Entrenamiento después del COVID: ¿Cómo volver sin ponerse atrás?

El COVID rara vez te cuesta una semana de entrenamiento. Incluso una infección leve te deja con un ritmo cardíaco más alto en reposo, peor sueño y la sensación de que la misma barra se hizo más pesada mientras estabas fuera. Aquí hay un plan de regreso concreto con números reales, en lugar del consejo habitual de escuchar a su cuerpo.

Cuando usted está realmente limpio para comenzar

Antes de la primera sesión se deben cumplir tres condiciones:

• No hay fiebre durante al menos 3 días., sin tomar nada que lo reduzca.
• Puedes caminar 500 metros en tierra plana y subir dos tramos de escaleras sin parar y sin respiración pesada.
• No hay dolor en el pecho, no hay palpitaciones, no hay mareos, ni en reposo ni mientras camina.

Si la infección fue leve y se mantuvo por encima del cuello (sin tensión en el pecho, sin dolores musculares de todo el cuerpo, sin fiebre superior a 38 °C), la mayoría de las personas pueden comenzar fácilmente. 7 a 10 días después del primer síntoma. Si usted estuvo acostado con fiebre superior a 38 °C durante más de tres días, planifique el tratamiento con el medicamento. 2 a 3 semanas antes de tocar una barra cargada.

Primera prueba: frecuencia cardíaca en reposo

Toma tu pulso por la mañana, antes de levantarte de la cama, siete días seguidos. Si su promedio es más de 8 a 10 latidos más altos que su normal de antes de la enfermedad, su cuerpo todavía se está recuperando y ese día es un día de caminar. Una vez que se asiente dentro de unos cinco latidos de lo normal, pasar a la siguiente fase. Es la señal más barata y confiable que tienes.

La rampa semana a semana

Semana 1: Sólo movimiento

Camina de 20 a 30 minutos al día a un ritmo que te permita hablar en oraciones completas. No hay correr, no hay pesas. Si ese paseo te pone en el sofá el resto del día, te quedas en esta fase otra semana.

Semana 2: trabajo de resistencia ligera

Dos sesiones de cuerpo entero, 5 ejercicios cada uno, 2 series de 10 a 12 repeticiones aproximadamente 50% del peso estabas levantando antes de enfermarte. Termina cada serie con al menos 4 o 5 repeticiones en el tanque. Mantenga toda la sesión por debajo de 40 minutos incluyendo el calentamiento.

Semanas 3 y 4: el 70%

Tres sesiones a la semana, 3 series de 8 a 10 repeticiones en 65 a 70 por ciento de sus cargas antiguas, aún dejando 3 repeticiones en reserva. Añadir 20 minutos de ciclismo o caminata rápida hasta aproximadamente 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (Estimación aproximada: 220 menos su edad, veces 0.7).

Semanas 5 y 6: Volver a la normalidad

Vuelve a tu conteo habitual y apunta al 85 a 90 por ciento de tus cargas anteriores. Sólo después de dos semanas consecutivas sin un colapso de energía al día siguiente deberías volver a los sets de fracaso, sprints y singles pesados.

En total: 4 a 6 semanas para un caso leve, de 8 a 12 si te golpea con fuerza. Nada de eso es tiempo perdido, porque la fuerza vuelve mucho más rápido de lo que se construyó la primera vez.

Señales de que presionaste demasiado .

• Fatiga que aparece de 12 a 48 horas después de una sesión y dura más de un día.
• La frecuencia cardíaca en reposo de 10 o más late más fuerte la mañana después del entrenamiento.
• Desaliento por una carga de trabajo que solía ser fácil.
• Dolores de cabeza, niebla cerebral, o 8 horas de sueño que te deja igual de cansado.

La respuesta es siempre la misma: tomar dos días de descanso, luego volver a la fase anterior y permanecer allí otros siete días. No es un retroceso, es la única manera de evitar pasar dos meses en círculos.

Una regla práctica: Si no puedes repetir la misma sesión dos horas después, es demasiado difícil para la fase en la que estás.

Dormir, comer y beber líquidos

Necesidades de recuperación De 7,5 a 9 horas de sueño, y eso es más importante que cualquier sesión de entrenamiento adicional. La proteína va a 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día, que es aproximadamente de 130 a 175 gramos para una persona de 80 kg, dividido en 3 a 4 comidas. No tenga un déficit calórico mayor a 300 o 400 kcal al día durante este período; si desea bajar de peso, espere a que termine el retorno. Los fluidos: - ¿ Qué? 30 a 35 ml por kilogramo, por lo que 2,4 a 2,8 litros a 80 kg, más si todavía tiene fiebre o suda por la noche.

Cuándo acudir al médico

No trate de resolver ninguna de las siguientes cuestiones con un plan de entrenamiento:

• Dolor en el pecho, presión o tensión, ya sea durante el esfuerzo o en reposo.
• Palpitaciones o pulsaciones saltadas, o un pulso en reposo por encima de 100 durante más de unos días.
• Desmayos, desmayos o mareos al levantarse.
• Inhalación al caminar sobre un terreno plano, o hinchazón en las piernas.
• Los síntomas duran más de 12 semanas o empeoran con seguridad incluso después de un esfuerzo ligero.

Dolor en el pecho y pérdida de conciencia significa atención de emergencia ahora, no una cita la próxima semana. El resto es una conversación con su médico de cabecera, que puede querer un ECG, análisis de sangre o una derivación cardiológica antes de volver al entrenamiento duro.

La versión corta

• Empiece sólo cuando haya estado libre de fiebre durante 3 días y pueda subir dos tramos de escaleras sin perder el aliento.
• Durante las dos primeras semanas levante aproximadamente el 50 por ciento de sus cargas antiguas, 2 series de 10 a 12, con 4 a 5 repeticiones restantes en reserva.
• Un ritmo cardíaco de reposo de 10 latidos por encima de lo normal significa que el día es un día de caminata.
• El retorno completo toma de 4 a 6 semanas para un caso leve y de 8 a 12 para uno grave; los conjuntos de fallo llegan por último.
• Dolor en el pecho, palpitaciones, desmayo o síntomas pasados de 12 semanas vaya a un médico, no al gimnasio.