Sopa de calabaza con yogur griego: una receta cremosa para cuatro.
Una sopa de calabaza cremosa sin doble crema: El yogur griego mezclado en el calor da cuerpo y alrededor de 14 g de proteína por porción. Listo en 45 minutos.
La calabaza es barata y se conserva durante semanas, pero la mayoría de las sopas de calabaza terminan con una tina de doble crema y apenas 5 g de proteína por tazón. El yogur griego hace el mismo trabajo espesor más un poco de sabor y trae proteínas con él. La única regla es que nunca se va a líquido hirviendo, o se divide en cuajada granulosa.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: - ¿Qué pasa? En total: - ¿Qué es eso? La receta hace 4 porciones de aproximadamente 400 ml cada uno.
La sopa se conserva durante 3 días en la nevera y se congela bien, pero sólo si dejas el yogur fuera y lo mezclas en el tazón. Eso lo hace un candidato fácil para cocinando unos días antes.El artículo 2 Haz la base el domingo, añade yogur el día que lo comas.
Ingredientes
La calabaza se pesa preparada con piel y semillas eliminadas. Una calabaza entera de 1,6 kg te da aproximadamente 1.000 g de carne utilizable.
- 1000 g de calabaza o calabaza de nuez, cortadas en cubos de 2 3 cm
- 200 g de patata pelada
- 150 g de zanahoria
- 120 g de cebolla (una gran)
- 10 g de ajo (2 dientes de ajo)
- 20 ml de aceite de oliva (aproximadamente 1,5 cucharadas)
- 900 ml de carne de pollo o de vegetales, con un contenido de sal mínimo
- 300 g de yogur griego, 2% de grasa
- 30 g de semillas de calabaza
- 1 cucharadita de jengibre molido (o 10 g frescos, rebanados)
- una pizca de nuez moscada, más sal y pimienta negra recién molida.
Método de trabajo
- Corte la calabaza por la mitad, saque las semillas, descascarla y corte en cubos de 2 3 cm. Cortar la papa y la zanahoria a un tamaño similar para que todo se ablanda al mismo ritmo.
- Calentar el aceite de oliva en una sartén ancha a fuego medio y sudar la cebolla picada durante 45 minutos hasta que sea suave y translúcida. No dejes que se coloree.
- Añadir el ajo y el jengibre y revuelva durante 30 40 segundos, sólo hasta que huelan fragante.
- Ponga la calabaza, la zanahoria y la papa, remueva y deje que las verduras se sienten contra la base de la sartén durante 2 minutos. Ese poco de color no cuesta nada y da profundidad a la sopa.
- Vierte en el caldo de modo que las verduras estén cubiertas, coloca la tapa y hierve suavemente durante 20-25 minutos, hasta que un tenedor se deslice a través de un cubo de calabaza sin resistencia.
- Mezclar con una batidora directamente en la sartén durante 1 2 minutos hasta que esté completamente lisa. Si se siente demasiado espeso, aflojar con 50100100 ml de agua caliente.
- Retire la sartén del fuego y déjelo reposar durante 4 5 minutos. Luego tempere el yogur: Coloque los 300 g en un tazón, mezcle 23 cucharadas de sopa caliente y devuelva la mezcla a la sartén mientras se agita. El yogur se mantiene suave de esta manera.
- Sazonar con sal, pimienta y nuez moscada. Tostar las semillas en una sartén seca durante 2 minutos y esparcirlas sobre los tazones justo antes de servir.
Nutrición por porción
Estas cifras son un estimación por porción (una cuarta parte de la receta), elaborados a partir de las cantidades antes mencionadas. Los valores reales cambian con la variedad de calabaza, el contenido de grasa del yogur y la salinidad de su stock.
- Las calorías: alrededor de 330 kcal
- Proteína: alrededor de 14 g
- Carbohidratos: alrededor de 44 g
- El grasa: alrededor de 11 g
Alrededor de 7 g de esa proteína provienen del yogur, el resto de las semillas y las verduras mismas. Respetable para una sopa, pero 330 kcal y 14 g de proteína es un comienzo más que una comida de entrenamiento por sí sola.
Variaciones y cambios
Más proteínas. Añadir 400 g de pollo en trozos en el paso 5, levantar la carne antes de mezclarla y volver a colocarla en la sopa lisa. Eso requiere una porción de aproximadamente 25 g de proteína el mismo truco utilizado en este Sopa de pollo y verduras- ¿ Qué ? Alternativamente, mezcle 200 g de lentejas cocidas después de mezclarlas, como en el caso de la mezcla de las lentillas de la planta de la leche. Estofado de lentejas- ¿ Qué ?
Sin lactosa. El yogur griego sin lactosa se comporta de manera idéntica y tiene el mismo perfil proteico. El yogur de soja también funciona; el yogur de coco es mucho más graso y notablemente más dulce, por lo que cambia el sabor.
Menos carbohidratos. Deje caer la patata y corte el stock a 750 ml. Una porción cae a alrededor de 36 g de carbohidratos y la sopa permanece espesa, porque la calabaza se une a un montón de líquido por sí misma.
Consaco diferente. Una cucharadita de pasta de curry suave o media cucharadita de pimentón ahumado en el paso 3 cambia todo el carácter. La calabaza soporta el calor, el dulzura y el humo igualmente bien.
¿Qué servir con él? Una rebanada de pan de grano entero añade aproximadamente 80 kcal y 3 g de proteína. Si quieres que la comida se mantenga sola, empareja la sopa con una Ensalada de garbanzos y feta- ¿ Qué ?
En resumen .
La calabaza, la papa y la zanahoria dan la textura, el caldo da la profundidad, y el yogur griego reemplaza la crema mientras añade proteínas en lugar de sólo grasa. Cuarenta y cinco minutos, tres pasos que vale la pena recordar: sudor, hierva a fuego lento, mezcla luego el yogur último, fuera del calor.
El único error que arruina el resultado es añadir yogur a la sopa que todavía está burbujeando. Cinco minutos de paciencia y dos cucharadas de sopa caliente mezcladas con el yogur primero lo resuelven permanentemente.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
