Entrenamiento después de un ataque cardíaco: Cómo regresar sin exagerar

Un ataque cardíaco no significa que hayas terminado de entrenar, pero sí que durante los próximos meses entrenarás según las reglas de otra persona. El ejercicio supervisado después de un ataque cardíaco es una de las pocas medidas que realmente reduce el riesgo de otro evento cardíaco pero sólo si la dosis es la correcta, ni demasiado pequeña ni demasiado grande. Así es como se ve esa dosis en minutos, latidos y kilogramos.

La rehabilitación cardíaca es el punto de partida, no una opción.

Antes de cualquier plan hecho por uno mismo viene una prueba de esfuerzo de ejercicio, generalmente de 2 a 6 semanas después de salir del hospital. Esa prueba te da dos cosas que necesitas: un límite superior de frecuencia cardíaca que sea seguro para usted, e información sobre si el esfuerzo produce cambios en el ECG. Los programas de rehabilitación cardíaca estructurados duran de 8 a 12 semanas con 2 a 3 sesiones supervisadas por semana, y ese es el mejor tiempo del primer año.

Si no existe un programa de este tipo en su país de residencia, pida a su cardiólogo una receta escrita con tres números: su frecuencia cardíaca máxima de entrenamiento, el rango de intensidad permitido y la fecha de su próximo chequeo. Sin esos tres números, cualquier plan es una conjetura.

Cómo medir el esfuerzo cuando el ritmo cardíaco está bajo

La mayoría de las personas toman un bloqueador beta después de un ataque cardíaco, y reduce el ritmo cardíaco en aproximadamente 10 a 30 latidos por minuto. Así que no confíes solo en el reloj.

• Escala Borg (6-20): durante las primeras 6 a 8 semanas permanecer en el 11 al 13, lo que significa luz a la un poco duro- ¿ Qué ?
• Prueba de habla: Debes ser capaz de decir una oración completa de 8 a 10 palabras sin jadear.
• La frecuencia cardíaca: si tiene resultados de pruebas de estrés, comience en el 40-60% de la reserva de frecuencia cardíaca, luego vaya hacia el 70% después de 8 a 12 semanas.

Las primeras seis semanas: Caminar es el entrenamiento.

1. Semanas 1 y 2: Dos veces al día, 10 minutos cada uno, terreno plano, el ritmo que usaría para caminar a la tienda, alrededor de 4 km/h.
2. Semanas 3 a 4: Una vez al día, 20 a 25 minutos, cinco días a la semana.
3. Semanas 5 a 6: 30 minutos, cinco días a la semana, añadiendo un poco de ritmo en lugar de más longitud.

Cada sesión tiene 5 minutos de calentamiento y 5 minutos de enfriamiento. Si se detiene abruptamente después de hacer esfuerzo, la presión arterial baja y es la causa más común de mareos en esta etapa. El objetivo para el final del tercer mes es 150 minutos de actividad moderada por semana aproximadamente 30 minutos, cinco veces.

Cuando el trabajo de fuerza entra en juego

Después de un ataque cardíaco sin complicaciones sin cirugía, el entrenamiento de resistencia generalmente se agrega de 4 a 6 semanas después del evento, y solo una vez que el caminar ya es constante. Si se le cortó el esternón para una cirugía, no empuje, tire o levante nada más pesado que 5 kilogramos durante las primeras 8 a 12 semanas, sin importar lo bien que se sienta el hueso se cura por sí mismo, no según su horario.

El protocolo de inicio es el siguiente:

• 8 a 10 ejercicios para todo el cuerpo, una serie de 10 a 15 repeticiones cada uno
• carga de alrededor del 30 al 40% del máximo estimado: con un peso con el que podrías hacer 20 repeticiones, pero te detienes en 12
• 2 a 3 sesiones semanales con al menos un día de descanso entre ellas
• 60 a 90 segundos de descanso entre las series
• añadir 2 a 5% de peso sólo cuando 15 repeticiones se sienten como Borg 12

Respirar es más importante que la carga aquí: Exhala cuando empujes o cuando levantes, nunca retenes la respiración. Una maniobra de Valsalva puede aumentar la presión sistólica en 100 mmHg, y es lo único en el gimnasio que realmente puede costarte.

Qué no hacer en los primeros meses

• Se establece el fracaso y un intento de repetición máxima.
• Intervalos de alta intensidad sin la aprobación explícita de la cardiología; cuando esté aprobado, comience con 4 intervalos de 1 minuto.
• Entrenamiento por encima de 30 °C o por debajo de -5 °C.
• Sauna, duchas calientes y alcohol en las primeras dos horas después de una sesión.
• Las bodegas con carga estática, como las de los agricultores, duran más de 30 segundos en las primeras semanas.

Señales para detener la sesión inmediatamente.

Deténgase y siéntese si siente presión en el pecho, tensión o ardor, dolor que se extiende al brazo izquierdo, cuello o mandíbula, dificultad para respirar que no es proporcional al esfuerzo, sudor frío, náuseas, mareos o latidos irregulares. Si el síntoma no desaparece en 5 minutos de descanso, ya no es una cuestión de entrenamiento.

Cuándo acudir al médico

Servicios de emergencia inmediatamente. si el dolor en el pecho dura más de 5 minutos en reposo, no desaparece después de dos dosis de nitroglicerina tomadas con 5 minutos de diferencia, o si tiene un desmayo, dificultad para respirar o un ritmo palpitante que no se detiene.

Reserva una cita en unos días. si usted nota: un aumento de peso de 2 kg en 3 días con hinchazón del tobillo, frecuencia cardíaca en reposo persistentemente por encima de 100, presión arterial en reposo persistentemente por encima de 140/90, dificultad para respirar cuando se está acostado o una disminución en la tolerancia al ejercicio la misma caminata que era fácil la semana pasada de repente no lo es.

También consultas al médico antes de duplicar el volumen de tu entrenamiento o añadir intervalos por tu cuenta. Un chequeo cada 3 a 6 meses durante el primer año es un programa razonable.

Cosas pequeñas que realmente pagan

• Sal: En el caso de los productos de la familia de los animales, el objetivo es un contenido de sodio inferior a 2000 mg al día, aproximadamente 5 gramos de sal de mesa.
• Proteína: De 1,2 a 1,6 g por kilogramo de peso corporal, por lo que el músculo no se drena mientras el volumen de entrenamiento es bajo.
• Pese cada mañana después del baño y anote la retención de líquidos se muestra en la balanza antes de que se vea en sus piernas.
• Dormir de 7 a 8 horas; el sueño crónico corto eleva la presión arterial y el ritmo cardíaco en reposo.
• Los demás: No hay nada. Nada más que hagas en el primer año se acerca a tener efecto.

La versión corta

• No empiece solo: una prueba de estrés y un programa de rehabilitación de 8 a 12 semanas, 2-3 sesiones a la semana, primero.
• Las primeras 6 semanas son caminatas, de 2 x 10 minutos hasta 30 minutos cinco días a la semana, con el objetivo de 150 minutos a la semana.
• Mantenga el esfuerzo en Borg 11-13; un bloqueador beta reduce la frecuencia cardíaca en 10-30 latidos, así que el reloj solo no es confiable.
• Fuerza después de 4-6 semanas: 8-10 ejercicios, 1 serie de 10-15 repeticiones, 30-40% de la máxima, sin retención de respiración. Después de la esternotomía, nada más de 5 kg durante 8-12 semanas.
• Dolor en el pecho durante más de 5 minutos en reposo, desmayo o +2 kg en 3 días con piernas hinchadas significa un médico, no un día de descanso.