Ensalada de garbanzos y feta como comida completa: receta con 27 g de proteína
Una ensalada de garbanzos y feta que te mantiene lleno: 27 g de proteína y alrededor de 555 kcal por porción, listo en 15 minutos sin cocinar en absoluto.
La mayoría de las ensaladas te dejan en el armario una hora después, porque no contienen proteínas ni calorías. Este sí lo hace: 300 g de garbanzos, 120 g de feta y un aderezo de yogur suponen aproximadamente 555 kcal y 27 g de proteína por porción, más unos 12 g de fibra. Quince minutos, sin cocina.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: - ¿Qué pasa? Porciones: 2. el trabajo.
El cero se aplica a los garbanzos enlatados. Comenzando con los secos significa 812 horas de remojo y 456060 minutos de cocción 150 aproximadamente 150 g secos le dan los 300 g cocidos que necesita esta receta.
Ingredientes
Las cantidades son para 2 porciones.
- 300 g de garbanzos enlatados (un 400 g de lata sale aproximadamente así)
- 120 g de feta
- 250 g de pepino (un medio)
- 250 g de tomates de cereza
- 60 g de cebolla roja (la mitad de una pequeña)
- 100 g de yogur griego, con alrededor del 2% de grasa
- 20 g de aceite de oliva (2 cucharadas)
- 30 ml de jugo de limón (medio limón)
- 20 g de perejil o menta frescos
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de orégano seco, sal y pimienta negra recién molida
Método de trabajo
- Enjuague los garbanzos bajo agua fría durante unos 30 segundos, drenelos y luego déjelos secar con papel de cocina. Los garbanzos mojados adelgazan el aderezo y todo el plato termina sin sabor.
- Corta la cebolla roja en pequeñas semilunas y déjala en agua fría con un limón durante 5 minutos. Eso quita el filo duro que de otra manera se queda. Drenar bien.
- Cortar a la mitad el pepino, raspar las semillas con una cucharadita si parece acuosa y cortar en cubos de 1 cm. Corta los tomates a la mitad.
- En un plato grande, limpie el aderezo directamente: yogur, aceite de oliva, jugo de limón, ajo machacado, orégano, pimienta y una pizca de sal.
- Ponga los garbanzos, pepino, tomates y cebolla en el aderezo y vuelva todo hasta que esté cubierto. Si lo haces en este orden te ahorras un segundo plato.
- Rompa la feta en pedazos de aproximadamente 1 cm con los dedos, añade dos tercios y dobla dos o tres veces, no más mezclar demasiado convierte a la feta en pasta. Mezcla las hierbas picadas.
- Refrigerar durante 10 minutos, luego probar y sólo entonces añadir sal. La feta y los garbanzos enlatados ya traen mucho. Esparce el resto de feta sobre la parte superior justo antes de servir.
Nutrición por porción
Estimación por porción, calculada a partir de las cantidades anteriores y dividida por dos:
- Las calorías: alrededor de 555 kcal
- Proteína: 27 g. de agua
- Carbohidratos: 49 g (aproximadamente 12 g de fibra)
- El grasa: 28 g de agua
Esperen un oscilación de aproximadamente el diez por ciento en cualquier sentido: La feta varía en contenido de grasa, y la cantidad de garbanzo que realmente obtienes después de drenar depende de la lata. La fibra y la grasa son la razón por la que esto te mantiene mejor que las mismas calorías de un rollo blanco.
Variaciones y cambios
Más proteínas. Se añaden 100 g de pecho de pollo asado por porción para obtener otros 30 g de proteínas y 165 kcal. Dos huevos duros en todo el lote añaden aproximadamente 6 g por porción. Si quieres una comida que elimine 50 g de proteína sin atornillar cosas, un Patata dulce rellena con pollo hace mejor ese trabajo.
Sin lácteos. Cambiar la feta por 150 g de tofu firme marinado durante 20 minutos en limón, sal y orégano, y el yogur por 2 cucharadas de té de tahini aflojado con agua. La proteína se mantiene cerca; la grasa aumenta aproximadamente 5 g por porción.
Es más ligero. Baja el aceite a 10 g y la feta a 80 g y llegas a cerca de 460 kcal por porción con 24 g de proteína.
Más pesado. Cien gramos de quinoa o bulgur cocidos por porción añaden unas 120 kcal y 25 g de carbohidratos. Esa es la versión del día de entrenamiento.
El almuerzo está listo. Llevar el vendaje por separado y verterlo en la mesa el mismo truco que hace arroz con atún y huevos sobrevivir a la preparación de la comida. Sin pepino la ensalada se mantiene 23 días en la nevera; el pepino llora agua, así que añádalo en el día. Si quieres algo que puedas comer con una mano en tu escritorio, un Envase de atún viaja mejor.
La misma lógica rescata otros platos que normalmente terminan como un bocadillo en lugar de una comida, Yogur griego con frutas y nueces siendo el obvio: Si le das un anclaje de proteínas y una fuente de grasa, la porción empieza a tener sentido.
Cuándo acudir al médico
La hinchazón en las primeras semanas de comer más legumbres es común y generalmente se resuelve a medida que su intestino se adapta. La sangre en las heces, la pérdida de peso inexplicable o el dolor y la diarrea que duran más de unas semanas son otro asunto y necesitan ser revisados. Lo mismo ocurre si usted tiene una enfermedad renal o se le ha dicho que limite el potasio y el sodio los garbanzos y la feta no son neutrales allí.
En resumen .
Los garbanzos aportan la fibra y parte de la proteína, la feta aporta el resto más la sal, y el aderezo de yogur lo mantiene unido sin media taza de aceite. Alrededor de 555 kcal, 27 g de proteínas y 12 g de fibra por porción durante 15 minutos de trabajo. Sal al final y fácil plegado en la feta... esas dos cosas arruinan esta ensalada más a menudo que cualquier otra cosa.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
