a temperatura ambiente.
- Calentar la freidora a 200 °C durante tres minutos. Una cesta precalentada comienza a broncearse inmediatamente; una fría permite que el pollo libere sus jugos y se guise en ellos.
- Coloca las piezas en una sola capa sin superposiciones. Cocinar durante 12 minutos a 200 °C, sacudiendo la canasta a mitad.
- Añadir las tiras de pimienta para los últimos 5 minutos. Si prefieres que sean más picantes, déjalos crudos y añádelos en el plato.
- Mientras cocina, revuelve la salsa: 60 g de yogur griego, 15 ml de jugo de limón, el segundo diente de ajo triturado y una pizca de sal.
- Compruebe que la pieza más gruesa es blanca por el medio con jugos transparentes a 74 °C. Deje reposar el pollo durante 3 minutos, luego divida el arroz, el pollo y la pimienta entre dos platos y cuchara la salsa.
Nutrición por porción
Es un estimación por porción, se calcularon a partir de las cantidades anteriores. Los números reales cambian con la magreza del pecho y con la precisión con que se pesa el arroz.
- Las calorías: alrededor de 510 kcal
- Proteína: aproximadamente 42 g
- Carbohidratos: alrededor de 60 g
- El grasa: alrededor de 10 g
Sumándolo: 42 g de proteína y 60 g de carbohidratos dan 408 kcal, y 10 g de grasa añaden otros 90 kcal 500 alrededor de 500 kcal, lo que se ajusta a la estimación. El arroz contiene casi todos los carbohidratos y el pollo casi todas las proteínas.
Los swaps y las variaciones
El muslo sin piel en lugar del pecho añade aproximadamente 60 kcal y 5 g de grasa por porción y reduce la proteína a aproximadamente 38 g. Es más indulgente y más difícil de cocinar, lo que hace que sea un intercambio sensato si su pecho sigue saliendo duro.
El arroz integral da macros similares con más fibra, pero necesita 253030 minutos y más agua comienza antes de abrir el pollo. Para reducir los carbohidratos, bajar el arroz a 100 g: que elimina alrededor de 30 g de carbohidratos y 145 kcal por porción mientras que la proteína se mantiene por encima de 40 g.
La salsa funciona igual de bien con skyr, que por lo general lleva un poco más de proteína para el mismo peso; las diferencias se establecen en la pieza sobre lo que realmente obtienes por porción de skyr o yogur griego- ¿ Qué ? La misma base de yogur funciona como una marinada para espigas de pollo, así que una tienda puede cubrir dos cenas.
Para el almuerzo de mañana, enfriar todo en una hora y mantenerlo en la nevera hasta por dos días. El arroz y el pollo viajan bien en una caja, pero lleven la salsa por separado la misma regla se aplica a la salsa de pollo. Ensalada de bulgur y pollo- ¿ Qué ? Si quieres más proteínas en un plato, el pasta horneada con brócoli y pollo alcanza los 53 g.
En resumen .
Tres cosas deciden el resultado: de espesor uniforme, una cesta precalentada y una sola capa sin superposición. El resto es pesar.
Con 300 g de pecho y 140 g de arroz crudo obtienes dos porciones de alrededor de 510 kcal y 42 g de proteína por 28 minutos de trabajo. Eso se ajusta a la mayoría de los objetivos diarios sin ningún ajuste.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
